Entrenamiento minimalista de la fuerza. Mínima inversión, máximo rendimiento

Lección número 1 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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Entrenar el mínimo tiempo y con la mínima parafernalia posibles para obtener los máximos resultados.

Este es el objetivo primordial de este enfoque, el entrenamiento minimalista de la fuerza.

Desde que salí de la industria del fitness para sumergirme en la práctica de movimiento generalista, el entrenamiento, el acondicionamiento físico ha pasado a un segundo plano, dejando el espacio prioritario para la conciencia, la habilidad, la inteligencia corporal, el movimiento en sí mismo.

Durante una década lo único que hice fue entrenar y entrenar y entrenar, combinando decenas de ejercicios y metodologías, en busca fundamentalmente de resultados estéticos, hasta que un día dejé de encontrarle sentido.

Una pregunta se instauró en mi cabeza.

¿Para qué entrenas, Rober?

(Si no te interesa mi historia, sáltatela y baja hasta el título Entrenamiento minimalista de la fuerza)

CB001 - Georges Hebert

Como por casualidad, me topé con el Método Natural de Georges Hébert y algunas cosas cobraron sentido (no todas).

¿Qué tal entrenar para “moverte como un ser humano” y darle un sentido funcional al entrenamiento, en lugar de buscar la apariencia estética o de rendimiento?

No suena mal.

El Método Natural ya planteaba una clara diferenciación entre dos tipos de ejercicios, los educativos y los utilitarios.

Los primeros, los ejercicios educativos elementales, consisten en preparación física pura y dura que, por cierto, es algo que a grandes rasgos no ha cambiado mucho en los últimos cien años.

La razón de ser de este acondicionamiento solo es una, prepararte físicamente para los segundos, los ejercicios utilitarios indispensables, que podrían considerarse más naturales, aunque eso del movimiento natural no exista, como ya vimos aquí.

Estos ejercicios más “humanos” se dividen en diez familias: caminar, gatear, correr, saltar, equilibrarse, trepar, cargar, lanzar, luchar y nadar.

Como ya he dicho más de una vez, ser capaz y competente en nuestras habilidades más ancestrales, evolutivas ya es un gran qué para la mayoría de las personas, teniendo en cuenta la epidemia de sedentarismo actual, y lo considero el punto de partida para cualquiera que pretenda reconducir su práctica de actividad física, antes de explorar otras opciones más contemporáneas, culturales y perseguir trucos y habilidades más recientes, chachipirulis, evolutivamente hablando.

Ahora bien, afortunadamente existen más posibilidades de movimiento que pueden motivarnos y enriquecernos todavía más en un escenario y contexto que ya no son naturales, evolutivamente hablando, en absoluto.

¡Vamos a explorarlas! ¿Por qué no?

Y llegaron la gimnasia, las anillas, las locomociones y el trabajo de suelo de la danza, la parte más física del yoga, las verticales, los malabares, las artes marciales, los juegos orgánicos, etc.

Más posibilidades, más riqueza, más nutrientes, más opciones, más libertad, más movimiento…

…y ¿más preparación física?

Sí y no.

Sí porque lo que no se suele tener en cuenta es que cada una de estas disciplinas, al ser más recientes evolutivamente, se especializa más en unas u otras cualidades y capacidades físicas o las matiza de alguna manera, la fuerza incluida, y, como ya ocurría con el Método Natural, practicarlas no es algo tan obvio y accesible para un adulto que se plantea hacerlo a cierta a edad y con ciertos condicionantes (cuando se practican desde niño, el enfoque cambia notablemente). Primero hace falta prepararse.

Y no porque lo más curioso y divertido de todo esto es que, en realidad, el cuerpo humano es el que es, funciona como funciona, con los matices personales de cada cual pero bajo unos principios comunes que se pueden aplicar a todo el mundo, como es humanamente lógico.

El resto, las diferencias de forma de cada disciplina, de cada actividad son pequeños detalles específicos que pueden considerarse más como una habilidad de la propia disciplina que no de la cualidad o capacidad física en sí, aunque en ocasiones sea de manera más intensa (en el top 1 colocaríamos los ejercicios de gimnasia artística, por supuesto).

Entrenamiento minimalista de la fuerza

¿Más es mejor?

Por supuesto que no.

La cultura de la cantidad nos empuja a creer que hacer más, esforzarse más, exigirse más va a repercutir en más resultados. Puede que en algún ámbito esta norma se cumpla -aunque lo dudo mucho. En el entrenamiento de la fuerza, desde luego, pensar y plantear las cosas así es una equivocación que acostumbra a acabar en estancamiento, frustración y, lo peor, lesión o pérdida de forma.

