Esta entrada del blog forma parte de una serie de tests que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.
¿El resultado final? Un gran TEST de movimiento exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.
Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:
Aunque el movimiento del cuerpo humano es algo muy complejo, para hacerte una idea global de cómo te mueves puedes clasificar los gestos, posturas y fuerzas que realizas de una manera muy sencilla –lo iremos viendo conforme avancemos en los tests.
Uno de los patrones básicos que puedes realizar, ahora centrándonos en los brazos, es EMPUJAR, es decir, alejar un objeto de tu cuerpo o, si tu cuerpo es el objeto, alejarte de donde estés apoyado.
Los empujes pueden ser muy diversos: simétricos o asimétricos, unilaterales o bilaterales –según si participa uno o los dos brazos–, lineales u orgánicos… Hay muchas clasificaciones.
Pero como estos tests van de lo más básico y sensato, nada épico o espectacular, con tal de respetar cierta COHERENCIA, la forma de valorar tu fuerza de empuje va a ser muy simple –que no fácil.
El test: hacer UNA SOLA REPETICIÓN de la típica flexión de brazos en el suelo, la de toda la vida.
¡Eps! Pero con normas precisas, unos estándares que te obligarán a centrarte más en el cómo que en el cuánto (y que, por cierto, no tienen nada que ver con que la ejecución sea correcta o incorrecta, sino con tu capacidad para moverte y controlar tu cuerpo a partir de unas pautas concretas; estos estándares podrían ser otros).
En resumen, le prestaremos más atención a la forma que a la cantidad, siguiendo estas premisas:
1. Las manos van a estar separadas justo el ancho de los hombros, planas, con los dedos orientados hacia delante.
2. El cuerpo va a formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Las rodillas NO van a tocar el suelo en ningún momento –y no vale hacer la «versión fácil» con rodillas en el suelo; en la valoración te explicaré por qué.
4. Durante el movimiento, los codos van a permanecer bien cerca del cuerpo, enganchados a los costados.
5. Vas a ejecutar el máximo recorrido posible, empezando con los codos completamente extendidos, pasando por casi tocar el suelo con el pecho, pero sin apoyarte ni reposar, y volviendo a la posición inicial.
6. Hacer una sola repetición con un TEMPO concreto, que será:
a. Bajar en 3 segundos.
b. Mantenerte abajo 1 segundo.
c. Subir en 3 segundos.
d. Mantenerte arriba 1 segundo.
Por lo tanto, las trampas inconscientes o distracciones más habituales serán:
1. Separar las manos más allá del ancho de los hombros y girarlas hacia fuera.
2. Perder la alineación del cuerpo, generalmente dejando caer la pelvis y espalda baja hacia el suelo.
3. Perder la tensión en piernas.
4. Despegar los codos del cuerpo.
5. Ahorrarte recorrido.
6. No respetar el tempo establecido.
Con este vídeo lo entenderás un poco mejor.
Cuando valoramos cualquier patrón para el que la proganista es la fuerza, en realidad estamos haciendo una triple valoración:
1. Mecánica. ¿Tienes suficiente fuerza como para mover lo que quieres que se mueva? En este caso, los brazos mientras empujan el resto del cuerpo.
2. Bloqueo. ¿Tienes suficiente fuerza como para NO mover lo que NO quieres que se mueva? Todos los patrones de movimiento del cuerpo consisten no solamente en generar movimiento –mecánica– sino en TRANSMITIRLO al resto del cuerpo, algo que es más eficiente –¡Oh! ¡¡Eficiencia!!– cuanto mejor es el bloqueo de lo que no pretendemos mover. En este caso, tu zona central y piernas.
Este test también valora específicamente tu bloqueo para este patrón, durante un empuje, de ahí que no te permitiera apoyar las rodillas en el suelo.
3. Control con tempo lento. Primero… ¿Eres capaz de controlar estos factores a la vez? O dicho de otra manera, ¿tu cuerpo te «hace caso»? Y segundo… ¿Qué pasa si, además, lo intentas hacer lentamente? Para una única repetición, el tempo establecido en cada fase te ha obligado a mantener tensión y control durante todo el movimiento, sin aprovechamiento de rebotes o impulsos, otro factor más a sumar al factor eficiencia-seguridad-integridad.
Si has podido realizar UNA SOLA REPETICIÓN de este patrón, la valoración es positiva.
Si no, TAMBIÉN LO ES, porque has aprendido que tu cuerpo no sabe tanto como tal vez creías acerca de empujar en una de sus versiones más básica.
Entonces, si lo más básico –insisto, que no sencillo– sobre empujar, abarcando también cuestiones de eficiencia y seguridad, no está completamente consolidado para una única repetición…
…¿qué hacemos intentando acumular repeticiones y repeticiones de este mismo patrón DE CUALQUIER MANERA o machacándonos a base de patrones MÁS COMPLEJOS, que todavía son más difíciles en cuanto a mecánica, bloqueo, control, etc., como pueden ser unos burpees?
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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