¿Sacarle más partido a tu entrenamiento añadiendo solo una serie más?

Suena bien, ¿verdad?

Si eres de la vieja escuela, seguro que estás pensando en «petarte» en esa última serie, quemar el músculo, llegar al fallo, incluso utilizando el «truco» de las series descendientes y acabar «tope congestionado, tete».

Pues mira, por una vez y como excepción, los tiros van un poquito por ahí, solo un poco, aunque en realidad esto no tiene nada que ver, sobre todo, con alcanzar el fallo muscular (como diría Ido Portal, «evítalo como si fuera el infierno»).

Sin embargo, en lo que se refiere al estímulo de la circulación, lo que acaba provocando esa sensación de congestión, no irías mal encaminado.

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UNA SERIE DESCENDIENTE APLICADA CON INTELIGENCIA

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En los últimos años, y más en mi afán por encontrar un método minimalista del entrenamiento de la fuerza que sirviera a personas como yo, normalitas, medias, he investigado y experimentado con un montón de técnicas y, sin ninguna duda, esta es de mis favoritas.

No es de extrañar que la mayoría de mis referencias virtuales (Philip Chubb, Jordan García, Rafael David y otros) en el entrenamiento de la fuerza la utilicen siempre. Descubrir esta herramienta se lo debo a lo que han ido dando a conocer todos ellos y que, rascando un poco, siempre te dirigen al mismo lugar, la «fuente», el difunto Charles Poliquin. No sé si la «verdadera» fuente de este uso de una sola serie descendiente es él, pero yo no quería dejar escapar la oportunidad de aclarar que esto «no es mío». Al César lo que es del César.

En fin, como medio adelantaba, el propósito de añadir esta última serie al entrenamiento es uno: dar un plus, un «chute» circulatorio a todos los protagonistas (músculos, tendones, ligamentos, la propia articulación, etc.) del patrón que has estado trabajando.

¿Para qué? (1)

Para aportar mucha sangre y nutrientes a todos ellos, y promover la evacuación de desechos.

¿Para qué? (2)

Para, básicamente, favorecer la recuperación post-entrenamiento.

¡Ah! ¡¡La gran diferencia respecto al concepto tradicional de serie descendiente!!

(Nota: no critico ni menosprecio esa aplicación tradicional. Solo matizo que tiene objetivos distintos, ni mejores ni peores, diferentes).

Es decir, aunque de rebote puedas conseguir algo de estímulo en este sentido, la intención primordial de esta serie no tiene que ver con añadir volumen de trabajo de cara a la ganancia de rendimiento o hipertrofia muscular, en absoluto.

Al contrario, el propósito de añadir esta serie descendiente es estimular todo lo posible la circulación de la parte del cuerpo que has trabajado, SIN estresarla más o incrementar demasiado la carga, para que la recuperación y adaptación posteriores sean más eficientes y, por qué no, más rápidas.

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CÓMO AÑADIR UNA SERIE DESCENDIENTE DE RECUPERACIÓN

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Si el propósito de la serie descendiente es distinto del convencional, está claro que la forma de realizarla también debe ser diferente.

Añadir una serie descendiente de recuperación es muy sencillo.

Simplemente se trata de tomar el ejercicio en cuestión y disminuir la intensidad con la que estabas trabajando drásticamente, estimando una intensidad con la que puedas realizar desde 20 repeticiones hacia arriba SIN alcanzar el fallo muscular ni fatigarte mucho.

¿Lo tienes?

Haz una sola serie más de 20-25 repeticiones con esa intensidad estimada, «bajísima», que te estimula mucho a nivel circulatorio pero que prácticamente no te cuesta esfuerzo y, por tanto, no añade más carga de trabajo a tu entrenamiento de forma significativa.

*A continuación vamos a ver cómo aplicar las series descendientes en ejercicios de calistenia como flexiones, remos invertidos, fondos y dominadas.

