¿Sacarle más partido a tu entrenamiento añadiendo solo una serie más?
Suena bien, ¿verdad?
Si eres de la vieja escuela, seguro que estás pensando en «petarte» en esa última serie, quemar el músculo, llegar al fallo, incluso utilizando el «truco» de las series descendientes y acabar «tope congestionado, tete».
Pues mira, por una vez y como excepción, los tiros van un poquito por ahí, solo un poco, aunque en realidad esto no tiene nada que ver, sobre todo, con alcanzar el fallo muscular (como diría Ido Portal, «evítalo como si fuera el infierno»).
Sin embargo, en lo que se refiere al estímulo de la circulación, lo que acaba provocando esa sensación de congestión, no irías mal encaminado.
UNA SERIE DESCENDIENTE APLICADA CON INTELIGENCIA
En los últimos años, y más en mi afán por encontrar un método minimalista del entrenamiento de la fuerza que sirviera a personas como yo, normalitas, medias, he investigado y experimentado con un montón de técnicas y, sin ninguna duda, esta es de mis favoritas.
No es de extrañar que la mayoría de mis referencias virtuales (Philip Chubb, Jordan García, Rafael David y otros) en el entrenamiento de la fuerza la utilicen siempre. Descubrir esta herramienta se lo debo a lo que han ido dando a conocer todos ellos y que, rascando un poco, siempre te dirigen al mismo lugar, la «fuente», el difunto Charles Poliquin. No sé si la «verdadera» fuente de este uso de una sola serie descendiente es él, pero yo no quería dejar escapar la oportunidad de aclarar que esto «no es mío». Al César lo que es del César.
En fin, como medio adelantaba, el propósito de añadir esta última serie al entrenamiento es uno: dar un plus, un «chute» circulatorio a todos los protagonistas (músculos, tendones, ligamentos, la propia articulación, etc.) del patrón que has estado trabajando.
¿Para qué? (1)
Para aportar mucha sangre y nutrientes a todos ellos, y promover la evacuación de desechos.
¿Para qué? (2)
Para, básicamente, favorecer la recuperación post-entrenamiento.
¡Ah! ¡¡La gran diferencia respecto al concepto tradicional de serie descendiente!!
(Nota: no critico ni menosprecio esa aplicación tradicional. Solo matizo que tiene objetivos distintos, ni mejores ni peores, diferentes).
Es decir, aunque de rebote puedas conseguir algo de estímulo en este sentido, la intención primordial de esta serie no tiene que ver con añadir volumen de trabajo de cara a la ganancia de rendimiento o hipertrofia muscular, en absoluto.
Al contrario, el propósito de añadir esta serie descendiente es estimular todo lo posible la circulación de la parte del cuerpo que has trabajado, SIN estresarla más o incrementar demasiado la carga, para que la recuperación y adaptación posteriores sean más eficientes y, por qué no, más rápidas.
CÓMO AÑADIR UNA SERIE DESCENDIENTE DE RECUPERACIÓN
Si el propósito de la serie descendiente es distinto del convencional, está claro que la forma de realizarla también debe ser diferente.
Añadir una serie descendiente de recuperación es muy sencillo.
Simplemente se trata de tomar el ejercicio en cuestión y disminuir la intensidad con la que estabas trabajando drásticamente, estimando una intensidad con la que puedas realizar desde 20 repeticiones hacia arriba SIN alcanzar el fallo muscular ni fatigarte mucho.
¿Lo tienes?
Haz una sola serie más de 20-25 repeticiones con esa intensidad estimada, «bajísima», que te estimula mucho a nivel circulatorio pero que prácticamente no te cuesta esfuerzo y, por tanto, no añade más carga de trabajo a tu entrenamiento de forma significativa.
*A continuación vamos a ver cómo aplicar las series descendientes en ejercicios de calistenia como flexiones, remos invertidos, fondos y dominadas.
Para asegurarte de ejecutarlos con la máxima eficiencia y eficacia desde un punto de vista técnico, puedes completar el curso gratuito CALISTENIA BÁSICA – Cómo entrenar con cabeza, disponible en mi plataforma de educación online, el Laboratorio de Movimiento.
¿Y EN LOS EJERCICIOS DE CALISTENIA BÁSICA?
Claro, enmarcar este tipo de series en ejercicios calisténicos tiene un inconveniente: es más difícil concretar con exactitud las intensidades con las que se está trabajando, comparado con el entrenamiento de fuerza con peso (en el que es tan fácil como calcular reglas de tres).
Bueno, aunque no puedas jugar con las matemáticas sí puedes hacerlo con las palancas corporales o las ventajas mecánicas de las progresiones más sencillas de los ejercicios que estás trabajando a «alta» intensidad.
Esto es, por ejemplo:
· Si has estado haciendo remos o flexiones de brazos, disminuye la intensidad alejándote de la horizontal. Busca una posición de remo o flexión de brazos lo suficientemente inclinada para que prácticamente no haya carga, y así puedas realizar las repeticiones deseadas.
Por ejemplo, si has realizado 3 series de 6 flexiones en el suelo, añade una serie de 20 repeticiones apoyándote en el borde de una mesa.
· Si has estado haciendo dominadas o fondos tienes dos alternativas (no creo que puedas hacer o estés trabajando a una intensidad como para que tu serie descendiente sea de 20-25 repeticiones de dominadas o fondos).
La primera, utilizar los pies como asistencia, apoyados en un soporte, para descargar una buena parte de tu peso en ellos y realizar el gesto de la dominada o el fondo a muy baja intensidad.
La segunda, hacer remos o flexiones en la serie descendiente. Al fin y al cabo, son patrones semejantes que implican los mismos tejidos y articulaciones, y te sirven de la misma manera para tu propósito, aumentar la circulación en la zona para favorecer la recuperación y adaptación post-entrenamiento.
Por ejemplo, si la parte principal de tu entrenamiento ha consistido en 5 series de 3 dominadas, añade una última serie de 20-25 repeticiones de remo corporal inclinado.
He aquí un ejemplo de un par de series descendientes muy livianas de flexiones y remos:
¿Y SI ESTOY TRABAJANDO EN LAS VERSIONES MÁS SENCILLAS DE FLEXIONES Y REMOS?
Claro, puede ser que tu nivel de fuerza implique estar trabajando en versiones muy sencillas de flexiones y remos, tanto que sea imposible plantearte realizar una serie de 20 repeticiones de estos ejercicios.
No hay problema. Puedes imitar el gesto de las flexiones y remos con una banda elástica de una resistencia que te permita alcanzar esos rangos de repeticiones. En este caso el uso de bandas no tiene contraindicación, como al asistirte en fondos y dominadas, ya que el estímulo que buscamos es más circulatorio que mecánico.
Haz como yo en este vídeo:
NO LO DUDES Y EXPERIMENTA
Dale una oportunidad durante unas semanas a esta aplicación de las series descendientes.
Verás cómo te recuperas y adaptas mejor al entrenamiento.
Y solo por medio minuto más de trabajo.
Rober Sánchez – M de Movimiento
M de Movimiento 