Lo que voy a hacer es un poco arriesgado, porque (medio) desvelo un secreto de mi enfoque de entrenamiento.

Gira en torno a una creencia, una confusión que hace que mucha gente que no entrena la fuerza siga sin entrenarla.

¿Qué confusión?

Pensar que para ganar fuerza (y mantenerla cuando ya estás satisfecho) tienes que entrenar mucho y acumular muchas repeticiones y además hacerlo como un machacas, en plan machacón, consistiendo el entrenamiento en una machacada.

Como para no tirar para atrás…

Bueno, ahora que lo pienso, esto también les pasa a los que entrenan así, en plan machacón, claro…

Lo de la confusión con las repeticiones y lo machacón que es.

Con la de energía y tiempo que se escapa por ahí…

Vamos, que es útil para unos y para otros.

Mira.

Atentamente.

En mi curso Calistenia Minimalista lo de las repeticiones tiene su importancia.

No es el eje central de la cosa, como en el fitness y tal, pero tiene su importancia.

Porque para mejorar, hay que repetir.

Sí, debes, tienes que repetir.

Por lo tanto, en el curso y su práctica repetir repites, claro.

¡Y!

Y, lo más chulo:

Dentro te digo exactamente cuántas repeticiones debes hacer en cada sesión.

¿Cuántas?

Ya te digo yo que MUUUUUCHAS MENOS de las que la gente acumula en los gimnasios y boxes (y que luego paga en forma de “conflictos corporales” de tanto repetir, por cierto…).

Y menos de las que puedas pensar tú.

¿Menos de 200?

Muchas menos.

¿Menos de 150?

Menos, menos.

¿Menos de 100?

Bastantes menos.

No me jodas… ¿Menos de 50?

Que sí, menos.

Y haciendo esas repeticiones, tan pocas repeticiones, tienes más que suficiente como para consolidar fondos, dominadas y sentadillas a una pierna bastante más rápido que cualquier persona media de gimnasio.

Vaya.

Pensándolo bien, la mayoría de esas personas nunca van a alcanzar esa fuerza, porque en realidad:

1. No entrenan la fuerza. Hacen otra cosa, pero fuerza no.
2. Acumulan muchísimas repeticiones, pero muchas muchas, que no les sirven para nada.

Eso sí que es machacarse.

Todo lo contrario de lo que te enseño dentro.

Cuántas (pocas) repeticiones necesitas por sesión incluido.

Calistenia Minimalista – Antiprograma de Fuerza de Brazos y Piernas

Rober Sánchez

PD: otra cosa es la calidad de las repeticiones, que es más importante y que es justo lo que te permite hacer muy poquitas y que no sea nada machacón. También lo vemos, claro.

Estaba el otro día con dos amigos en casa de uno de ellos.

Cada uno de nosotros estaba con sus crías.

Éramos tres padres, dos niños y dos niñas.

El más pequeño no tiene los 3 años.

La más mayor está a punto de cumplir los 7.

Y te puedes imaginar la escena.

Un par pintando por el suelo.

Otro medio dormido y quejosillo retozándose por el sofá.

Y otro dale que te pego para arriba y para abajo con una de esas pelotas con cuernos en la que te montas y das botes.

A ver, a ver, peques.

¿El PLAN no era ir a comer un helado?

Pues va, venga, vamos recogiendo.

Y algo que podría estar listo en un pispás se alarga (después de una eterna batalla) por más de media hora.

Porque, claro, ahora una no quiere.

El otro tiene hambre.

La otra pipi.

Se ha derramado agua por ahí, y hay que recogerla.

¿Dónde están tus zapatos? Que no hay manera de encontrarlos…

En esas que uno de los adultos, Isaac, suelta:

“El pan de cada, la adaptación continua”.

Es algo que sobre todo a las personas más “mentales” les suele superar.

Y a toda la gente normal en general nos cuesta aceptar.

Ojo: tengas o no tengas hijos; que todos vamos a tope con todo.

¿Qué es lo que no soportamos?

Precisamente, esa realidad cambiante.

La constante necesidad de tener que estar modificando los planes cada dos por tres, “luchando” con los imprevistos.

Cuando nosotros lo tenemos todo tan bien planificado y estructurado y cuadriculado.

Pero siempre siempre siempre, aunque lo neguemos y lo rechacemos y nos toque los huevos, acaba ocurriendo algo.

En casa bromeamos con esta “cita”:

Una persona normal NUNCA tiene una semana normal.

