Está de moda.
Puedes ver decenas de instaposts de tipos y tipas haciendo la vertical como en la foto a diario.
Yogis, crossfitters, calisténicos, movers, gimnastas, acróbatas y algún que otro mediocre que roza los 40. «Todo el mundo» hace el pino (cuidado con tu percepción de la realidad…).
Total, lo has decidido. Quieres aprender a hacer la vertical.
Muy bien. Enhorabuena.
Tienes dos opciones:
1. Pruébalo. Cada día practica 20 ó 30 minutos. Lanza patadas y trata de conservar el equilibrio sobre tus manos. Persevera. Poco a poco, o muy poco a poco, irás cogiéndole el rollo. Después de unas cuantas semanas puede que consigas meter alguna vertical de chiripa, de vez en cuando. Después de unos cuantos meses seguirás entrando por puro azar y tal vez mantenerla durante unos cuantos segundos. Después de al menos un año quizás aciertes más en las entradas y seas capaz de mantener una especie de vertical, aunque no muy vertical, durante 10 ó 15 segundos. Y eso si no has perdido tu salud por el camino.
2. Intenta tener una mínima comprensión previa de a qué te estás exponiendo, qué pasos requiere su aprendizaje, qué implica corporal y mentalmente equilibrarse sobre las manos. El camino puede que sea igualmente lento, aunque probablemente un poquito menos. Pero también progresarás con más eficacia, seguridad y garantías de éxito.
Recalco que cualquiera de las dos opciones es igual de válida y no eres ni mejor ni peor persona según lo que elijas. La diferencia entre ellas radica en la conciencia y en cómo estás enfocando las cosas, así como en la manera de alcanzar tu meta y la forma que tendrá el resultado, manteniendo la motivación y la integridad física durante el proceso (recuerda que esto se trata de pasarlo bien, no mal).
Lo que comparto hoy lo he aprendido por dos vías. Primero, la experiencia de mi práctica diaria durante tres años. Y luego la enseñanza de verticalistas profesionales, sobre todo los que ya son algo más mayores y han cometido un montón de errores (o sea, otra vez, a base de lo que te enseña la experiencia, en este caso de otras personas). En ese sentido mi gran referencia personal es Yuri Marmerstein, de quien tuve el placer de poder aprender en uno de sus seminarios y uno de esos profesionales que más recomienda la opción número 2: hacer las cosas con cabeza, que para algo la tenemos.
Recomendación: vamos a referirnos a algunos movimientos básicos de la movilidad articular.
Si no dominas estos fundamentos, lo que puedes aprender en este artículo se quedará a medias, no lo aprovecharás al máximo.
Completa el training gratuito JOINTS. No es nada complicado ni demasiado técnico. Al contrario, es muy didáctico y sencillo, el EGB de la movilidad articular.
Y en cuanto lo termines sabrás moverte mucho mejor.
4 Requisitos para aprender a hacer la vertical
Estos requisitos no son obligatorios. Solo tienen sentido si escoges el segundo camino. Son una recomendación.
¿Para qué?
Para aprender y progresar con sensatez y solidez, y para minimizar las probabilidades de hacerte daño –digo minimizar porque nunca vas a moverte en un escenario de riesgo cero.
Cuando te embarcas en la aventura de aprender a hacer la vertical, si quieres ir jugando y explorando la posición de vez en cuando no hay problema. De hecho, creo que es algo bueno. Al fin y al cabo exponerte directamente a la habilidad también te ayudará a aprender y seguro que allanará el camino en el futuro, cuando la propia habilidad sea el centro de atención.
Ahora bien, no aconsejo que esa exploración sea la base de la práctica para alguien novato.
En mi opinión, para un principiante vale más la pena hacer un trabajo previo que, según la persona, aviso, puede durar desde unas pocas semanas hasta unos cuantos meses.
Sí, puede ser algo tedioso. La naturaleza humana no sabe gestionar muy bien eso del largo plazo. Pero es lo que hay. Si quieres hacer las cosas bien, centrándote más en el proceso que en el resultado, vas a tener que invertir unas cuantas horas de tu tiempo a prepararte y acondicionarte previamente, antes de lanzarte a equilibrarte sobre las manos.
Por lo tanto, para mí estos 4 requisitos son algo que debe dominarse antes de plantearse en serio hacer una vertical:
1. EXTENSIÓN DE MUÑECA EN CARGA
Este es el eslabón más débil de la cadena que sostiene una vertical, y se encuentra en el top 2 en lo referente al número de lesiones relacionadas con esta práctica, junto con el complejo hombro-escápula.
