Calistenia minimalista. Los 4 ejercicios básicos de la fuerza de brazos

Lección número 2 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

¿No sabes lo que es? ¿Te gustaría apuntarte? Es totalmente gratuito y aún estás a tiempo de seguirlo.

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)


Centrándonos en los brazos y sin profundizar en matices académicos, las dos acciones fundamentales que pueden englobar a todos los gestos que realizamos con ellos son EMPUJAR y TRACCIONAR.

Ya está.

O no. Venga.

Por pulir un poco esa clasificación, y simplificándolo mucho, dependiendo de hacia dónde se mueven tus manos y de la posición del cuerpo respecto a ese movimiento, esas dos acciones pueden catalogarse según la TENDENCIA (no tiene por qué ser algo exacto) del gesto que se está realizando:

· Cuando estás empujando algo por delante de ti, ejerciendo una fuerza relativamente perpendicular respecto a la posición de tu cuerpo, estaremos hablando de un empuje horizontal. Esto ocurre tanto cuando empujas un coche como al ejecutar un press de banca.

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· Si empujas algo hacia abajo o hacia arriba, resultando en un esfuerzo y un movimiento que se alinea con la posición de tu cuerpo, estaremos ante un empuje vertical. Por ejemplo cuando sales de la piscina sin usar las escaleras o al ejecutar un press por encima de la cabeza.

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· Al tirar de algo hacia ti, si la fuerza resultante tiende a dibujar 90 grados respecto a la posición de tu cuerpo, estarás realizando una tracción horizontal, como en el caso de un remo en polea o como cuando jugabas a tirar de la cuerda.

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· Finalmente, cuando traccionas hacia ti desde abajo o desde arriba dibujando una trayectoria alineada con tu cuerpo, la tracción resultante será vertical, algo que ocurre en un jalón al pecho o al escalar una pared vertical.

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En esta clasificación se debe tener en cuenta algo muy importante: el movimiento (y los gestos que hacemos con los brazos) es algo mucho más complejo de lo que se pueda explicar y clasificar con palabras.

En lo cotidiano es prácticamente imposible ver un patrón “puro”, es decir, que siga esas trayectorias perpendiculares o paralelas al cuerpo para poder considerarlo como horizontal o vertical en términos absolutos.

Cuando hacemos ejecicio, deporte o entrenamos, nuestra actividad física más anti-natural, los ejercicios aislados y controlados que realizamos, ya sean analíticos o globales, acostumbran a poder enmarcarse mejor dentro de estas clasificaciones, aunque la mayoría de ellos tampoco de manera exacta, ocurriendo en una especie de “zona mixta” entre la horizontalidad y la verticalidad.

De ahí que, como comentaba más arriba y vuelvo a recalcar, esta clasificación indica simplemente una TENDENCIA hacia la horizontalidad o la verticalidad del gesto.

O dicho de otro modo… No esperes nunca líneas perfectas. No las encontrarás.

Calistenia y minimalismo

Sigamos afinando.

Entrenamiento minimalista, mínimo tiempo y parafernalia, máximos resultados… Esa es la misión, ¿verdad?

Para que este enfoque sea realmente minimalista, vamos a tener que ir descartando algunas maneras de ejercitarnos para centrarnos en otras, las que requieran de una mínima inversión mientras nos reportan los máximos beneficios.

Y aquí es donde aparece la calistenia, es decir, el entrenamiento de fuerza utilizando el propio peso corporal como resistencia, y no un objeto externo.

De nuevo, no caigamos en errores binarios. El uso de peso libre, poleas, máquinas, etc., puede tener su lugar según para qué y para quién. No hay ninguna moralidad escondida en lo que estamos desarrollando.

Ahora bien, los ejercicios calisténicos, especialmente cuando hablamos de la fuerza de brazos (para las piernas es un poco diferente), tienen ciertas ventajas si los comparamos con el uso de peso libre y otros materiales, entre las cuales, en mi opinión, destacan:

· La poca inversión de espacio y dinero que necesitas. Si entrenas con pesos y máquinas, obviamente, vas a necesitar un montón de material, sobre todo conforme progreses, y lo más probable es que solo puedas contar con él en un gimnasio, mientras que para ejercitarte a base de calistenia solo necesitas un “trozo de suelo”, alguna barra de la que colgarte y un par de sillas, una banqueta o un cajón para jugar con las palancas corporales en algunos ejercicios (todo esto lo veremos pronto en las lecciones prácticas).

· Desde el punto de vista de la habilidad, la propiocepción, la coordinación, etc., la calistenia es algo más compleja y, por tanto, estimulante no solo para el “cuerpo”, sino para el “celebro” –como siempre digo, el “músculo” más importante.

En este sentido, corre por ahí un ¿refrán? que dice algo así: “¿Qué narices haces moviendo pesas, barras, poleas, máquinas… si no sabes mover tu propio cuerpo?”. A grandes rasgos estoy de acuerdo aunque, en mi opinión, habría varias cosas que matizar.

· Dada esa complejidad extra que implica poder y saber mover el propio peso corporal, la calistenia de brazos tiene mayor transferencia de cara a otras prácticas y disciplinas más complejas.

Por estos motivos, los ejercicios que he seleccionado para el entrenamiento minimalista de fuerza son todos calisténicos.

No creo que haya un ejemplo mejor de minimalismo.

Estáis solos tu cuerpo, el suelo, una barra y unas paralelas, como mucho.

Los 4 ejercicios de calistenia de fuerza básica de brazos

Con todo, solo nos falta escoger (aparte de una sentencia en plan titular que dejo para el final).

Teniendo en cuenta la clasificación entre empujes y tracciones horizontales y verticales, los ejercicios básicos que conforman el entrenamiento minimalista de fuerza básica de brazos son:

1. Empuje horizontal: flexión de brazos.

2. Empuje vertical: fondo de brazos.

3. Tracción horizontal: remo invertido.

4 . Tracción vertical: dominada.

Nota: como empuje vertical también podríamos haber escogido la flexión en pino, un empuje por encima de la cabeza. El problema es que para realizarla uno tiene que ser muy bueno primero en la parte más habilidosa de la ecuación, hacer la vertical libre, algo al alcance de muy pocos, así, de primeras. Los fondos, en cambio, no requieren de mucha habilidad y son asequibles para cualquiera.

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Y ahora la sentencia.

Comprende, domina, consolida, sé un maestro Jedi de estos cuatro ejercicios en su forma más pura, sin adornos, sin palmaditas, sin variantes, y los objetivos que nos marcamos como personas medias, normalitas, al establecer los principios del entrenamiento minimalista de fuerza serán siempre tu “estado natural”.


Más conceptos, más preguntas.

¿Eres productivo, eficiente en tu entrenamiento?

¿Crees que falta algo? O, mejor dicho, ¿puede que sobre algo?

¿Los ejercicios que sueles realizar realmente están sumando en la intención, el objetivo, la expectativa que tienes al entrenar?