Cómo empezar a estirar los isquiotibiales y ganar movilidad efectiva (buenos días a una pierna)

Antes de nada, para los primerizos, en resumidas cuentas, movilidad es la habilidad de moverse, o sea, de generar movimiento.

Suele confundirse con flexibilidad, que es simplemente alcanzar cierto rango de movimiento articular, sin importar mucho si realmente uno puede moverse en él. Luego pasa lo que pasa…

Así, cuando trabajamos la movilidad lo que hacemos es desarrollar fuerza en el rango de movimiento deseado.

Curiosamente, a mayor movilidad, es decir, fuerza en el extremo del rango, mayor ganancia de flexibilidad. Al contrario, evidentemente, esto no ocurre.

En realidad es una especie de negociación para que, progresivamente, el cuerpo –algunos especificarán el “sistema nervioso central”– interprete ese rango como seguro y se sienta confiado para permitirte moverte en él, y no tiene tanto que ver con si se estira o se acorta la musculatura y otros tejidos –un poco sí que ocurre, pero no es el condicionante más importante.

Cómo empezar a estirar los isquiotibiales y ganar movilidad efectiva

Por tanto y por ejemplo, si lo que queremos es ganar movilidad en nuestra cadena posterior, entre otros, uno de los puntos claves será fortalecer nuestros isquiotibiales –o isquiosurales para los puristas– para que sean capaces de moverse bajo tensión.

Una de las mejores estrategias para conseguirlo es trabajar contra una resistencia –para ganar fuerza, ¿verdad?

Para empezar, es suficiente con que esa resistencia sea el propio peso corporal. Eso nos permite, además, aprender, interiorizar y ser conscientes del patrón a ejecutar sin correr riesgos innecesarios.

Con el tiempo, puede utilizarse peso extra como una mancuerna, una barra o una pesa rusa.

Como requisito, antes de incrementar la resistencia aconsejo alcanzar como mínimo los 90 grados de flexión de cadera, es decir, que el cuerpo alcance la horizontal, que se posicione paralelo al suelo manteniendo una técnica correcta.

Empezaremos con el siguiente ejercicio:

Buenos días a una pierna

  1. De pie, apoyar una pierna solamente sobre el antepie, flexionando ligeramente la rodilla, mientras la otra se mantiene con el pie totalmente plano y la rodilla siempre, ¡SIEMPRE!, extendida.
  2. Durante todo el ejercicio, mantener el cuadríceps –muslo– de la pierna extendida bien contraído, apretado, para evitar que la rodilla se flexiona conforme aumente la tensión en la cara posterior del muslo.
  3. Manteniendo en todo momento la columna en posición neutra o ligeramente hiperextendida, especialmente a nivel lumbar, bascular el tronco hacia delante. El eje, la bisagra del movimiento es la cadera. La pelvis acompaña a la columna; si imaginamos que es un cubo de agua, lo estamos vaciando por delante. Una vez más: la extensión de la columna no se pierde ¡NUNCA!
  4. Bajar hasta el punto de máxima tolerancia del estiramiento.
  5. Mantenerlo un segundo.
  6. Volver a subir respetando todas las normas anteriores.

Además:

  • Colocar las manos en el sacro ayuda a mantener la postura erguida.
  • Espirar durante la bajada e inspirar durante la subida. Sí, lo he dicho bien. El día que progreses hacia un Jefferson Curl lo entenderás.
  • Sentir como a cada repetición el cuerpo permite aumentar el rango del movimiento, ni que sea un milésima de milímetro.
  • La sensación de tensión es normal –de eso se trata. Dolor o quemazón en la cara posterior de la rodilla indica que aún no podemos realizar el ejercicio. Solo entonces, recomiendo ejecutar el mismo ejercicio pero flexionando un poco la rodilla de la pierna que trabaja. Si no, insisto, siempre extendida.

Rutina

Duración total: 6 semanas.

4-5 días por semana.

5 series de 10 repeticiones consecutivas por cada pierna, manteniendo el estiramiento 10 segundos al final de cada serie en cada pierna.

No pain.

¡Know pain!

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