Ejercicios de movilidad en carga de pies y tobillos

Siguiendo el hilo que iniciamos con los ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies, hoy damos un paso más hacia la globalidad, aunque todavía centrándonos en los micromovimientos del pie y el tobillo.

Además, un factor a tener en cuenta es que mi propuesta de hoy se realiza en carga, es decir, dejando que el peso del cuerpo ejerza cierta presión sobre el pie, algo que nos ayudará a adaptar y fortalecer el pie en condiciones más reales de movimiento, sosteniendo nuestro peso, de cara a nuestra locomoción.

En este sentido, cabe decir que estos ejercicios pueden realizarse en total descarga, sin apoyarse en el suelo, aunque según mi experiencia y por aquello de ser más transferibles, a la hora de desarrollar la movilidad y la fuerza los ejercicios dinámicos en carga son mucho más efectivos.

Los ejercicios en descarga los podríamos dejar para momentos en que nuestra intención sea relajar un poco los músculos y las articulaciones, o cuando el estado de estos es muy disfuncional.

Ejercicios de movilidad en carga de pies y tobillos

1. Huella máxima

Apoyados sobre la rodilla contraria, plantaremos el pie a trabajar en contacto total con el suelo. Este ejercicio consiste en dibujar la huella del pie en el suelo, como si quisiéramos dejarla bien impresa. Para ello, además de para empezar a trabajar la movilidad sobre rodilla y cadera, algo importante será mantener el talón y el isquión –el huesecillo de debajo de la pelvis– lo más cerca posible el uno del otro. De esa forma el peso del cuerpo ejercerá una carga constante sobre el pie.

2. Perímetro máximo

De pie, apoyando más peso sobre la pierna que no trabaja que sobre el pie que sí lo hace, realizaremos círculos con éste resiguiendo el perímetro completo del pie, pasando por dedos, borde interno, talón y borde externo. Para ayudarnos a maximizar el recorrido, daremos libertad de movimiento a rodilla y cadera. Practicaremos los círculos en ambos sentidos.

3. Círculo máximo

De pie, apoyando más peso sobre la pierna que no trabaja que sobre el pie que sí lo hace, realizaremos círculos sobre éste, contactando el suelo únicamente con los dedos, que irán alternando su flexión y su extensión completa. Para ayudarnos a maximizar el recorrido, daremos libertad de movimiento a rodilla y cadera. Practicaremos los círculos en ambos sentidos.

Consideraciones comunes

Todos los ejercicios deberían realizarse según los siguientes parámetros:

· Maximizar el recorrido. Es decir, llegar al máximo de extensión y flexión de los dedos para el primer ejercicio, y buscar los límites de los círculos en los siguientes.

· Progresar con prudencia. Puede que al principio nos cueste alcanzar esos recorridos máximos; se trata de esforzarse en trabajar sobre los propios, olvidando rangos idealistas.

· No preocuparse por alienaciones y otras tonterías, sobre todo al dar libertad a rodilla y cadera. Si el cuerpo tiene esas posiblidades de movilidad, adelante; será por algo. Evidentemente, insisto, con progresión y prudencia.

· Prestar atención y ser consciente. No hacer los ejercicios deprisa y corriendo, y mucho menos pensando en otras cosas. Son ejercicios cortos y simples para que mantener la atención también sea sencillo. Trata de percibir las sensaciones que te envían los pies, sobre todo al alcanzar los extremos de cada movimiento.

· Realizar como máximo 5 repeticiones consecutivas de cada gesto. Lo ideal es ir alternándolos, cinco de uno, cinco del otro, etc. Los ciclos se pueden repetir varias veces, pero no le deis un trabajo demasiado repetitivo al pie –ni a ninguna parte del cuerpo.

He aquí un vídeo con los ejercicios y algunas indicaciones:

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!