Mi estiramiento preferido de espalda baja. Cómo estirar las lumbares

A los 15 años, sin previo aviso, un día me agaché y me quedé clavado de la espalda.

Sufrí mi primera lumbalgia severa siendo semi-niño semi-adolescente. Severa significa estar KO una semana con mucho dolor, antiinflamatorios, relajantes musculares, faja, sofá y esterilla eléctrica.

Está claro que yo no era consciente ni tenía el conocimiento y la experiencia que tengo hoy, y con 15 años tampoco te planteas mucho el porqué de las cosas. Te fastidias y haces lo que te dicen los mayores. En definitiva, todo quedó reducido a la típica justificación: un mal gesto que tal vez pudo verse agravado por mi sobrepeso, mis pies planos, mi “pobre” desarrollo físico y mi displasia de cadera –que por aquel entonces nadie me había diagnosticado; esto es una conclusión posterior.

No ha sido la única, ni mucho menos. Desde entonces mi espalda baja, columna lumbar y su unión con la pelvis (sacroilíaca) han sido mis puntos débiles, aparte de mis rodillas (esto lo dejo para otro día). Si me sobrepaso, esta zona es la primera en quejarse. Es mi tendón de Aquiles –y mira que tengo los dos jodidos, gracias a mis deformidades de Haglund en los calcáneos que, afortunadamente, nunca me han dado problemas (esto también lo dejo para otro día).

Esto parece un chiste… ¡Menudo cromo de tío! Luego alguno por ahí cuestiona mi mediocridad.

En fin… Aún así, a mis 38, hace más de diez años que no sufro ningún episodio de este tipo. Las lumbalgias bestias que se repitieron con frecuencia hasta pasados los 25 ya son historia.

¿Cómo lo he hecho?

A ver, tal vez he tenido algo de suerte, puede ser, aunque por aquello de no quitarme todo el mérito diría que gran parte de este cambio se debe a haberme interesado, haber estudiado y, sobre todo, desarrollado cierto autoconocimiento y educación a base de una buena dosis de experimentación, con mucho movimiento de por medio, por supuesto.

No me atrevería a decir que soy un experto en lumbalgias, ni de broma, aunque sí puedo afirmar que soy un experto en MIS lumbalgias, en mi espalda y, de rebote, en mi cuerpo. Eso es lo importante.

Tampoco pretendo hacer una tesis sobre el dolor de espalda, algo tremendamente más complejo que las típicas y tópicas reducciones simplistas acerca de postura, alineación, tonificación del core, etc. De hecho, uno de los aprendizajes más importantes a lo largo de estos años ha sido que, en realidad, los académicos tampoco tienen mucha idea acerca del tema en términos generales. Algunos hasta empiezan a reconocerlo. Cada individuo, cada persona, con sus circunstancias, sus condicionantes y sus dolores, aunque sean muy parecidos y habituales, es un mundo distinto. La crisis que está sufriendo la medicina debido a la alta sensibilidad pero escasa especificidad de sus pruebas de imagen (“lo que se ve” tiene poca relación con “lo que pasa realmente”) es más que preocupante.

Con todo, como mediocre que puede que sepa un poquito más sobre espaldas que el resto de mediocres, aunque tampoco demasiado, lo único que puedo recomendar es armarse de responsabilidad propia, compromiso, experimentación y movimiento.

Y estirar.

Mucho.

Más.

Mi estiramiento preferido de espalda baja

Evidentemente, como es un tema muy complejo, no debemos caer en el error binario, simplón de pensar que, en términos de movimiento, con estirar un poco la zona para descargar cierta tensión acumulada y aliviar la zona es suficiente, como tampoco pensar que la solución está en “tonificar el core” –por favor.

Pero sí, entre otras cosas, estirar a menudo, de mucha maneras, y no solo de una, ayuda. Un montón.