Para asegurarte de ejecutarlos con la máxima eficiencia y eficacia desde un punto de vista técnico, puedes completar el curso gratuito CALISTENIA BÁSICA – Cómo entrenar con cabeza, disponible en mi plataforma de educación online, el Laboratorio de Movimiento.

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¿Y EN LOS EJERCICIOS DE CALISTENIA BÁSICA?

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Claro, enmarcar este tipo de series en ejercicios calisténicos tiene un inconveniente: es más difícil concretar con exactitud las intensidades con las que se está trabajando, comparado con el entrenamiento de fuerza con peso (en el que es tan fácil como calcular reglas de tres).

Bueno, aunque no puedas jugar con las matemáticas sí puedes hacerlo con las palancas corporales o las ventajas mecánicas de las progresiones más sencillas de los ejercicios que estás trabajando a «alta» intensidad.

Esto es, por ejemplo:

· Si has estado haciendo remos o flexiones de brazos, disminuye la intensidad alejándote de la horizontal. Busca una posición de remo o flexión de brazos lo suficientemente inclinada para que prácticamente no haya carga, y así puedas realizar las repeticiones deseadas.

Por ejemplo, si has realizado 3 series de 6 flexiones en el suelo, añade una serie de 20 repeticiones apoyándote en el borde de una mesa.

· Si has estado haciendo dominadas o fondos tienes dos alternativas (no creo que puedas hacer o estés trabajando a una intensidad como para que tu serie descendiente sea de 20-25 repeticiones de dominadas o fondos).

La primera, utilizar los pies como asistencia, apoyados en un soporte, para descargar una buena parte de tu peso en ellos y realizar el gesto de la dominada o el fondo a muy baja intensidad.

La segunda, hacer remos o flexiones en la serie descendiente. Al fin y al cabo, son patrones semejantes que implican los mismos tejidos y articulaciones, y te sirven de la misma manera para tu propósito, aumentar la circulación en la zona para favorecer la recuperación y adaptación post-entrenamiento.

Por ejemplo, si la parte principal de tu entrenamiento ha consistido en 5 series de 3 dominadas, añade una última serie de 20-25 repeticiones de remo corporal inclinado.

He aquí un ejemplo de un par de series descendientes muy livianas de flexiones y remos:

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¿Y SI ESTOY TRABAJANDO EN LAS VERSIONES MÁS SENCILLAS DE FLEXIONES Y REMOS?

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Claro, puede ser que tu nivel de fuerza implique estar trabajando en versiones muy sencillas de flexiones y remos, tanto que sea imposible plantearte realizar una serie de 20 repeticiones de estos ejercicios.

No hay problema. Puedes imitar el gesto de las flexiones y remos con una banda elástica de una resistencia que te permita alcanzar esos rangos de repeticiones. En este caso el uso de bandas no tiene contraindicación, como al asistirte en fondos y dominadas, ya que el estímulo que buscamos es más circulatorio que mecánico.

Haz como yo en este vídeo:

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NO LO DUDES Y EXPERIMENTA

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Dale una oportunidad durante unas semanas a esta aplicación de las series descendientes.

Verás cómo te recuperas y adaptas mejor al entrenamiento.

Y solo por medio minuto más de trabajo.

Rober Sánchez – M de Movimiento

En el tercer cumpleaños de mi hija, no se me ocurrió nada mejor qué pensar en cómo la maltrataría.

Más, más.

Cómo le jodería la vida.

Estaba así de masoca aquel día.

No lo haría, claro.

Pero si tuviera que hacerlo, lo haría así.

Siguiendo 4 pasos metódica y sistemáticamente.

Es un método infalible, no falla.

OJO.

Que esta reflexión sobre maltrato deriva en una pregunta final fundamental para moverte mejor.

Los 4 pasos y cómo se lo diría.

Justo así:

Mira, cariño.

Voy a decirte lo que tienes que hacer y vas a hacerme caso porque lo digo yo y punto.

