El problema más gordo al que nos enfrentamos en la lucha frente al sedentarismo no es, ni mucho menos, una cuestión de ejercicio físico.
En términos de actividad física total, de estilo de vida, lo más preocupante y lo que más daño no está haciendo es pasar largos episodios de tiempo sin movernos, generalmente sentados, aunque también es algo a tener en cuenta cuando por ejemplo tu trabajo implica estar mucho tiempo seguido de pie sin moverte del sitio.
En este sentido, como llevo años promoviendo, el mejor hábito a incluir en tu día a día sin ningún tipo de duda es interrumpir tus episodios de sedentarismo a conciencia y moverte con frecuencia, algo que a efectos prácticos es tan simple (que no fácil) como:
- Si llevas mucho tiempo sentado, levantarte y moverte.
- Si llevas mucho tiempo de pie, agacharte y moverte.
Como eso de «mucho tiempo» es relativo y a veces se nos va la cabeza con lo que estamos haciendo, mi recomendación es que utilices alarmas para recordarte que eres un cuerpo y que puedes moverte, por si se te había olvidado.
¿Cada cuánto tiempo sería idóneo hacerlo? Lo de los números no es lo más importante, pero por tener una referencia yo te aconsejaría no pasar más de una hora o una hora y media consecutiva sin moverte en absoluto. Evidentemente, si puedes moverte con más frecuencia, por ejemplo cada media hora, mejor que mejor.
QUÉ ES UNA PÍLDORA DE MOVIMIENTO
Si además quieres llevar tu movimiento integrado en lo cotidiano al top level, puedes incluir e integrar lo que llamo píldoras de movimiento en tu día a día.
Igual que cuando una persona diabética se pincha su dosis de insulina, porque no la produce y la necesita para metabolizar el azúcar, si en un momento dado lo que te falta es movimiento (no ejercicio), ¿qué es lo mejor que puedes hacer? Darle a tu cuerpo la dosis de movimiento que necesita para que siga funcionando bien, tomarte tu pastillita de movimiento.
Una píldora de movimiento es una especie de pequeña y breve rutina de ejercicios que puedas practicar en cualquier momento y lugar y que no requiera de mucho tiempo para completarla, precisamente para “tomártela” –completarla– aprovechando esos parones que realices expresamente, huecos vacíos en tu agenda, momentos muertos en casa, etc. Es una práctica de movimiento intencionado integrada en lo cotidiano.
En mi libro Camina, salta, baila: Muévete más y vive mejor, entre otras cosas, te explico qué son y cómo implementar en tu vida estos dos términos, el movimiento integrado y el movimiento intencionado.
Como te expliqué en Las rutinas más impactantes para la salud y el bienestar, gracias a que los últimos años he conocido y convivido con gente que sabe mucho más que yo de movimiento –que, por cierto, la mayoría no son ni licenciados ni doctores ni certificados en tal o cual historia, sino bailarines, acróbatas, gimnastas, artistas de circo, traceurs, artistas marciales–, me he dado cuenta de una cosa: todos ellos tienen y practican pequeños y breves rituales de movimiento a todas horas, a veces previsibles y otras veces un tanto aleatorios, a los que recurren intuitivamente cada poco tiempo, como quien no quiere la cosa, y que en realidad son los cimientos que hacen más consistente el hecho de que sean las personas que más saben realmente de movimiento y, por tanto, mejor se mueven. Están conectados con sus cuerpos permanentemente. ¡Copiemos sus hábitos!
Practicando esos rituales o mini-rutinas, cortas pero frecuentes, fusionas movimiento integrado con movimiento intencionado, interrumpiendo a menudo la tendencia a la estática de tu estilo de vida, manteniendo el cuerpo despierto, capaz, preparado, vivo.
¿Y en qué pueden consistir esas mini-rutinas, las píldoras de movimiento? En lo que tú quieras. Puedes utilizar como referencia cualquier rutina de movilización que encuentres en Youtube, del tipo “3 estiramientos para el cuello para hacer en la oficina”. O una breve secuencia que hayas aprendido en tu clase de yoga. O cinco minutos de malabares. O un circuito cortito de tres series de diez flexiones y diez sentadillas. O ponerte tu canción preferida y bailotear a tu aire. Cualquier cosa que signifique moverse.
Porque, como todo movimiento integrado, aunque haya utilizado por ahí las palabras rutina, ejercicio o circuito, el único propósito de las píldoras de movimiento es que te muevas por moverte, sin planes, sin objetivos numéricos, sin expectativas, sin resultados, con tal de acumular más movimiento desde que te levantas hasta que te acuestas.
CUÁNTO DURA UNA RUTINA DE MOVILIZACIÓN
Entre las ideas que pueden representar una píldora de movimiento, las rutinas de movilización son mis favoritas, de ahí que las practique, las enseñe y las recomiende con tanta insistencia (mis alumnos de MOVILIDAD NATURAL lo saben bien), sobre todo porque te permiten precisar tus elecciones según tus sensaciones y las necesidades de movimiento que tenga tu cuerpo en un momento dado.
Una de las cuestiones que más preocupan a la mayoría de personas cuando escuchan estas ideas es, lógicamente, el tiempo que les vayan a llevar.
Porque, dejando a un lado lo apretadas que suelen estar nuestras agendas, todavía corre el rumor por ahí que dice que moverse cinco minutitos no vale la pena, que ejercitarse tiene que ser algo que dure como mínimo treinta minutos o más.
Claro, fíjate tú, que aquí ahora no estamos hablando de hacer ejercicio, sino de movernos.
Es más, de hacerlo con frecuencia, por ejemplo cinco minutos cada hora.
Si te habitúas a interrumpir tu sedentarismo cinco minutos por cada hora de tu trabajo a jornada completa, te salen ya cuarenta minutos de movimiento. Incluso si lo dejas en cada dos horas, acumularías veinte. ¿Seguro que no vale para nada?
En cualquier caso, para responder definitivamente a la cuestión de cuánto dura una rutina de movilización entendida como píldora de movimiento, es decir, cuánto tiempo necesitas para sentirte y funcionar bien, por aquello de que muchos llegan a creer que una de estas rutinas les va a llevar veinte minutos y, en consecuencia, ya ni se ponen a hacerla, te dejo un ejemplo en tiempo real.
(Consejo de pro: no pienses tanto en los tiempos, ni en los números, ni en las repeticiones. Tu cuerpo no sabe lo que son todas esas cosas. Solo entiende y siente que llevas mucho tiempo quieto y que necesita moverse (moverte) un poco. Lo sé, no es nada riguroso, pero es lo que es).
(Advertencia de pro: lo que verás ahora refleja la más fiel y pura realidad. Es en tiempo real. En edición real. En meteorología real y en sonido real también. ¡¡Sube el volumen del vídeo!! En fin, que todo es real. ¡Ah! Y si lo flipas con mis vídeos y mi movement, que sepas que tengo y mantengo todas esas habilidades y capacidades justo por lo que estás a punto de ver, especialmente. Te hago esta advertencia para que no te sorprendas de lo que vas a ver a continuación. Incluir una rutina de este tipo varias veces al día en cualquier momento del día es absolutamente épico)
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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