Y por eso también he titulado esta entrada como “mi estiramiento preferido”, y no “el mejor estiramiento”. A pesar de que para mí sí es el mejor, puede que para ti no lo sea. Cuidado.

Es más, si tuviera que hablar desde un punto de vista más general, te diría que la sentadilla ya es un muy buen estiramiento de esta zona, intuitivo, natural. Más de una vez he comentando que me parece fascinante cómo el ser humano encontró algo así como espontáneamente, sin pretenderlo, una forma de estirar y relajar la musculatura más demandada al estar de pie y caminar, para convertirla en su posición natural de descanso. Y todo sin estudios científicos ni expertos. Como diría Taleb, “los pájaros no necesitan lecciones ni fórmulas de aerodinámica para aprender a volar”.

¿Te duele la espalda? ¡Agááááchate coooo…!

Más allá del sentido común, aunque no tan común, uno puede aplicar cierto conocimiento, también lógico, para centrar e intensificar más el estiramiento en la zona que nos interesa.

Razonemos intuitivamente. ¿Se puede hacer eso? ¡Claro!

Si modifico una sentadilla “natural” y junto los pies, no estaré generando tanto espacio entre ellos y la pelvis no podrá encajarse entre los talones y las caderas, que a su vez no podrán asistirme tanto a base de rotar externamente, y mi espalda baja tendrá que flexionarse todavía más para poder mantener el equilibrio, algo que aún la “alargará” más.

Después de razonar, intuir o las dos cosas a la vez, ¡probemos!

(Recordemos que lo que tenemos en la cabeza no es la realidad. La experiencia tampoco, pero se acerca más)

Cómo estirar las lumbares

1. Pies juntos y en cuclillas (talones elevados).

2. Separa las rodillas todo lo que puedas y alarga el tronco (levanta las costillas).

3. Apoya los talones en el suelo (si pierdes el equilibrio, coloca algo debajo de tus pies, como por ejemplo un libro). Mantener los talones apoyados, en el suelo o en un objeto, te dará más estabilidad y centrará más el estiramiento en tu espalda.

4. Enróllate hacia delante, intentando alcanzar el suelo con tus codos (no hace falta llegar como hace el tipo del vídeo; busca tu máximo personal. No te compares).

5. Mantén la posición activamente. Eres tú quien empuja hacia delante y hacia abajo. No te dejas caer y ya está. No te coges de las piernas y tiras. Manos libres. Flexiónate desde el tronco. No vale solo relajarse, como en otros estiramiento más pasivos. Es mucho más efectivo si empujas tú, porque los músculos que quieres estirar se relajarán todavía más; el cuerpo quiere ir hacia donde tú lo dices que quieres ir.

6. Mantén entre 30” y 2′.

7. Tómatelo con calma al salir.

8. Repite al gusto, en ese mismo momento o varias veces al día.

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¡Eh! El vídeo del estiramiento:

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¿Dolor o sobrecarga de espalda baja? Prueba esto . ¿Conoces a alguien que sufre en este sentido? Etiquétale en los comentarios . 1. Pies juntos y en cuclillas (talones elevados) . 2. Separa las piernas todo lo que puedas y alarga el tronco (levanta las costillas) . 3. Apoya los talones en el suelo (si pierdes el equilibrio, coloca algo debajo de tus pies, por ejemplo un libro) . 4. Enróllate hacia delante, intentando alcanzar el suelo con tus codos (no hace falta llegar como en el vídeo; busca tu máximo personal. No te compares) . 5. Mantén la posición activamente. Eres tú quien empuja hacia delante y hacia abajo. No te dejas caer y ya está. No te coges de las piernas y tiras. Manos libres. Flexiónate desde el tronco . 6. Mantén entre 30'' y 2' . 7. Tómatelo con calma al salir . 8. Repite al gusto, en ese mismo momento o varias veces al día . Disfruta 😉 . ¿Preguntas? ¡Comenta! . #mdemovimiento #movilidad #estiramientos #dolordeespalda

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