Llevas toda una vida tecleando delante de un ordenador o con tus quehaceres laborales y cotidianos que requieren de cierta especialización manual que tiende a la neutralidad de la muñeca y, de un día para otro, pretendes soportar todo tu peso corporal sobre las manos abiertas y con la muñeca completamente extendida. Buena suerte, my friend.
Y cuidado, el hecho de llevar tiempo practicando calistenia básica, como hacer flexiones en el suelo, yoga o cualquier otra actividad que implique apoyarse en el suelo con las muñecas extendidas no tiene nada que ver con la presión que deben ejercer las manos en esa posición específica durante una vertical.
Insisto. Más. Incluso aunque te sientas relativamente cómodo al probar un par de veces hacer la vertical en la pared, la exigencia que demanda estar bocabajo prácticamente todos los días sobre tus muñecas al menos durante 5 minutos acumulados es algo que no te puedes imaginar cuando todavía no lo has experimentado.
Por eso tantas y tantas personas se lesionan las muñecas al practicar equilibrios sobre las manos.
Mi experiencia personal
En este sentido, he de reconocer que he tenido ¿suerte? No. No puedo presumir de no haberme lesionado nunca por practicar verticales, ni mucho menos. Pero sí lo puedo hacer de no haberme lesionado de las muñecas.
Desde el minuto 1 fui muy consciente de lo que estamos hablando en este punto, supongo que porque me informé muchísimo antes de empezar a practicar, y el acondicionamiento previo de las muñecas era la pre-condición en la que más insistían el propio Yuri, así como Miguel Santana, Mikael Kristiansen, Ido Portal, el coach Sommer de Gymnastic Bodies y otras fuentes virtuales.
Así que, junto con mi compi de fatigas Álex (va bien tener con quien compartir estas penitencias), durante los primeros 6 meses y antes de lanzar ni una sola vertical al aire uno de nuestros focos fue preparar bien las muñecas.
Fue duro, pero hoy puedo decir que valió la pena.
La salud articular de manos, muñecas y codos es algo en lo que no me había centrado en diez años de profesión, y desde entonces lo considero primordial. De ahí que ya en el módulo de BÁSICOS del programa MOVILIDAD NATURAL, una de las rutinas de movilización esté dedicada a estos asuntos, aún cuando equilibrarse sobre las manos no es algo que uno se haya planteado.
2. MOVILIDAD DEL COMPLEJO HOMBRO-ESCÁPULA
No la flexibilidad, no.
La movilidad.
La capacidad y habilidad, en este caso, de colocar los brazos por encima de la cabeza e imprimir fuerza en el rango final de la flexión máxima de los hombros, si es que buscas una vertical vertical, y no un sucedáneo, al mismo tiempo que elevas y protraes ligeramente las escápulas y bloqueas el tórax (no el abdomen; esto es un mito).
En definitiva, ser capaz de empujar contra el suelo desde los hombros mientras los brazos y la parte alta del tronco se mantienen lo más alineados posible (lo que hagas con el resto del cuerpo no importa tanto y puede variar, excepto cuando buscas la vertical «perfecta»).
Es un gesto simple, pero no fácil. Y muy exigente.
Si te lanzas a por una vertical vertical sin haber trabajado en este sentido previamente, lo más probable es que esa vertical nunca sea vertical. Y aunque tampoco aspires a ella, sea cual sea tu máximo rango de flexión de hombro, si no tienes fuerza para alcanzarlo activamente y mantenerlo mientras estás bocabajo, no vas a poder sostener tu vertical no tan vertical.
Además, si quieres aprender a hacer la vertical no vas a tener más remedio que practicar a diario y colocarte en esa posición durante mucho tiempo acumulado. Si no has desarrollado cierta resiliencia, cierta capacidad de soportar la demanda a la que vas a exponerte, las probabilidades de sobrecargarte y lesionarte son muy altas.
Mi experiencia personal
En este punto no puedo presumir de no haberme lesionado. Y no por falta de conciencia y/o preparación previa específica de cara a las verticales que, como para las muñecas, sí que realicé en su momento y sigo realizando.
El problema para mí fue encajar la sub-práctica de verticales dentro de una práctica de movimiento generalista, diversa que, obviamente, también le exige otro tipo de esfuerzos a este complejo hombro-escápula –calistenia en anillas y barras, braquiaciones, locomociones, juegos, etc.