(¿Empieza el maltrato?)

1

Se acabó moverte a tu antojo.

Vas a estarte quietecita todo el día, ¿vale?

Te sientas delante de la tele, el ordenador, la tableta, el móvil, o incluso un libro o cuatro hojas para pinturrear, da igual, y te pasas el día ahí.

2

Cuidado.

Vas a estarte quietecita, pero como yo te diga.

Te vas a sentar así.

Así no, que te harás daño.

Así, que tú no tienes ni puñetera idea de cómo debes hacerlo.

Yo sí.

3

Para compensar un poquito la balanza, que hay que hacer un poco de ejercicio, ya sabes, voy a apuntarte a clases de psico(robótico)motricidad tres días a la semana.

Media horita por día, no te flipes.

Con eso será suficiente, dice la OMS.

4

Se acabó jugar como te dé la gana.

¿Qué te has creído?

Como mucho, dentro de unos años ya harás algo de deporte, con sus reglas y sus tanteos y sus jueces.

Que es fundamental que alguien o algo externo a ti determine cuánto y cómo debes moverte.

–Papa, pero es que yo quiero seguir moviéndome y jugando todo el día. Total, no me cuesta ni esfuerzo. Me sale solo.

¿Jugar?

¿Así de manera espontánea, natural, con todos esos gestos y posturas raras que adoptas y sin objetivos y metas claras?

Un poco más de disciplina y fuerza de voluntad, por favor.

¿Y todo el día?

¿Estás loca?

Eso es de niños pequeños.

Tú ya eres mayor.

Hay cosas más importantes.

Crece.

Justo así la maltrataría.

¡LA PREGUNTA!

¿Qué diferencia hay entre maltratar así a una persona de 3 años y hacérselo a una de 15, 27, 34, 46 o 61?

Bien.

Para recuperar las posibilidades de un cuerpo suelto y disponible, ni tieso ni oxidado,

y la curiosidad, la exploración, los gestos y posturas y rangos y todo lo demás,

y sobre todo el hábito de moverte a menudo en tu día a día…

…puede interesarte este curso:

Movilidad Natural

Rober

PD: otra pregunta -> si es el caso, ¿por qué narices te maltratas a ti mismo así?

PD2: para dejar de hacerlo y mimarte y darte el cariño que mereces. En el enlace.

(Tómese la bici como metáfora, que sirve para muuuuuchas cositas esta anécdota catastrófica…).

Hace unos nueve años, cuando empezaba fuerte con lo del Método Natural, quedaba de vez en cuando para “entrenar” con un amigo que le daba a la bici de carretera.

Él siempre me venía chuleando del cardio que tenía.

Los findes hacía tiradas de hasta cuatro horas.

Imagínate.

Total, que le propuse hacer un entreno diferente.

No lo que solíamos hacer, que era como más convencional a base de circuitos de ejercicios monotema, series y repeticiones.

En plan, no sé, flexiones, remos con goma, zancadas y crunches abominables.

Como llevaba un tiempo practicando lo de las “habilidades humanas naturales”, le dije:

Mira.

Vamos a practicar algunos patrones de cuadrupedia.

Luego los vamos a unir en pequeñas combinaciones de dos o tres pasos.

Después los mezclaremos en secuencias más largas.

Y al final hasta improvisaremos un poco.

—​Vale. Chupao —​me dijo.

¿Resultado?

A las primeras series de un par de minutos de práctica “aislada”, patrón por patrón, ya estaba sufriendo.

Las combinaciones sencillas le costaba bastante terminarlas.

Las secuencias… ni eso.

Lo de improvisar ni lo probamos.

Las piernas ya no le daban.

Y el corazón y los pulmones le salían por la boca.

Por no hablar de las dificultades que tenía para recordarlo todo y los cortocircuitos corporales que le suponía combinar tantos gestos, posturas, pasos.

