Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre calistenia que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.
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Lección número 26 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.
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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
Siguiendo con el hilo de la lección anterior, bueno, el título ya te chiva cuál es el tempo más adecuado para el propósito del entrenamiento minimalista de la fuerza.
Controla la fase excéntrica
Como vimos, la excéntrica es la fase con más impacto para la ganancia de fuerza.
Ahora, como a menudo se percibe como la parte del ejercicio que más «cuesta», la tendencia habitual es hacerla lo más rápido posible, algo así como un tempo X, o, peor aún, prácticamente no aplicar resistencia y dejarse caer.
Si quieres ganar fuerza en un patrón, sobre todo cuando estás empezando o te enfrentas por primera vez a una progresión avanzada (para ti) de un ejercicio determinado, esta es la peor estrategia que puedes adoptar.
Al contrario, controla la fase excéntrica todo lo que puedas.
¿Cuánto?
Eso ya va a depender de la metodología de trabajo que escojas, si te quieres ceñir a alguna.
¿Mi recomendación?
Que la fase excéntrica dure un mínimo de 2-3 segundos.
¿Puede durar más tiempo?
Sí, pero en contextos individuales muy concretos y teniendo en cuenta que vas a acumular mucha fatiga cuando, por ejemplo, optes por excéntricas de 4, 5 o más segundos.
En resumen y en general, para una repetición completa 3 segundos acostumbran a funcionar muy bien para la mayoría de personas.
Y aún así, si no te gustan los números puedes optar por algo menos riguroso, como utilizar o incluso inventarte palabras que describan el tempo. Confieso que en líneas generales, cuando no me pongo muy tiquismiquis, este es mi caso. Por eso en el ejemplo de la lección anterior utilizo mis tempo-etiquetas al lado el tempo numérico.
Moraleja universal: controla la excéntrica.
Explota en la concéntrica
Algo que ya discutimos y justificamos en la lección anterior.
¿Quieres ganar fuerza?
Aprende tú, o enséñale a tu cuerpo, que es lo mismo, a contraerte lo más rápido posible.
¡Pam! ¡¡Rápido!!
Este es uno de los momentos que mejor ejemplifican aquello de la intención.
Porque estamos hablando de la intención, y no de lo que suele ocurrir en realidad.
Cuando estás trabajando a altas intensidades, como suele ser al realizar ejercicios calisténicos, y más si eres una persona normalita, no te pienses que el gesto, la fase concéntrica va a ser muy rápida.
Tú quieres ser rápido, y lo quieres con todas tus fuerzas en cada repetición.
Pero no esperes que esa intención se traduzca en un movimiento supersónico.
Es más, al contrario, conforme acumules fatiga o cuando te enfrentes a una progresión avanzada (para ti) de algún ejercicio, espera ser relativamente lento por mucho velocidad que tú intentes imprimir.
Añade una pausa intermedia
¿Quieres rizar el rizo?
Para nuestros objetivos, sumado a nuestra intención de evitar impulsos, inercias y balanceos, algo que puede darnos un plus importante de fuerza es tratar de no aprovecharnos de la energía elástica acumulada en las bajadas, del efecto muelle de los músculos resultante de la fase excéntrica.
¿Para qué?
Básicamente por una cuestión de transfarencia (al cuadrado).
Por un lado, por transferencia en el propio ejercicio, patrón de movimiento.
En general, si entrenas realizando pausas intermedias justo después de la fase excéntrica, estarás generando ganancias tanto en ese mismo tempo como en la capacidad de no realizar pausas.
Al revés no ocurre igual. Si no realizas pausas no estarás desarrollando fuerza justo en ese punto (parte del trabajo recaerá sobre el «efecto muelle» de tus músculos y tendones, proporcionalmente a la velocidad de tu fase excéntrica).
Recuerda: mínima inversión, máximas ganancias. Las pausas te dan ganancias gratis para cuando no pauses.
Por otro lado, algo que tiene que ver con lo que acabamos de ver, si no estás realizando pausas intermedias lo único que estarás promoviendo es debilidad en ese punto (¿recuerdas el principio de especificidad?).
El problema se trasladará a cualquier situación o disciplina para la que en un momento dado necesites generar fuerza desde una posición semejante y de parado, como por ejemplo cuando:
· Subes la cuerda.
· Trepas un muro en una carrera de obstáculos o un recorrido de Parkour.
· Escalas una pared desplomada a base de fuerza pura.
· Sales de la transición de un muscle-up estricto en anillas para encarar el fondo final.
· Intentas levantarte rápido del suelo.
En este sentido, si has incluido pausas intermedias en tus ejercicios calisténicos también estarás desarrollando «fuerza pura» en ese punto del recorrido, muy poco ventajoso mecánicamente, y desde el reposo.
Ganancias óptimas.
El tempo minimalista ideal
Con todo, el tempo que en líneas generales te dará mejores resultados, es decir, el tempo minimalista ideal es un tempo controlado en las bajadas y explosivo en las subidas.
El tempo de ejecución es algo bastante específico, como la propia fuerza, pero este «tempo ideal» que te recomiendo acostumbra a transferir muy bien hacia otros tempos. Al revés no ocurre igual.
En número esto se traduce a los tempos 30X0 y 31X0 (si quieres rizar el rizo):
· 3 segundos (mínimo) de fase excéntrica.
· Una pausa intermedia marcada (0) o muy marcada (1).
· Ejecución explosiva en la fase concéntrica (X).
· Pausa final simplemente marcada (no acortes el recorrido por querer iniciar rápidamente la fase excéntrica de la siguiente repetición).
Todos los demás tempos que hemos visto no tienes por qué descartarlos, por supuesto.
Pueden serte útiles cuando se trate de matizar personalmente el entrenamiento, por qué no.
Y, además, puedes jugar con ellos para diversificar el estímulo al que te expones.
Pero el bueno, ya lo sabes: controlado en la bajada, explosivo en la subida.
Ejercicio del día: con todo lo que hemos desarrollado hasta ahora, siendo fiel a los principios técnicos coherentes con nuestra intención, intenta realizar algunas repeticiones con tempo 30X0 de flexiones, remos, fondos y dominadas.
¿Eres capaz de controlar el tempo? Al intentarlo, ¿pierdes el foco en alguno de los principios y, por tanto, la forma? ¿Controlar el tempo te «obliga» a replantearte la progresión del ejercicio en cuestión que estás realizando o incluso te imposibilita hacer ni una sola repetición?
Si es así, no te preocupes. Pronto veremos cómo escalar los ejercicios hacia versiones más sencillas que te permitan entrenar sin caer en ninguna distracción habitual y pudiendo realizar repeticiones completas.
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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