La acumulación de fatiga suele provocar dos cosas: debilidad muscular y fallos técnicos. ¿No descansas? Te debilitas más y, consecuentemente, fallas más, y te debilitas más, y fallas más… Es como una bola de nieve.
Hace un par de inviernos estuve tres meses bastante mal, con un hombro que no funcionaba para según qué gestos, literalmente, hasta tal punto de tener que pasar por las manos de un fisioterapeuta y sus agujas de punción seca y tener que dejar de hacer un montón de cosas para dedicarme a rehabilitarlo diariamente durante semanas. Es la ley de la imposición corporal que compartía en aquel 4 motivos para hacer ejercicios tontos todos los días.
Sea como sea, lesionarse no es un drama. Al contrario, es una oportunidad para aprender. Y de aquello aprendí dos cosas: a distribuir con más cabeza el volumen de mi entrenamiento y planificar mejor la diversidad de mi práctica por proyectos, y a ser más consciente de cuándo uno puede apretar más y cuándo es necesario simplemente descansar.
(Cuña: si quieres un programa para ganar la movilidad (no flexibilidad) mínima necesaria para una vertical decente, MOVILIDAD NATURAL es para ti).
3. CONTROL DEL CENTRO CORPORAL
Y digo control porque no es una cuestión de fuerza «a lo bestia», como suele verse por ahí con todas esas recomendaciones en torno al bloqueo abdominal o hollow body.
La idea es desarrollar una vertical lo más eficiente posible para, por un lado, poder sostenerla durante un tiempo prudencial y, por otro lado, poder moverte durante la propia vertical o alrededor de ella.
Bloquear el abdomen al máximo en solo un sentido, su flexión, no es una buena idea si quieres que tu vertical sea sostenible en el tiempo (hacer correcciones y permanecer rígido es incompatible), y sobre todo si durante ese tiempo pretendes poder respirar y que no te estalle la cabeza.
Lo que en realidad necesitas es desarrollar un centro corporal, que involucra al propio abdomen y también a musculatura profunda a nivel lumbar y alrededor del tórax y la pelvis, que sepa responder con eficacia a las diferentes inestabilidades que ocurrirán durante una vertical, ya sea estática o dinámica, para poder corregirlas y así mantener el equilibrio.
El problema para muchas personas es que, incluso los que suelen realizar «abdominales» con frecuencia, pasan tanto tiempo sentados o sin moverse de forma compleja que el control de la musculatura profunda del centro corporal es nulo.
Porque, recuerda, no estamos hablando de una capacidad, sino de una habilidad.
Si esto te suena a chino y quieres comprobar de qué se trata, realiza el test número 9 del TEST inicial del Laboratorio (es gratuito), y entenderás que no es una cuestión de fuerza, sino de control.
Muy pronto compartiré una serie de ejercicios para volver a recuperar el control sobre tu core, pretendas o no hacer la vertical.
Mi experiencia personal
Controlar el centro corporal no es un problema para mí.
Afortunadamente, durante varios años practiqué Pilates, y hasta me formé y ejercí como profesor, algo que me dio mucho bagaje.
Ahora, controlar el centro corporal específicamente durante una vertical para mí no fue un gran problema, vale, pero sí un desafío.
Lo que nos lleva al siguiente punto.
4. PROPIOCEPCIÓN Y MENTALIDAD
Durante una vertical, desde un punto de vista propioceptivo, para el cuerpo todo es diferente. Todo está al revés y todo ocurre al revés. Todo.
Así que por muy buena extensión de muñeca en carga, movilidad hombro-escápula y control del core que tengas, si no los pones en práctica progresiva y específicamente bocabajo, de poco te van a servir.
No olvides que un macromovimiento es más que la suma de sus partes (micromovimientos).
Además, a nivel mental, psicológico el estado necesario para poder hacer una vertical es de calma y atención plena, algo un poco difícil de conseguir de primeras, teniendo en cuenta nuestras agitadas y distraídas vidas, por no hablar de los efectos fisio y psicológicos de otro gran obstáculo que tendrán que superar bastantes personas en esto de ponerse bocabajo: el miedo.
Pero claro, entonces, ¿cómo trabajar la especificidad de estar bocabajo para cada uno de esos factores sin hacer la vertical propiamente?