Esto, en cuestiones de actividad física y ejercicio y entrenamiento, provoca muchísimo desgaste.

¿Por qué?

Porque con todo eso de los objetivos y los resultados y tal, por lo general las cosas se plantean de manera programada, determinada, fija.

De hecho, la gran creencia que acompaña a dicha conducta es que si no lo haces así no va a funcionar.

Nada más lejos de la realidad.

La reunión de padres en el cole, la fiesta de cumpleaños de un amiguete, llevar el coche al mecánico, ir al médico, un dolor de cabeza, otra reunión de vecinos, un primo del pueblo que viene de visita, la final de la Champions…

Cuadricular las cosas, aunque “lógicamente” parece ayudar, lo que hace es complicarte la vida.

Todas las semanas, TODAS las semanas pasa algo que descuadrará tus planes (te guste o no).

Bien.

En cuestiones de “entrenamiento” puedes seguir flagelándote y tratando de ser más “disciplinado” y organizarte mejor y esas cosas,

y también no ver realmente los patrones que se repiten, la lucha que hay detrás, toda la frustración y la ansiedad derivadas de esa sensación de que no avanzas porque al final pasa algo que no te deja cumplir con tu programa.

O puedes aprender a hacerlo de otra manera mucho más flexible y conciliable con la vida de una persona normal.

La segunda opción:

Calistenia Minimalista – Antiprograma de Fuerza de Brazos y Piernas

Rober

PD: ¿Cómo hacer reír a Dios? Cuéntale tus planes.

La propuesta convencional es la que es.

​A menudo se confunden estas cosas.

Luego pasa lo que pasa.

Pero eso no quiere decir que no puedas tomar tus propias decisiones.

Ni que sea como acto de rebeldía.

(Aunque en realidad es una pura cuestión de conciencia y coherencia, de cabeza).

Te proponen:

Tienes que hacer 5 series de 5 repeticiones.

(Y con un poco de suerte…)

Intenta moverte con un tempo consciente, mantener el control durante toda la trayectoria, maximizar el recorrido, respetar cierto «orden» de activación, no beneficiarte de balanceos, inercias y otros trucos, etc.

Te propongo:

Céntrate en moverte a conciencia con un tempo riguroso, manteniendo el control en todo momento, no ahorrarte recorrido, activando primero esto y luego aquello, conservando el bloqueo corporal, etc.

Y vamos a poner en el horizonte 5 series de 5 repeticiones, pero si ahora son 5×3 o 4×2 está bien.

Parece lo mismo.

Es justo lo contrario.

Cómo quieras plantearlo es cosa tuya.

Dentro te explico el porqué de todo, pensando sobre todo en la longevidad, la sostenibilidad y la transferencia de fuerza para el resto de movimiento que puedas practicar.

Incluido lo más importante: sentirte y saberte FUERTE DE VERDAD.

No es una cuestión binaria pero…

Para poner las cualidades por delante de las cantidades, puede interesarte este curso:

Calistenia Minimalista – Antiprograma de Fuerza de Brazos y Piernas

Rober

Hay dos preguntas muy habituales con esto de la fuerza minimalista.

¿Por qué 5 fondos, 5 dominadas y 5 sentadillas a una pierna?

¿Y si quiero poder hacer más?

Vamos a resolverlas.

Ojo.

Antes lo crudo, lo duro —​con  una sonrisa cariñosa de oreja a oreja.

En esto del movimiento (y en la vida), aunque sea algo muuuuuy raro, vale la pena establecer ciertas líneas rojas y tratar de ser precisos a la hora de comunicarnos.

Más que nada porque luego, yo, por ejemplo, puedo comprender como fondo, dominada o sentadilla a una cosa absolutamente distinta a lo que entiendes tú como tal.

Entonces…

A mí me da por añadir una coletilla.

Lo de la calidad óptima.

Refiriéndome a la conciencia y el control del patrón, el máximo recorrido, el tempo, las pausas.

¿Está “mal” hacerlo con gomitas, balanceos, acortando el rango y todas esas cosas que hace la mayoría para sumar más repeticiones o seguir al rebaño?

No tiene por qué y no digo eso.

Cada cual que haga lo que quiera.

Pero pasa una cosa:

Cualquiera que pueda hacer 5 fondos, 5 dominadas y 5 sentadillas de calidad óptima puede hacer eso que otros llaman fondos, dominadas y sentadillas —​pero que en realidad, según dichos estándares, no lo son.