¿Menos es mejor? Tampoco. A menudo se utiliza como eslogan minimalista, igual que “menos es más”. Pero esta afirmación es un error de concepto. El minimalismo no consiste en ajustar las cosas a lo mínimo de manera absoluta, sino contextualizada en torno a un propósito, respecto a una idea, y siempre en última instancia a título personal, individual. No hay una fórmula minimalista “para todo el mundo”.

Mejor es mejor.

O, siguiendo el consejo de Albert Einstein, simplifiquemos las cosas todo lo que podamos, pero no las hagamos más simples de lo que son.

Por un lado, en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza, de base todo se puede resumir en tres acciones corporales, las dos primeras para los brazos y la última para las piernas: empujar, traccionar y propulsarnos.

Por otro lado, ante tantas posibilidades de movimiento, sean más naturales o más culturales, la práctica de movimiento tiene dos grandes inconvenientes:

1. Moverse mola más que entrenar. Ya sea baile, fútbol, gimnasia o tenis. Es lo que hay, incluso cuando te gusta entrenar por entrenar (que es totalmente lícito; esta historia no va de ser “superior” o mejor persona por moverte más que entrenar o algo así). Ahora, a pesar de poder encontrarle su qué a ejercitarse monótona y repetitivamente (soy un gran detractor de la sobre-edulcoración del fitness actual), a cualquier cuerpo le sienta mejor el movimiento global que el entrenamiento aislado, física y mentalmente. Quien diga lo contrario es un embustero. O no se ha movido fuera del lunes pecho, martes espalda, miércoles pierna, etc.

2. Solamente entrenar requiere de menos inversión de tiempo y energía que entrenar y además moverse, como es obvio. ¡Un gallifante!

A partir de estos dos hechos, por un lado la simplicidad de gestos a nivel básico y por otro las limitaciones temporales y de motivación, surge la necesidad y el concepto de entrenamiento minimalista de la fuerza.

¿En qué consiste?

Entrenar la fuerza lo mínimo, justo y necesario para obtener el máximo de resultados de cara a la práctica de movimiento.

¿Cón qué objetivos?

1. Alcanzar, establecer y mantener una BASE MÍNIMA sólida de fuerza corporal para cubrir las necesidades inherentes de esta cualidad en lo referente a la salud y el bienestar.

Como suele explicar magistralmente Katy Bowman, si comprendemos nuestra actividad física total como si se tratara de nutrición (que lo es), la fuerza es uno de los nutrientes esenciales de nuestra dieta de movimiento, por no decir el más esencial.

No es solo una cuestión de músculos, de fitness, de capacidad de movimiento.

El cuerpo entero necesita hacer fuerza con frecuencia para funcionar bien fisiológica, metabólica, neurológica, psicológica, hormonalmente y el resto de -mentes que te puedas imaginar.

Al fin y al cabo, y citando a otro de los grandes, el Dr. Andreo Spina, “la fuerza es el lenguaje de las células”. Desde un punto de vista puramente físico, mecánico, todo se reduce a eso: FUERZA. Vale la pena investigar sobre el tema. Te lo recomiendo.

2. Cumplir unos requisitos mínimos que hagan accesibles y sostenibles otras prácticas más complejas y/o intensas, tanto a nivel “natural” (gatear, trepar, lanzar, jugar) como sobre todo “cultural” (gimnasia, Parkour, locomociones, escalada, etc.), conforme pase el tiempo y uno vaya cumpliendo años, y mientras sea factible (los trucos no van a durar para siempre).

3.Disponer de más tiempo, energía y motivación para la práctica de movimiento complejo y diverso (y darle sentido al entrenamiento), o para cualquier otra cosa (la vida no se reduce a moverse).

En definitiva y hablando claro, el entrenamiento minimalista de la fuerza trata de alcanzar y mantener unos cimientos robustos de fuerza sin tener que pasarse el día levantando peso en el gimnasio o combinando doscientos ejercicios distintos.

Comprendiendo que a partir de unos pocos movimientos globales muy básicos uno puede acceder a otros más complejos sin romperse mucho los cuernos (y las articulaciones), en realidad este concepto es muy sencillo de entender y llevar a cabo.

Entrenar el mínimo tiempo para obtener los máximos resultados, decía al principio.

Y en este sentido la calistenia (el entrenamiento con el propio peso corporal) es la mejor herramienta, sin duda.


Esta ha sido la lección más conceptual del curso, una simple introducción.

No te dejo más “deberes” que reflexionar acerca de cómo estás encarando tu entrenamiento de fuerza (si es que entrenas en este sentido), cómo lo enmarcas dentro y en relación a toda tu actividad física. Plantéate qué, cómo, cuándo, cuánto, por qué, para qué… Utiliza el “músculo” más importante para el movimiento: el cerebro.