Aquí es cuando algunas aproximaciones en la pared y un gran número de posiciones invertidas algo más sencillas que la vertical pueden ayudarte muchísimo, siempre que las incluyas como práctica previa, para que el cuerpo (y la mente) se vayan acostumbrando y adquiriendo más experiencia en el mundo al revés.
Mi experiencia personal
Algún día explicaré con pelos y señales las razones (un trauma infantil y las secuelas de haber recibido una educación física nefasta), pero desde los 10 años siempre tuve un gran temor, y consecuente odio, por todo lo que implicase invertirme, hasta el punto de provocarme ansiedad, sudor frío y temblores. Creo que la definición que usaría un psicoloquesea para lo que sentía era pánico. Es algo que solo puede entender quien lo ha vivido alguna vez.
Además, como te explicaba en el punto anterior, por «muy buen» control del centro que tuviera en ejercicios y patrones que llevaba practicando por más de diez años (Pilates), específicamente no es que se me diera muy bien estando bocabajo (en este sentido el miedo te lo pone todavía más difícil, porque instintivamente tiendes a ponerte más rígido, dejar de respirar con fluidez, etc.).
Practicar a menudo diferentes inversiones con la cabeza apoyada en el suelo me ayudó muchísimo a enfrentarme con ese miedo y acostumbrar física y mentalmente a mi cuerpo para que percibiera, interpretara y respondiera a esa nueva realidad invertida con eficacia, confianza y sosiego.
En este sentido, te recomiendo directamente mi curso INVERTIDAS – El arte de moverte bocabajo.
EXTRA. ACEPTACIÓN DE TU MEDIOCRIDAD
Lo he explicado mil veces, pero veo que es algo que sigue sin entenderse (probablemente porque me explico fatal).
Cuando estás aprendiendo algo nuevo, sea lo que sea, vas a tener que aceptar que eres malo, mediocre, torpe, patoso, feo, que lo que estás haciendo es un churro, una cacarruta.
Creo que este es uno de los principales motivos por los que la gente se sigue encerrando en los gimnasios para moverse como robots, o incluso la razón para que muchos no hagan ni eso. Es fácil y seguro, y puedes pasar más o menos desapercibido (siempre y cuando no seas de esos que se envuelven en bolsas de basura para «quemar más grasa»).
De ahí mi insistencia.
De pequeño te convencieron de que si no eres bueno, si no tienes talento, como mucho puedes aspirar a levantar pesas, hacer burpees, correr por el parque o jugar un partidillo a la semana.
Pues no.
¡¡Puedes hacer verticales, entrenar con anillas, bailar, tirarte por el suelo, hacer parkour, escalar… aunque se te dé fatal!!
Siempre y cuando lo hagas a conciencia, el nivel es lo de menos.
Y este hecho se acentúa más cuando intentas aprender una vertical.
Primero, porque para cualquier persona media hacer una vertical vertical es muy difícil. ¡Mucho! Vas a hincharte a bananas (verticales no muy verticales) durante meses.
Y segundo porque solemos caer en el error de pensar que lo que consigamos algún día como ciudadanos normalitos, mediocres (que no tiene nada de malo), tiene que ser algo perfecto, comparándonos demasiado con algunas referencias que nos pueden servir como inspiración (los especialistas que podemos encontrar por ahí), pero nunca como aspiración.
(Aquí tienes a Yuval Ayalon, un profesional que lleva más de 30 años haciendo la vertical todos los días y que vive de ello)
¿Puedes conseguir algún día este nivel? Sí, puedes (aunque lo dudo).
¿Vas a marcarte como objetivo una vertical de este tipo cuando estás aprendiendo, siendo un principiante? Te frustrarás y desmotivarás antes de tu décimo churro de vertical (de más de un millón que vas a comerte).
Acepta tu mediocridad.
Releo la entrada y a una parte de mí le parece como si lo que pretendo es desanimarte.
Todo lo contrario.
Suelo recomendar a mucha gente incluir los equilibrios sobre las manos en un enfoque generalista de actividad física.
Lo que quiero, como siempre, es:
1. Que te animes y atrevas a explorar disciplinas poco convencionales, pero que pueden enriquecerte mucho más y, de paso, hacértelo pasar muy bien.
2. Que hagas lo que hagas, lo hagas con cabeza, conscientemente, paso a paso, sin prisa pero sin pausa.
Aparte de otras historias, estos próximo meses los vamos a dedicar a desarrollar estos requisitos en diferentes proyectos.
¡Vamos a movernos un montón!
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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