Al revés, ¡ojo!

Al revés esto no ocurre.

Quiero decir, que haces por ejemplo dominadas con los trucos e ilusiones que sean y luego eso no se transfiere a lo primero, a una dominada de las “buenas”.

Luego vienen el estancamiento y la frustración y la desmotivación y esas cosas.

Es lo que tiene vivir en una burbuja de sueño y fantasía en plan «​es que yo en mi wod hago 5 series de 10 dominadas, ¿sabes?»​.

Pues vale…

(Y luego no puedes hacer ni una, ¡ni una! de las “buenas”).

En lugar de meterle conciencia y coherencia al asunto, tratar de aprender, adaptarlo a tu condición y hacer «lo que debes hacer».

Este es el punto en el que se encuentra el 99% de las personas que (creen que) entrenan la fuerza y “están fuertes”, pero no.

Dicho esto, después está el puñetero numerito.

El 5 es una manía, en realidad.

Podrían ser 4, 3 o 6.

Pero son 5 por aquello de los condicionantes culturales y eso que hacemos en occidente de contar de 2 en 2, de 5 en 5 y de 10 en 10.

Entonces…

Ser hábil y capaz para acumular consecutivamente 5 repeticiones de fondos, dominadas y sentadillas a una pierna me parece una referencia numérica vamos a decir que bonita.

Bonita porque está ahí ahí entre la fuerza máxima y lo que pronto podría ser resistencia.

Y, SOBRE TODO, porque lo considero un número chulo de plantear y mantener a largo plazo.

Quiero decir… Me imagino con 65 o 70 años haciendo 5 repes de cada patrón y de calidad óptima y digo:

¡Joder! Qué fuerte estoy y qué bien me siento.

Y tengo suficiente.

Y, ADEMÁS, cuento con fuerza de sobra para hacer todo el resto de las cosas que me gustan alrededor del movimiento.

Ojo…

Han de ser 5 “buenas”, no lo olvidemos.

Si no, ni fuerza ni utilidad ni transferencia ni suficiencia ni nada.

Un cuento de hadas Mr. Wonderful, decía.

En su día lo del 5 lo llamé “estándares minimalistas”.

Porque son factibles de conseguir y viables de mantener para una persona normal dedicando muuuuuuy poquito tiempo, si lo comparas con lo que se ve por ahí.

Y más si eres consciente de que lo que se ve por ahí no son ni fondos, ni dominadas, ni sentadillas a una pierna. Más bien versiones cutres…

Madre mía, cuánto tiempo perdido…

Pero vaya, que tú con estos números puedes jugar tanto como quieras y establecer tus propios estándares.

Yo solo te explico los míos.

Siguiente pregunta:

Ahora viene cuando te apuntas al curso, haces los tests de fuerza y adaptas el planteamiento a tus condiciones personales.

¿Haces fondos, dominadas y sentadillas a una pierna?

De primeras puede que sí o puede que no.

Porque si no puedes, pues vas a tener que practicar otras cosas antes, como flexiones, remos o zancadas.

Vamos, que lo que practicas son patrones de empuje, tracción y propulsión adecuados a tus niveles de fuerza en todo momento.

Dentro de un tiempo, ni idea de cuánto porque no soy adivino, lo consigues.

Alcanzas los 5 fondos, las 5 dominadas y las 5 sentadillas a una pierna.

De las “buenas”, ¿eh?

Nada de lo otro tan cutre que se ve por ahí.

Y puede que surja la otra pregunta:

¿Puedo aumentar esos números y aspirar a más repeticiones?

Pues claro.

Por supuesto.

Porque gracias al curso has experimentado lo que es ganar fuerza, cómo hacerlo sin complicarte la vida y llevarlo hasta el nivel que tú quieras.

¡Todo claro!

Esto y más cositas sobre fuerza con el mínimo tiempo y material y la máxima flexibilidad y coherencia y conciliación para una persona normal, es lo que aprendes:

Calistenia Minimalista – Antiprograma de Fuerza de Brazos y Piernas

Rober

Juanetes.

Ojo con esto.

Que se te (re)tuercen los dedos, jo der.

Ayer por la mañana coincidí con un grupo de guiris tirando a “mayores” dando un paseo cerca de casa, por el Poblenou, un barrio bastante turístico de Barcelona.

A bote pronto, diría que el 90% iba con sandalias de estas “deportivas”, de caminar, más bien robustas, que dejan casi todo el pie al descubierto.

