¿Quemazón y sobrecarga en las tibias? Un truco para valorar la eficiencia de tu dorsiflexión de tobillo en una sentadilla profunda de reposo

Como ves, estoy compitiendo para el premio nacional a los títulos de post más largos.

Pero es que en esto de moverse, si uno quiere hacerlo a conciencia y con cierto sentido educativo, los matices marcan la diferencia.

Esos matices, por lo general, suelen referirse a la individualización o la especificidad del asunto.

Y como internet tiene muy poco de individualizable (¿esto existe?), pues hoy, como casi siempre, esos matices tratarán sobre una especificidad, esta vez en torno a la sentadilla profunda de reposo.

Es decir, lo que vamos a ver no tiene por qué ser necesario o aplicable a cualquier tipo de sentadilla dinámica, simétrica o asimétrica, bilateral o unilateral, lineal u orgánica, con o sin carga.

Solo sirve para la sentadilla profunda de reposo, específicamente.

La eficiencia en una sentadilla profunda de reposo

Y una sentadilla profunda solo puede merecerse el apellido “de reposo” si realmente lo es, si para ti representa una posición descansada, que no implica una inversión/malgasto de energía para hacerla sostenible en el tiempo.

Es decir, en el momento en que de alguna manera necesitas esforzarte para mantenerte en sentadilla profunda durante un “tiempo determinado” (rigor científico nivel top), esa sentadilla ya no es de reposo.

La eficiencia durante una sentadilla profunda va a depender de varios factores (de flexibilidad, circulatorios, respiratorios, etc.).

La cuestión del día es valorar cómo es de eficiente la dorsiflexión de tu tobillo durante una sentadilla.

Porque, muy a menudo, uno de los motivos por los que la sentadilla no es sostenible en el tiempo es esa sobrecarga y consecuente quemazón que puedes sentir por delante de las tibias o en la cara anterior del tobillo.

¿Te queman las tibias? ¿Sientes esa congestión?

Lo más probable es que tu tobillo no sea suficientemente flexible en su dorsiflexión y, entonces, los músculos que llevan el dorso de tu pie hacia la tibia tengan que estar activos todo el rato con tal de evitar que te caigas de culo, tratando de mantener el equilibrio.

Que esos músculos se activen de vez en cuando para estabilizar la posición no tiene nada de malo. Que tengan que estar siempre activos derivan en una fatiga acumulada que, finalmente, termina por hacer insostenible esa teórica sentadilla de reposo que, para ti, todavía no lo es.

El truco para valorarlo

Ese truco, por llamarlo de alguna manera, consiste simplemente en observar qué ocurre en la zona anterior de tus tobillos (mira los dos, porque puede ser que solo te ocurra en uno).

Es algo que podrás ver a simple vista.

Si la zona anterior de tu tobillo se ve engrosada, es porque los tendones que pasan por ahí delante están transmitiendo la contracción de esos músculos que intentan llevar tu peso hacia delante para que no te caigas y sostener la sentadilla.

Si, en cambio, la ves aplanada, músculos y tendones están relajados, lo que indica que en este sentido específico tienes suficiente flexibilidad en tu dorsiflexión para que la sentadilla profunda sea sostenible y pueda apellidarse “de reposo”.

Sencillo, ¿verdad?

Sentadilla - Tibial on off

Qué hacer al respecto

En el caso de haber concluido con que todavía no tienes suficiente flexibilidad y, por tanto, eficiencia específica, puedes hacer dos cosas:

1. Antes de creer que realmente es una cuestión de flexibilidad, ten en cuenta que tal vez lo que está ocurriendo es de origen postural.

¿Hacia dónde llevas el peso de tu cuerpo? Si lo llevas demasiado hacia atrás, hacia los talones, puede ser que tú mism@ te estés saboteando, provocando cierta descompensación y obligando a que tus tobillos tengan que esforzarse de más para mantener la sentadilla.

Si puedes, prueba a llevar el peso más hacia delante, intentándolo repartir por toda la planta del pie, sin levantar el talón, claro.

¿Puedes? No era una cuestión de flexibilidad –tenías margen de sobras en tu tobillo para jugar con tu posición a este nivel.

Acostúmbrate a esta nueva distribución del peso.

2. En lugar de encabezonarte en mantener esa sentadilla profunda de NO reposo, colócate unas alzas debajo de los talones para que tus tobillos estén descansados durante la sentadilla y plantéate el hecho de invertir cierto tiempo en trabajar tu flexibilidad o movilidad de tobillo específicamente para su dorsiflexión.

En este artículo, Cómo mantenerte en sentadilla con carencias de flexibilidad de tobillo (y el error más habitual al intentar resolverlo), hablo de ello extensamente. Échale un vistazo.

A veces, pequeños matices pueden marcar la diferencia entre encontrarte en un callejón sin salida o ver la luz al final del túnel.

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Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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