Confusión (fácil) y catástrofe corporal (evidente pero no).

Lo de la confusión es fácil.

La clasificación esa de cardio y “fuerza”, o aeróbico y anaeróbico, es el reduccionismo más cutre de todos los que revolotean alrededor de las “ciencias de la actividad física”.

Y, a nivel práctico en el fit-universo, eso de bici o cinta o elíptica o remo para el cardio… uff.

Es que no voy a perder más mi tiempo ni el tuyo con esto.

Luego, la catástrofe.

Algo evidente pero por lo visto no tanto:

Fíjate en la naturaleza motriz de pedalear sobre una bicicleta, especialmente estática o de carretera.

Míralo de perfil, que lo verás más claro.

Un cuerpo quieto en su mayor proporción, sentado (como el resto del día), acentuando todavía más la insistencia postural de una silla.

Quiero decir, como en una silla pero más que como una silla, ya me entiendes.

Y moviendo las piernas repitiendo miles de veces un único gesto, lineal y muy pobre en función y recorrido.

Más si te fijas en la articulación con más potencial y libertad de las que participan:

La cadera.

Como para no estar más tieso que una alcayata, después.

Sobre todo las lumbares, el cuello y tal.

Tu cuerpo se adapta a lo que le entrenas –recuerda.

En fin…

De toda la vida hasta hace apenas un siglo, ya no voy a decir ni un solo ser humano…

Ni un maldito bicho viviente ha hecho cardio o fuerza.

Se han movido.

Nos hemos movido.

Si te mueves, puedes hacer cardio, fuerza, movilidad… todo a la vez.

Y sentirte mucho mejor, claro.

Una forma que no requiere ni material la puedes aprender aquí:

Locomociones

Rober

PD: depende del “cardio” que hagas, tu cuerpo se adaptará de una manera o de otra. Guay y suelto y coordinado y flexible, o como una piedra.

PD2: no se trata de dejar “tu cardio”. Se trata de entender qué narices le estás provocando a tu cuerpo. Puedes complementarlo con algo más variado, complejo, amplio, diremos que hasta natural. En el enlace.

Al grano.

Aunque, bueno, como siempre, empezaremos con un ojo.

Un ojo bien grande a los absolutismos.

Y a las preguntas binarias que, pues eso, esperan una respuesta binaria.

Quizás si es o no necesario estirar al terminar una sesión no sea la pregunta más específica.

Entonces, la respuesta tampoco.

Aunque para moverte mejor te será extremadamente útil, si lo entiendes.

Y no es difícil entenderlo, si prestas atención.

Y lo puedes hacer de DOS FORMAS.

Una no.

Dos.

Lo primero a tener en cuenta es que, por aquello de matizar, estirar en realidad es una muy mala definición de lo que ocurre.

De hecho, no deberíamos utilizar las palabras estirar o estiramientos, porque no hay nada que se estire.

Fíjate, incluso cuando la sensación es de estiramiento, no hay nada que se estire.

Curioso el cuerpo (y el celebro).

No vamos a entrar en eso, que es un jaleo.

Por otro lado está el propósito.

¿Para qué quieres hacer estiramientos al finalizar una sesión?

¿Qué sensaciones tienes al terminar que te invitan a pensar o intuir que necesitas estirar?

Esto ya te puede dar muchas pistas.

A lo mejor lo que haces está promoviendo una manera (corporal) de ser que en el fondo no te interesa.

Si necesitas estirar, ¿es porque el ejercicio, el deporte, el entrenamiento que practicas te acorta, te encoge?

Esto, que tiene infinidad de matices, es para darle unas cuantas vueltas…

…que tampoco vamos a dar.

Sigo con la pregunta directamente.

¿Es necesario estirar al terminar?

Verás:

Pues depende.

Si la naturaleza de lo que haces es digamos que restrictiva, limitada, pobre en rango y en variabilidad de gesto y postura, puede que tengas esa necesidad.

