Femorales, isquitiotibiales, isquiocrurales, isquiosurales, isquitibioperoneos… Como cada poco tiempo la academia y/o las revistas matizan sus nomenclaturas, nosotros, más interesados en la práctica que en la teoría, los llamaremos por su nombre de pila, isquios a secas.
Eso sí, hoy vamos a usar una terminología quizás un poco rara para ti, aunque por aquí la consideremos básica en la educación para el movimiento, una parte del autoconocimiento.
Si no sabes lo que es (y puedes ejecutar analíticamente y en descarga) el juego anteversión/retroversión pélvica, una flexión de cadera y una extensión de rodilla, puede que te líes un poco. Las dos últimas son bastante intuitivas, pero la primera es algo desconocida. No te preocupes. Enseguida te explicaré en qué consiste.
Recomendación: de hecho, voy a referirme a algunos movimientos básicos de la movilidad articular.
Si no dominas estos fundamentos, lo que puedes aprender en este artículo se quedará a medias, no lo aprovecharás al máximo.
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Y en cuanto lo termines sabrás moverte mucho mejor.
El estiramiento de isquios, el rey de los estiramientos
Es un hecho.
Haz la prueba.
Sal a la calle y pídele a cualquiera que te muestre el primer estiramiento que le venga a la cabeza, lo más rápido posible.
Apuesto a que el 99% de la gente hará esto:
Y es normal.
Este paquete muscular es uno de los más afectados por la epidemia del sedentarismo que sufrimos.
Esa manía que tenemos de estar 8, 10 ó 15 horas sentados al día provoca que los músculos que discurren por la cara posterior del muslo se tensen, se vuelvan más rígidos o se «acorten» –con muchas comillas.
La recomendación de estirarlos con frecuencia goza de la máxima popularidad (teórica, no práctica). Y tiene su razón de ser. Entre otras cosas, tienen mucha influencia sobre la postura corporal y, por ejemplo, un tono elevado de este grupo muscular puede tener relación con diversos dolores de espalda.
De ahí que tocarse la punta de los pies con las rodillas extendidas (stand and reach test) también sea una de las pruebas más utilizadas para valorar la flexibilidad de una persona a la hora de flexionar su cuerpo globalmente, especialmente por la industria del fitness.
Aún así, a pesar de la insistencia en ese consejo, proporcionalmente cada vez son más las personas que no consiguen alcanzar sus pies que las que lo hacen.
Estadísticamente, el resultado mayoritario al solicitar este test es el siguiente:
A ver, una parte es debido a que la mayoría de personas se mueven poco en general, y mucho menos lo hacen en rangos amplios (enmascarando el estiramiento en la actividad física que hagan) o realizan estiramientos a diario.
Sin embargo, al mismo tiempo, al pensar en este gesto/ejercicio/estiramiento como un «estiramiento de isquios» caemos en un doble error de concepto:
1. Este gesto no es un estiramiento de isquios. Los isquios se ven involucrados en él y se estiran, claro que sí, pero hay otras partes del cuerpo implicadas que también influirán en el objetivo/resultado final, tocar el suelo con las manos. Este «estiramiento» no es específico para tus isquios.
2. Empecinados en mantener las rodillas extendidas, nos olvidamos de que la «tensión» de los isquios también va a depender de lo que ocurra en la pelvis y la cadera. Por un lado, mantener las rodillas extendidas con los pies planos en el suelo hace que los gemelos también puedan ser un factor limitante a nivel de la rodilla. Y por otro lado, al confundir el objetivo superficial y externo (tocar el suelo) con la intención real e interna (estirar los isquios), al no poder «estirarlos» más lo que solemos hacer es forzar otras funciones involucradas en el gesto, como por ejemplo la flexión de la columna.
El resultado, aparte de ser algo engañoso de cara a la especificidad del estiramiento, habitualmente termina siendo forzar y sufrir demasiado a nivel de la rodilla, generando incluso inestabilidad en ella (los isquios protegen la rodilla por su cara posterior y asisten a algunos ligamentos), o, lo que es peor aún, irritando el nervio ciático (si notas sensación de quemazón o escozor detrás de la rodilla, te estás pasando; esto no tiene nada que ver con estirar los isquios, principalmente).
Cómo estirar mejor los isquios en un solo paso
La mayoría de músculos que se alojan en la parte trasera del muslo atraviesan dos articulaciones: la rodilla y la cadera. Por lo tanto, mueven las dos articulaciones.
Cuando nosotros realizamos cualquier estiramiento, lo que buscamos es jugar con la posición y los ángulos que forman nuestras articulaciones para que los puntos en los que se insertan los músculos que queremos estirar se alejen, se distancien. Así se genera una puesta en tensión, un estiramiento.
Esto lo conseguimos realizando justo la acción contraria que ejecutan los músculos a estirar.
En nuestro caso, como grupo muscular (después cada uno tiene funciones matizadas), la mayoría de los isquios tienen una triple función:
1. Flexión de rodilla.
2. Extensión de cadera.
3. Retroversión de pelvis (algo así como meter culo).
Un punto clave para lo que viene enseguida es comprender que cuando los isquios están tensos o «cortos» la pelvis tiende hacia su retroversión («Posterior» en la figura), como decía, meter culo. En este sentido, si queremos estirarlos tendremos que movernos hacia la anteversión («Anterior» en la figura), es decir, sacar culo.
