Estándares minimalistas de fuerza para fondos y dominadas. (Mejor es mejor)

Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre calistenia que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un curso/manual exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

CB recursos


Lección número 40, la última del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

Si hoy es tu primer contacto con esta guía, no te preocupes por haber leído eso de “última”. Enseguida entenderás por qué.

Si quieres saber cómo empezó todo, pincha aquí.

(De hecho, al no haber completado las lecciones anteriores probablemente no entiendas del todo lo que veremos hoy. ¡Vuelve por aquí mañana!)


Este blog-proceso-curso que hemos realizado durante las últimas semanas para conocer y comprender un poco mejor el entrenamiento de fuerza básica de brazos en sus patrones fundamentales de empuje y tracción, utilizando como resistencia el propio peso corporal, la calistenia, llega hoy a su fin.

Mañana completaremos este proyecto convirtiéndolo en un MANUAL UNIVERSAL DE EJECUCIÓN, ordenado, presentable, bonito, por el que podrás navegar en el Laboratorio de Movimiento de forma totalmente gratuita y para siempre.

Además, como guinda del pastel, esta guía contará con unos anexos todavía no publicados que tratarán sobre:

· Cómo mitigar las lesiones de hombros más habituales en calistenia (con 3 ejercicios).

· Cómo sacarle más partido a tu entrenamiento añadiendo una serie más.

· Por qué te duele el cuello al hacer flexiones o remos, y qué hacer al respecto.

Después, lo único que quedará pendiente para este próximo miércoles 1 de mayo será integrar todo lo aprendido en un nuevo programa del Laboratorio, que te permitirá implementar tu propia PROGRAMACIÓN y practicar este tipo de entrenamiento, moverte en la dirección de los estándares que hoy comentaremos, y, si quieres, alcanzarlos, y progresar, escalar un peldaño más en tu camino de movimiento, consolidando tu fuerza básica de brazos.

Desde que presentamos los 4 ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza de brazos he compartido lo que considero la esencia, los fundamentos del entrenamiento calisténico, siempre desde un punto de vista MINIMALISTA, es decir, con la intención de ser conscientes y comprender qué estamos haciendo, omitir todos los adornos innecesarios del entrenamiento y sacarle el máximo rendimiento posible, al mismo tiempo que mantener una BASE de fuerza que te permita jugar con ella en dos sentidos:

· Lineal: explorando otros patrones más exigentes o complicados debido a sus desventajas mecánicas, enmarcados dentro del concepto “trucos chachipirulis”, que ya no considero básicos, como muscle-ups, levers, skin the cats, rolls en anillas, patrones de fuerza a una mano, etc.

· No lineal: transfiriendo esta fuerza básica a actividades y disciplinas más complejas, orgánicas, como la escalada, el Método Natural, el Parkour, las locomociones, los juegos infinitos, etc.

Por otro lado, cuanto más tiempo pasa (y más mayor me hago), más peso ganan la intención y el propósito a largo plazo de todo este jaleo, que es mantener cierta “fuerza relativa” básica lineal (respecto al propio peso corporal) el máximo tiempo posible conforme pasen los años.

O sea, resumiendo, y por orden de importancia, este enfoque del entrenamiento de fuerza básica tiene dos objetivos relacionados directamente con los dos sentidos de más arriba:

1. Mantener unos niveles mínimos más que interesantes de fuerza lineal el máximo tiempo posible.

2. Acceder y jugar con posibilidades de movimiento más exigentes, mientras cada cual lo vea factible teniendo en cuenta el propio contexto personal.

Después de más de quince años entrenando y experimentando con diferentes métodos de entrenamiento, me he dado cuenta de que estableciendo ciertos estándares, consolidándolos y manteniéndolos una vez se han alcanzado (esta última parte es la más fácil), estos dos objetivos son más que sostenibles no solo para mí, sino para la mayoría de personas con las que he trabajado.

Está claro que no tienes por qué alcanzar o compartir exactamente estas referencias y que, como siempre, todo se puede matizar a nivel individual.

Al fin y al cabo estos estándares no son más que números, cuando en este blog ya hemos visto más de una vez que la conciencia y la forma durante la ejecución de una habilidad, aunque sea un “simple” ejercicio de fuerza, es mucho más importante que la cantidad. Afirmar lo contrario sería caer en el típico error de gurú, tanto para mí al hacerlo como para ti al creerlo a rajatabla.

Ahora bien, de nuevo, y para acabar, estos dos estándares, que galopan entre la fuerza máxima y la fuerza resistencia, acostumbran a ajustarse muy bien como:

· Necesidades básicas de fuerza para una persona normal, media que quiera gozar de una buena salud y un cuerpo mínimamente hábil, capaz, resiliente, enérgico.

· Requisitos indispensables para aprender, explorar, experimentar otros ejercicios, patrones y disciplinas más exigentes y complejos. De no ser así, se estarían corriendo riesgos innecesarios (algo muy demasiado habitual).

Más no es mejor.

Mejor es mejor.

Y no mejor de hacer las cosas perfectas.

Siempre se puede mejorar.

Mejor es hacer las cosas a conciencia y con intención.

Mejor es tener claro cómo y para qué haces lo que haces.

Mejor es dejar de intentar demostrarle nada a nadie, ni a ti mismo.

Mejor es comprender que la CALIDAD es más importante que la CANTIDAD.

Subir rápido, bajar con control, hacer una pausa en los extremos, estabilizar las escápulas, moverte en el máximo recorrido posible…

Eso es hacer dominadas y fondos MEJOR.

Hasta el punto de que ser capaz de hacer 5 repeticiones puede ser más que suficiente.

Y, por supuesto, mucho mejor que hacer 10, 15 ó 25 de cualquier manera.

No se trata de cuánto, sino de cómo y para qué.

Con todo, como has podido ver en el vídeo introductorio, estos estándares son tener la capacidad y habilidad de realizar con buena forma:

· 5 dominadas

· 5 fondos

Poquitas repeticiones, ¿verdad?

La “buena forma” es la descrita en los tutoriales que compartí de cada ejercicio, también en lo que se refiere al tempo (¡y una pausa intermedia!). Puedo garantizarte que ejecutadas de esa manera 5 repeticiones son más que suficiente para nosotros, personas normalitas.

Otra cosa es que tú tengas objetivos calisténicos de más nivel. Pero para lo básico básico, esto es chachipiruli. Y, de hecho, si tienes esos súper objetivos más te vale consolidar estos estándares (consejo de perro viejo).

Es más, comprender profundamente todo este proceso y establecer unos estándares tan “bajos”, numéricamente hablando, es una gran oportunidad para escapar de la cultura de la cantidad, para introducirte en la cultura de la calidad y la conciencia.


Para esta última lección no hay “deberes”, más allá de si quieres valorar si cumples estos estándares.

Recuerda. Mañana podrás acceder a la guía completa, anexos incluidos, para revisarla siempre que quieras y compartirla con quien quieras.

A partir del próximo miércoles 1 de mayo tendrás disponible el nuevo programa para desarrollar y entrenar la fuerza básica de brazos bajo todos estos principios en el Laboratorio de Movimiento.

Será el momento de transformar todas estas palabras en trabajo, la información en transpiración.

Y así consolidar estos estándares y disfrutar de las consecuencias y las nuevas posibilidades de tener unos brazos fuertes, un cuerpo inteligente y un cabezón consciente.


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!