Si no, pues no.

El problema aquí es que la gran mayoría de propuestas “convencionales” se enmarcan en el primer grupo.

Y al final, ahí estáis tú y tu cuerpo.

El resultado de lo que has estado “entrenando”.

Te has auto-acondicionado para andar tieso, en lugar de suelto.

¿Cómo no necesitar estirar al terminar una sesión?

Hay esperanza.

Porque hay alternativa.

Haciendo esto:

Moverte tan variado, tan diverso, tan amplio al final de la sesión que termines fresco, ligero, suelto, disponible, libre.

Puedes:

1. Hacer esto como parte de “hacer ejercicio”, justo al final, hagas lo que hagas.
2. Hacer solo esto, porque haciéndolo ya haces mucho “ejercicio”.

Y te das cuenta de que no necesitabas hacer ejercicio.

Ni tan solo necesitas estirar al terminar.

Hablo de esto:

Locomociones – Muévete con inteligencia y disfruta de un cuerpo hábil

Rober

PD: cuando te mueves en realidad no necesitas nada. Ni estiramientos ni fuerza ni resistencia ni nada. Porque lo haces todo. Arriba.

Alguna vez he hablado de él.

Es Seth Godin.

Es el mejor, sin discusión, y no solo por sus logros.

Por sus maneras.

El secreto de sus éxitos son sus formas y su consistencia, “nada más”.

(¿Esto podría haber sido ya una lección?).

Y en una reciente entrevista le preguntan por cómo lo hace para seguir ahí, al pie del cañón, después de 40 años dando guerra y más de 20 libros publicados, todos best sellers.

Habla de marketing, que puedes cambiar por movimiento.

Y menciona su blog (su práctica diaria de escribir cada día) y su canoa (otra de sus aficiones habituales).

Responde que todo lo basa en un enfoque, un planteamiento, un estilo de hacer:

EL JUEGO.

Y sigue:

«​Verás.

No entendemos el mundo, no entendemos el marketing y no entendemos lo que significa jugar.

Así que voy a explicarte lo que yo entiendo por jugar.

Porque a lo mejor no es lo mismo que piensas tú.

Cuando mis hijos crecían, había un chaval unas calles más abajo que era el competidor más intenso que he visto jamás.

Desafiaba a todo el mundo, chuleaba a todos los críos, si no ganaba se desquiciaba.

Creo que, en realidad, nunca jugó a ningún juego.

Jugar no tiene nada que ver con si ganas (dinero) o no.

Jugar es estar abierto a la posibilidad de no ganar y aun así seguir bien con el viaje.

Eso es lo que es para mí jugar.

Y cada vez que he estado en una situación en la que TENÍA QUE ganar, todo mi yo ha desaparecido.

Y no trabajo bien y no disfruto de estar en el juego…

…porque ya no es un juego.

Por eso siempre he intentado muy duro mantenerme al menos a una pulgada o una milla de distancia de la frontera que representa dejar de jugar.

Porque si escribo un artículo en el blog y a nadie le gusta, está bien.

Mañana volveré a escribir otro.

…

Simplemente rebajar las expectativas y darte cuenta de que estás vivo en este momento,

esto es lo que representa ir en canoa para mí.

Yo no soy muy bueno con la canoa,

pero me gusta saber que puedo jugar cuando estoy en el lago.

Y me lo paso pipa»​.

Bien.

Creo que no voy a añadir nada.

Y también creo que vale la pena que vuelvas a leer sus palabras y descifrar todos los códigos, los “secretos”, porque hay varios y puede que a la primera no los hayas visto todos.

Yo, al menos, no lo hice.

Para moverte y jugar y explorar de manera sostenible y longeva, puede interesarte este curso:

Locomociones – Muévete con inteligencia y disfruta de un cuerpo hábil

Rober

PD: aunque no seas muy bueno, tirando a mediocre probablemente, saber que puedes jugar… En el enlace.