Rebotes, oscilaciones y círculos en sentadilla (PCB #1)

¿No sabes qué es el PCB – Proyecto Caminatas Bajas? Puedes encontrar toda la información al respecto aquí.

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“Es que yo no puedo hacer eso”

En M de Movimiento nos gusta hacer las cosas con cabeza, coherencia y sensatez. Por tanto:

· Si eres totalmente nuevo en esto del movimiento, tal vez te interese realizar primero el programa de 3 semanas Reinicia Tu Cuerpo. También es gratuito.

· Si todavía no gozas de ciertos niveles de movilidad natural, considera realizar este curso/programa antes de experimentar las prácticas del PCB. Primero muévete mejor, luego muévete mucho.


Ejercicio #1 del PCB: Rebotes, oscilaciones y círculos en sentadilla

Cuando entrenamos analíticamente, como es habitual en las propuestas convencionales, solemos controlar el máximo de variables posible para que se mantengan constantes y, así, centrarnos y trabajar sobre una cualidad, una capacidad, un patrón, etc. de manera aislada.

Cuando nos movemos de forma más orgánica, este enfoque no tiene razón de ser. No somos robots y nuestra naturaleza nos permite más libertad de movimiento, lo que al mismo tiempo conlleva la implicación de más variables y, por tanto, más incertidumbre.

Las caminatas bajas son una forma de movimiento orgánico, no lineal, un poco más complejo.

Entonces, como primera práctica introductoria, en pro de esa conciencia y sensatez que caracteriza todo lo que experimentamos aquí, todavía no vamos a movernos del sitio, aunque ya vamos a preparar a nuestras piernas (y el cuerpo en general) para esa organicidad que nos encontraremos a partir de la semana que viene.

Mientras el ejercicio analítico suele caracterizarse por ser lineal, a velocidad constante y de fases muy marcadas, durante patrones más orgánicos el cuerpo se enfrenta a otro tipo de escenarios (y estímulos) un tanto distintos, caracterizados entre otras cosas por:

· Ser balísticos y/o inertes. Es decir, representar cierto rebote y/o inercia que el cuerpo aprovecha de alguna manera, como por ejemplo para almacenar energía que luego usará con el fin de moverse de forma más eficiente –como si fuera un muelle.

Esto es algo que ocurre sin darnos cuenta en prácticamente todas las cosas que hacemos. Aprovechamos nuestras capacidades elásticas y ciertas inercias para movernos desde que nos levantamos de la cama hasta que nos volvemos a acostar (estos dos gestos incluidos), pasando por caminar, correr, saltar, recoger algo del suelo o abrir una puerta.

· Oscilar y rotar. Insisto, no somos robots y, aunque se suela recurrir al símil de contemplar nuestras articulaciones como si fuesen bisagras, la realidad de nuestro movimiento no tiene nada que ver con dibujar líneas y trayectorias constantes, perfectas.

De nuevo, inconscientemente y sin que sea muy evidente, siempre que nos movemos, articulación por articulación y globalmente, oscilamos. En parte, esa capacidad de oscilar se debe a la posibilidad que tienen nuestras articulaciones de rotar sobre sí mismas.

En este sentido hay que tener en cuenta dos cosas importantes:

1. La expropiación de la salud que sufrimos por parte de la expertología y el miedo que nos han metido en el cuerpo (literalmente) a movernos provoca precisamente que nos llevemos las manos a la cabeza cuando escuchamos hablar de rebotar o rotar y, en consecuencia, lo evitemos.

Lo irónico de todo esto es que, por un lado, es algo que no podemos elegir, que ocurre sí o sí siempre que nos movemos, nos guste o no, y por otro lado, son cualidades del movimiento que nos nutren como parte de este. Es más, una de las consecuencias del sedentarismo, de no movernos, es esa falta de rebotes, inercias, impactos, oscilaciones, rotaciones, que pueden relacionarse con “conflictos” corporales tan habituales como la osteoporosis o la artrosis.

2. Como lo evitamos, es decir, no lo hacemos, nuestras articulaciones no están preparadas para ello.

Pregunta de examen: ¿qué ocurrirá cuando ocurra lo inevitable?

Esto es, cuando en nuestro día a día o en nuestros entrenamientos, deportes, actividad física nuestro cuerpo tenga que hacer frente a esos episodios menos lineales, más inciertos, de manera imprevista.

No hace falta ser muy listo para adivinar que nuestro cuerpo no sabrá responder y, por tanto, el riesgo a hacernos daño será mayor.

Y justo por eso empezaremos con esta degustación en estático, una exposición con cuentagotas a este tipo de escenario/estímulo.

Dicen por ahí que la dosis hace el veneno. Iremos poco a poco. No hay prisa.

Aparte de tener en cuenta mis recomendaciones de la introducción respecto a Reinicia Tu Cuerpo y Movilidad Natural, si no estás acostumbrado a este tipo de trabajo sé consciente, presta especial atención a lo que estás haciendo, y progresa sin miedo pero con prudencia y lentitud.

En fin, vamos a comportarnos como si fuéramos personas, ¿no?

Y rebotar, oscilar y rotar.

Y nutrirnos de movimiento.


En el siguiente vídeo te explico en qué consisten los rebotes, oscilaciones y círculos en sentadilla.

Sentadilla con alzasSi ciertas restricciones de movilidad de tobillos no te permiten mantener el equilibrio (o sea, si te has pasado por el forro mi recomendación de currarte tu movilidad natural antes de nada), puedes colocar unas alzas debajo de tus talones como en esta foto.

Si ciertas restricciones de movilidad de rodillas y/o caderas no te permiten mantener la posición de manera eficiente y confortable (o sea, si te has pasado por el forro mi recomendación de currarte tu movilidad natural antes de nada), puedes intentar realizar estos ejercicios en TU posición más baja posible, aunque no llegue a ser tan profunda como la que veas en el vídeo.

Como parámetros aproximados –puedes jugar con ellos–, realiza:

· 50 rebotes

· 25 oscilaciones frontales (por pierna)

· 25 oscilaciones laterales (por lado)

· 10 círculos en cada sentido

Durante esta semana practica lo más a menudo posible.

En el día a día, en tus calentamientos, en tus vueltas a la calma, en tus descansos entre series de otras cosas…

Lo más a menudo posible –que TÚ toleres.

Y recuerda:

“Que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno”

¡A moverse – con cabeza!