Ejercicios de fuerza para manos, dedos y muñecas

Una vez recuperada cierta movilidad de las manos, el siguiente y coherente paso es fortalecer la zona. De nada sirven unas manos que pueden moverse en amplios recorridos, si en esos máximos rangos no son capaces de asegurar su integridad al mismo tiempo que aplicar fuerza para realizar gestos más complejos o intensos.

Como siempre, ahora que nos centraremos en la fuerza móvil, insisto en los principios básicos que ya repasamos en los ejercicios de movilidad: rangos máximos, progresión prudente y paciente, y conciencia plena.

Debido a la naturaleza de los ejercicios y a la gran debilidad que padecen nuestras manos, insisto sobre todo y por encima de todo en eso de la PRUDENCIA.

Por otro lado, además de fuerza y movilidad, debido al sedentarismo y la inoperancia de nuestras manos, es muy posible que padezcamos cierta hipersensibilidad y apoyarnos en el suelo resulte algo doloroso, por lo que puede ayudarnos realizar los ejercicios sobre una esterilla o una toalla. Ahora bien, con el tiempo y mucha práctica, recomiendo prescindir de protecciones, algo parecido a lo que ocurre con los pies al transitar hacia una vida descalza.

1. Apoyos isométricos sobre dedos

Este ejercicio se realiza de manera isométrica, es decir, manteniendo la posición que ahora veremos durante unos segundos, sin movimiento alguno. Aconsejo no superar los 30 segundos a no ser que llevemos mucho tiempo practicando.

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, nos apoyamos en el suelo pero no sobre las manos, sino sobre la punta de los dedos, extendidos.

Para aumentar la presión sobre los dedos, jugaremos con el reparto de nuestro peso corporal, cargándolo cada vez más sobre las manos conforme vayamos ganando fuerza.

Finalmente, los más atrevidos, como última progresión podemos levantar las rodillas del suelo, lo que aumenta notablemente la carga sobre los dedos.

2. Extensiones de dedos en carga

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, apoyamos las manos sobre el suelo.

El ejercicio consiste en levantar la mano del suelo, separando la palma y el talón, mientras los dedos no se despegan de éste. Para cada repetición, pararemos un segundo arriba, cuando los dedos están en su máxima extensión.

La progresión en la carga que soportan las manos sigue regulándose mediante el juego que hagamos con nuestro reparto del peso corporal.

3. Flexiones de dedos en carga

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, apoyamos los puños cerrados sobre el suelo.

El ejercicio consiste en abrir puño y dedos mientras apoyamos sobre el suelo el dorso de la mano, totalmente extendida. Para regresar al punto inicial realizaremos una fuerza notable con la mano para volver a cerrar puño y dedos completamente.

La progresión en la carga que soportan las manos sigue regulándose mediante el juego que hagamos con nuestro reparto del peso corporal.

He aquí un vídeo con los ejercicios y algunas indicaciones:

 

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