Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre calistenia que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.
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Lección número 25 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.
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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
Primero lo primero.
¿Qué es el tempo de ejecución?
Es el conjunto de los tiempos que inviertes en cada una de las partes de una única repetición de un ejercicio en concreto, dividido en:
· El tiempo que dura la fase excéntrica.
· El tiempo de pausa intermedia, en el extremo de la fase excéntrica.
· El tiempo que dura la fase concéntrica.
· El tiempo de pausa final, en el extremo de la fase concéntrica.
A menudo podrás ver el tempo representado por cuatro número consecutivos, los cuales se refieren por ese orden al tiempo invertido en cada parte de la repetición.
Por ejemplo, una flexión de brazos con un tempo 4121 significa que:
· La fase excéntrica, cuando desciendes desde la posición de plancha hacia el suelo, dura 4 segundos.
· Abajo, cerca del suelo, realizas una pausa intermedia de 1 segundo.
· La fase concéntrica, cuando subes hacia la posición de plancha, dura 2 segundos.
· Arriba, en posición de plancha, realizas una pausa final de 1 segundo.
En general los valores siempre son numéricos, aunque puedes encontrar algunas «excepciones» como por ejemplo:
a. Ver un 0 en alguna de las pausas, que significa que no hay pausa (aunque no por ello se deje de marcar ligeramente esa pausa o maximizar el recorrido, distracciones habituales al ver una pausa 0).
b. Ver una X en alguna de las fases, generalmente la concéntrica, que significa que debes realizarla lo más rápido posible, de forma explosiva (aunque a veces, dependiendo de la intensidad del ejercicio o de lo fatigado que estés, para ti específicamente en un momento dado esa X impliquen 1, 2, 3 segundos o los que sean necesarios).
c. Ver un -, algo un poco menos frecuente pero posible, que significa que esa parte de la repetición se omite, no se realiza.
Como te puedes imaginar, las combinaciones de tiempos y los tempos resultantes pueden ser muy diversos.
Veamos cómo se pueden aplicar diferentes tempos a un mismo ejercicio, en este caso las flexiones de brazos.
1. Tempo constante 2020
2. Tempo rápido X0X0
3. Tempo solo excéntrico 4—
4. Tempo solo concéntrico -1X1
5. Tempo controlado sin pausa intermedia 30X0
6. Tempo controlado sin pausa intermedia y con pausa final 30X1
7. Tempo controlado con pausa intermedia 31X0
(En este vídeo tomamos como ejemplo las flexiones de brazos, pero todo lo que vamos a ver puede aplicarse al resto de ejercicios calisténicos)
Por qué es importante ser consciente del tempo de ejecución
Porque dependiendo del tempo aplicado el estímulo que recibe tu cuerpo puede ser muy distinto y, en consecuencia, los resultados del entrenamiento.
O, dicho de otra manera, según el tempo con el que estés realizando tus ejercicios puede que estés enfocando mejor tu entrenamiento para tus intereses (objetivos) o puede que te estés equivocando completamente y solo estés perdiendo el tiempo.
La tendencia convencional es o bien no tener en cuenta el tempo de ejecución (a menudo por simple desconocimiento del concepto y su influencia), o bien tenerlo presente desde un punto de vista teórico pero no aplicarlo a nivel práctico porque, obviamente, requiere prestar más atención y ser algo más estricto durante el entrenamiento, algo que inevitablemente implica más esfuerzo.
Es lo que hay. Hacer las cosas bien, con cabeza, tiene un precio.
Hacerlas al tuntún también.
Cómo afecta el tempo de ejecución en cada parte de una repetición
Esta cuestión, por un lado, es tremendamente compleja y, por otro, no es algo tan preciso como a una mente cuadriculada le gustaría, ya que cómo afectan los tempos es algo que se sigue estudiando y en torno a lo que no se ha llegado a dar con una fórmula universal perfecta. Es decir, se conocen ciertos principios pero no se pueden establecer normas numéricas exactas.
Así que, para lo que nos interesa en el marco del entrenamiento minimalista, resumiremos esa influencia en unas pocas sentencias relacionadas con esos principios:
· La fase excéntrica es la más importante de todas en lo referente a las ganancias de fuerza. Por tanto, si quieres ganar fuerza es interesante que inviertas al menos 2 ó 3 segundos en ella o, como mínimo, que no te dejes caer a plomo (algo demasiado habitual en las bajadas de flexiones, fondos, remos y dominadas).
De ahí que una de las metodologías más utilizadas para ganar fuerza cuando todavía no se tiene suficiente como para realizar las repeticiones completas sea ejecutar repeticiones excéntricas como la que hemos visto en el ejemplo con tempo 4—, es decir, en las que solo realizas la fase excéntrica del ejercicio.