Conjugando las tres funciones, los isquios se estirán al máximo cuando extendemos la rodilla, flexionamos la cadera y llevamos la pelvis a anteversión:
En este punto, lo más importante es comprender que para estirar los isquios no tenemos por qué hacerlo todo a la vez y podemos jugar con cualquiera de las tres variables.
Y eso es justo lo que haremos para estirar mejor los isquios, al menos comparándolo con el estiramiento del stand and reach test o cualquier estiramiento que tenga como premisa mantener la rodilla extendida.
Cuidado. Estirar mejor no significa en absoluto que flexionar el cuerpo globalmente con el propósito de tocar el suelo con las manos y manteniendo las rodillas extendidas sea algo «malo» o «incorrecto».
Lo único que estamos haciendo hoy es mejorar en el sentido de la especifidad para estirar los isquios mientras:
· Involucramos menos otras zonas del cuerpo que también influyen en ese gesto global.
· Evitamos forzar la rodilla en su extensión específicamente para ese gesto, y así corremos menos riesgos innecesarios.
Entonces, juguemos con las variables.
Todo este jaleo se trata de liberar la rodilla para no hacerla sufrir demasiado y no «estirar» globalmente gracias a la participación de otras partes, especialmente la flexión de la columna baja.
Pues lo primero que haremos será NO mantener la rodilla extendida y darle margen hacia su flexión.
Pero al mismo tiempo queremos partir de una puesta en tensión de los isquios, ¿verdad?
Muy bien. Hagámoslo desde arriba.
Lo que vamos a fijar, a bloquear, y además de manera activa (por aquello de trabajar más sobre la movilidad, y no solo la flexibilidad) va a ser:
· La pelvis hacia su anteversión.
· La cadera hacia su flexión.
Esto es la pinza de cadera.
La pinza de cadera
La pinza de cadera es un ejercicio, estiramiento, técnica o llámalo como quieras que tiene dos propósitos:
1. Comprender que el fulcro principal de una flexión global del cuerpo, allí donde tenemos más rango y libertad para hacerlo, el punto desde donde nos podemos «plegar» más, se sitúa a nivel de la cadera y la pelvis.
2. Cualquier estiramiento de isquios no tiene por qué partir ni implicar que las rodillas se mantengan extendidas completamente. Sí, las rodillas tienden hacia su extensión (de lo contrario, los isquios no se «estiran»), pero no es necesario llegar a bloquearlas, ni mucho menos.
Te explico un poquito más en este tutorial:
Pautas
Antes de nada, quiero insistir en el hecho de que el gesto a nivel de cadera y pelvis de la pinza de cadera puedes aplicarlo en cualquier «estiramiento de isquios» que se te ocurra o veas por ahí.
Céntrate siempre en llevar la pelvis hacia su anteversión y la cadera hacia su flexión primero, mientras mantienes la columna lo más extendida posible y juegas con el grado de flexión-extensión de la rodilla.
¿Es malo o incorrecto hacer lo contrario?
¡Para nada!
Es algo diferente, con un propósito distinto a «estirar los isquios» y ya. Solo eso.
Te diré todavía más. Incluso cuando quieras trabajar sobre el estiramiento la movilidad de estos músculos manteniendo la rodilla extendida, sigue focalizándote más en lo que ocurra a nivel de cadera y pelvis (foco interno) que en si llegas o no llegas a tocar el suelo, por ejemplo (foco externo, superficial).
Puedes ver a lo que me refiero en este trabajo de movilidad de isquios con rodilla extendida (hazlo solo cuando ya controles la pinza de cadera).
Por otro lado, y para terminar, te recomiendo incluir la pinza de cadera:
1. En el día a día, sobre todo cuando pases ratos largos sentad@.
2. En tus calentamientos, si es que lo que vayas a hacer requiere de cierto nivel de flexión de cadera.
3. En tus rutinas de estiramientos, cuando tengas el propósito de mejorar específicamente la flexibilidad de tus isquios.
¿Series, repeticiones?
No soy de ideas fijas en ese sentido. Cada persona puede necesitar y/o tolerar más o menos volumen según un montón de factores relativos a su contexto personal.
Por lo general, hacer entre 1 y 3 series de 10 repeticiones, pausando 5 segundos en cada repetición y añadiendo un estiramiento final de hasta medio minuto es una prescripción digamos que factible.
Ten en cuenta también que a base de ir estirando probablemente vayas ganando un poquito de recorrido dentro de la misma serie hasta alcanzar cierto máximo. Cuando lo hayas alcanzado, no hace falta que insistas. Es tu «tope del día». Deja que el cuerpo lo asimile y ya seguirás trabajando en otro momento.
Pero recuerda siempre, por encima de todo, que tú eres tú.
No esperes una receta mágica.
Explora, investiga, experimenta y aprende, sobre todo, desde esa experiencia.
La inspiración está muy bien.
La transpiración es lo que provoca cambios.
¡¡A moverse!!
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete! |
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