Oscilaciones en extensión de muñeca y rotaciones de antebrazo en extensión

Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre fuerza y movilidad de muñeca que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un protocolo exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

WRIST recursos


Esta práctica forma parte del Proyecto Extensión de Muñecas. Puedes encontrar toda la información al respecto aquí.

Durante los últimos meses hemos ido progresando en la intensidad y complejidad de nuestra actividad física tanto aquí como en el Laboratorio de Movimiento.

Lo que hoy empezamos es básico, pero no básico básico.

Por eso no es imprescindible, pero sí aconsejable, contar con cierta experiencia sobre movilizaciones articulares, calentamientos y vueltas a la calma. Si eres principiante en esto de moverte, antes de nada te recomiendo asentar las bases de la conciencia y movilidad articular con el programa BASICS.

Oscilaciones en extensión de muñeca y rotaciones de antebrazo en extensión

En esta primera práctica vamos a preparar las muñecas para un entrenamiento posterior de flexibilidad, movilidad y fuerza.

Y como nos interesa aproximarnos a ese trabajo específicamente, los dos primeros ejercicios de este proyecto ya van a implicar cargar peso sobre las muñecas.

El primero, las oscilaciones en extensión, es un estiramiento pasivo pero “dinámico de alguna manera”.

La intención de este ejercicio es flexibilizar la muñeca en diferentes posiciones y alcanzar un rango de recorrido pasivo sin forzar excesivamente la articulación, de forma cómoda.

El segundo, las rotaciones abiertas, son movilizaciones que consisten en mover el brazo alrededor de la muñeca extendida ya con algo más de carga, para que la articulación se acostumbre al hecho de tener que soportar cierto peso al mismo tiempo que ocurre algo de movimiento en los extremos del rango de rotación de nuestro antebrazo y brazo.

Visualiza los tutoriales y practica hasta interiorizar todos los matices.

Durante un par de días, realiza estos dos ejercicios siguiendo estos parámetros:

1. Oscilaciones: 2 series de 10 repeticiones en cada posición, sin descanso entre series.

2. Rotaciones: 3 series de 10 repeticiones, con breves pausas en los extremos del recorrido, descansando 30” entre series.

Practica a conciencia, sin forzar, centrándote más en comprender y atender a lo que estás haciendo, que no en la intensidad.

En dos días la cosa se complica.

¡A moverse!

Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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