Y, no exagero, de ese 90% juraría que al menos la mitad tenían juanetes de mayor o menor grado.

¿Tú sabes lo que duele eso?

Por no hablar de los conflictos de equilibrio que ocasiona.

Piensa que el dedo gordote es gordote por algo.

Junto con el “índice”, el segundo, es el que más te estabiliza a nivel del pie.

Como para jugarse una caída a según qué edades.

Me puse en el lugar de los guiris de los dedos torcidos.

Y espontáneamente me vinieron pensamientos chungos a la cabeza.

No sé si habrás llegado a conocer a alguien a quien hayan tenido que llegar a operar de juanetes.

Pero es que…

Te abren, te rompen el dedo, literalmente, y luego te lo alinean con tornillos y agujas y cosas.

Vaya, que tengo claro que yo no quiero pasar por ahí.

Entonces pensé…

¿Por qué no escribir un artículo contando las causas de los juanetes y qué hacer para prevenirlos?

Sobre todo para los más jóvenes.

Que para estas cosas cuánto antes te pongas, pues mejor.

Empecemos por los motivos.

Son claros y simples.

Y distan mucho de esa visión ya arcaica de “lo hereditario”, que no tiene ningún sentido – como en tantísimas otras cosas.

Con algunas excepciones excepcionalmente excepcionales, los juanetes tienen como causas:

1 El uso de calzado de horma estrecha.

Sobre todo en la parte delantera del pie, en el antepié.

2 Sumado al primer punto, el uso de calzado con drop positivo.

¿Qué significa esto de drop positivo?

Pues que existe una diferencia positiva entre la altura a la que te queda el talón respecto al antepié.

En unos zapatos convencionales este drop suele ser de medio a un par de centímetros.

Si empiezas a “subir” hacia zapatos generalmente más femeninos (tacones, plataformas), pues la cosa empeora.

Para entendernos, situándonos en el extremo:

Los típicos zapatos de aguja de tacón de 12 cm son una garantía de juanetes.

¿Y por qué?

Porque esto es lo importante.

Entender por qué estas condiciones del calzado provocan juanetes.

Para hacerlo, primero hay que comprender algo fundamental.

En realidad, la LECCIÓN de movimiento de este email.

El movimiento, cómo te mueves, cuánto te mueves, ejerce influencia no solo en la forma y función de tus músculos, tendones, ligamentos… lo “blando”.

También en LOS HUESOS.

Los huesos, según tu movimiento, pueden deformarse con el paso de los años.

Ya sea desde su propia forma, “torciéndose”, o desarrollándose anómalamente, ocasionando crecimiento de protuberancias.

Esto que te acabo de resumir, insisto, aplica a TODOS LOS HUESOS.

No solo a los dedos de los pies y los juanetes.

A todos.

Bien.

Volvamos a los juanetes.

Aunque ya sabes que esto ocurre en todos los huesos.

Cuando te calzas un zapato estrecho que no deja que el antepié

• Se mueva con LIBERTAD.
• Explore toda su AMPLITUD de movimiento.
• Tenga que adaptarse a multitud de estímulos, DIVERSOS, VARIABLES según el terreno que se pisa.

Y encima le añades presión a esa limitación metiéndole altura a los talones.

Pues

• Los dedos se deforman.
• Los ligamentos se distienden.
• Los tendones y músculos no pueden funcionar bien, al verse modificada la configuración del pie.
• El pie en sí mismo pierde funcionalidad, se vuelve incompetente, discapacitado, por así decirlo.

Y eso, por cierto, afecta a cómo se mueve el resto del cuerpo.

Bien.

¿Qué hacer para prevenir esto?

Pues, co ño, ni que hiciera falta ser un experto académico en biomecánica.

Para los juanetes y para lo que se te pase por la cabeza.

Predisponer un entorno, un ambiente, un escenario que NO LIMITE EL MOVIMIENTO.

Y nutrir dicho movimiento con estímulo diverso y variado A DIARIO.

Si pensamos en el cuerpo como un todo, para que no acabe en modo juanete,

(o como habitualmente describo como modo alcayata),

Puede que te interese este curso:

Movilidad Natural

Rober

PD: para los pies, dos cosas. La primera, descalzo siempre que puedas. Obsesiónate con esto. La segunda, calzado minimalista para cuando no puedas descalzarte. Obsesiónate con esto, también.