· La fase concéntrica es primordial para la generación de movimiento, el momento en el que el cuerpo tiene que imprimir fuerza para conseguir moverse a favor de donde se imprime esa fuerza.
Por eso, la tendencia mayoritaria en el entrenamiento de la fuerza es prescribir una X en su tempo, para enseñar al cuerpo a reclutar el máximo de fibras musculares posibles y a la máxima velocidad y, así, desarrollar más coordinación intra e intermuscular, las claves de la fuerza (que no depende tanto del tamaño de los músculos como de la habilidad de contraer a la vez muchas de sus fibras).
A veces, en lugar de buscar una X podría establecerse un tempo, por ejemplo, de 2 ó 3 segundos. En estos casos por lo general lo que se persigue no es una ganancia de fuerza, sino más tiempo bajo tensión en dicha fase que, al acumularse a lo largo de series y repeticiones, repercute más sobre la resistencia muscular, y no tanto sobre la fuerza máxima.
· Una pausa intermedia, al final de la fase excéntrica (cuando estás totalmente suspendido en remos y dominadas, y cuando estás en la parte más baja de flexiones y fondos), disipa la energía elástica que acumulan los músculos y tendones durante la bajada del ejercicio, y te obligan a iniciar la fase concéntrica de parado, desde cero.
En cambio, cuando no hay pausa intermedia, te beneficias de esa energía acumulada e iniciar la fase concéntrica es mucho más fácil, ya que esos músculos y tendones se comportan de forma semejante a un muelle.
De ahí que en el ejemplo, los tempos «solo concéntrico» (-1X1) y «controlado con pausa intermedia» (31X0) sean muchísimo más exigentes que el resto, específicamente en este sentido.
Qué tempo escoger
Como ves, si quieres hacer las cosas con cierta intención el tempo es una variable de peso, a tener presente.
Si quieres tener resultados en un objetivo en concreto, no todos los tempos te van a servir igual.
De hecho, para lo que nosotros tenemos entren manos en el marco del entrenamiento minimalista, algunas de estas opciones no nos interesan prácticamente para nada, no porque sean «malas» o «incorrectas», sino porque no se ajustan a nuestro contexto e intención (recuerda que lo que tratamos no es una cuestión binaria en plan «correcto» o «incorrecto»).
Por lo tanto, más que abandonarlas, lo que te propongo es explorarlas muy de vez en cuando para diversificar tu entrenamiento y la demanda del tipo de contracción que le solicitas a tu cuerpo. Ya lo sabes, desde un punto de vista generalista, cuanto más diversa es tu práctica de movimiento más versátil, hábil, capaz, inteligente es tu cuerpo, independientemente del escenario en el que se encuentre.
No elimines del todo esas opciones. Juega con ellas de tanto en tanto.
En cambio, otros tempos pueden hacernos mejor servicio para que el entrenamiento sea más eficiente y congruente con la transferencia generalista que queremos darle.
En la próxima lección veremos cuáles son y por qué.
No sacrifiques tu intención técnica
Como último apunte, por aquello de ser perro viejo, quiero recomendarte que prestes atención a un «pequeño» detalle.
Si lo encuentras necesario, vuelve a visualizar de nuevo el vídeo de ejemplo.
¿Dirías que la técnica en las flexiones cambia según el tempo aplicado?
Si observamos desde un marco perfeccionista, es posible que para alguno de los tempos aplicados haya ciertas impurezas, cómo no (un servidor no forma parte de la élite). Pero en general, la intención y la forma de ejecución en cuanto al bloqueo, la estabilización, la trayectoria, el recorrido, etc., es la misma, no cambia.
Por tanto, ahora que ya hemos comprendido algunos principios más o menos flexibles, pongámonos un poco más estrictos con una «norma»: la elección del tempo de ejecución no debe modificar la técnica de ejecución.
Es muy habitual caer en el error de distraerse y perder el foco técnico por forzar o aspirar a un tempo determinado para el que uno todavía no está preparado, sobre todo cuando se es principiante y se empieza a jugar con las velocidades.
Vigila con esto, porque es otra de las distracciones habituales de todo este juego.
La intención técnica es más importante que el tempo.
Ejercicio del día. O más que ejercicio, reto. Pero sanote. A conciencia. Ya sabes que eso es lo primero.
Ya sea en la versión pura o en cualquier regresión que conozcas, intenta realizar flexiones en los diferentes tempos del ejemplo.
Grábate si es necesario para ver si conservas la forma aunque cambies de tempo.
Y presta atención a la demanda que requiere cada tempo y a tus sensaciones dependiendo del tempo utilizado. ¿Cuál te cuesta más? ¿Cuál menos? ¿Alguno te parece muy cómodo o, por el contrario, imposible?
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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