Rigor técnico. Repetición, linealidad, eficiencia y seguridad en el entrenamiento de fuerza

Lección número 4 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)


Lo que ahora sigue solo tiene como finalidad que tengas una ligera idea de la relación que hay entre ciertas palabras como técnica, eficiencia, seguridad o linealidad, para que en el futuro comprendas el porqué de algunas cosas.

Cuando hablamos de educación física, no se trata de que las personas medias seamos expertos en fisiología o biomecánica, en absoluto. Solamente que entendamos mínimamente lo que estamos haciendo. De ahí que las definiciones que te daré y cómo vaya a explicártelo sean superficiales, poco rigurosas. Si te interesa profundizar en estos aspectos, encontrarás tomos enteros dedicados a ellos en las bibliotecas de cualquier facultad de ciencias de la actividad física.

Hoy en día, una de las primeras cosas que haríamos bien en tener más presente es comprender que cualquier tipo de ejercicio, entrenamiento o actividad física que realicemos es un acto antinatural.

Lo que hacemos al movernos intencionadamente y entrenar es cubrir una necesidad de movimiento que hasta hace muy poco tiempo, evolutivamente hablando, surgía de manera espontánea, “natural”.

Ese movimiento natural eran meras reacciones a episodios en nuestras vidas caracterizados por su incertidumbre y aleatoriedad, y, consecuentemente, la respuesta en forma de movimiento, entre otras cosas, era extremadamente diversa y variable.

Es decir, debido a esa incertidumbre y aleatoriedad tanto del episodio en sí como del entorno que nos rodeaba, nuestra reacción adaptativa en forma de carreras, saltos, trepas, gateos y todos los patrones implícitos en esas tareas (empujes, tracciones y propulsiones incluidos) eran distintos para cada situación en trayectoria, amplitud, intensidad, velocidad, etc.

En este sentido nuestros patrones no es que fueran poco repetitivos, sino que eran diametralmente opuestos a lo que podemos considerar repetición, es decir, exageradamente variados.

Históricamente, darnos cuenta de nuestra necesidad de movimiento diverso ha sido algo muy reciente (algo más de un siglo, unas décadas antes de la aparición del Método Natural de Hébert).

Y como tenemos cierta tendencia a la estructura, el cálculo, la visión cuadriculada de las cosas, cuando nos movemos y entrenamos “artificialmente” solemos hacerlo de manera repetitiva.

Los ejercicios que repetimos no son movimientos “reales”, sino simulacros simplificados de patrones que hasta hace muy poco tiempo realizábamos automáticamente, “naturalmente”, sin necesidad de pensarlos, analizarlos, programarlos.

La costumbre de pautarlos es algo muy nuevo –y más que probablemente necesario; si no, no los haríamos.

Es justo lo que llamamos ejercicio físico, entrenamiento, deporte, gimnasia, etc.

Movimientos artificiales que suplen los que un día fueron naturales.

La técnica como resultado de la repetición

Fruto de esa repetición pautada aparece esta palabreja: TÉCNICA.

Ahora que nos ejercitamos intencionada y repetitivamente, la técnica es un invento humano moderno para mantener bajo cierto control dos conceptos que nuestros antepasados tampoco tenían presentes –porque no era necesario.

El primero es la eficiencia.

Antes nuestro movimiento era una reacción. Sin embargo, actualmente es una proyección.

Cuando entrenamos tenemos una expectativa, un deseo en paralelo por conseguir un resultado.

De hecho, entre otras cosas, si estás leyendo esto es porque eso de “entrenamiento minimalista de la fuerza” te ha llamado la atención, por lo que adivino que quieres ganar (o al menos mantener) tu fuerza haciendo lo mínimo necesario.

Necesitas que tu entrenamiento y tus gestos sean eficientes.

En pro de esa eficiencia, los investigadores de la actividad física buscan y rebuscan cuáles son las mejores formas de desarrollar tal cualidad o ejecutar cual patrón.

Ya que vamos a repetir y repetir un gesto, mejor que sea al que le podamos sacar más provecho, ¿verdad?

Pero no solo eso. Y aquí aparece el segundo concepto.

Tener muy en cuenta la eficiencia de un gesto que vamos a repetir una y otra vez no solo tiene como finalidad sacarle el máximo jugo posible, sino minimizar el riesgo de “tener que” dejar de hacerlo, la lesión.

Porque, en general, cuanto más eficiente sea un gesto que repitamos, más seguro para nosotros también.

Piensa que cuanto menos eficiente es un gesto, más energía necesita invertir nuestro cuerpo en ese gesto y más daño ocurre en nuestro cuerpo. El daño no es algo malo per se. De hecho, es un estímulo para seguir con vida, el motor de la adaptación. Los problemas aparecen cuando un daño muy concreto se repite varias veces, tantas que sobrepasa la capacidad del cuerpo para hacerle frente, adaptarse y/o recuperarse.

En resumen, ejecutar un ejercicio de una manera concreta, precisa, específica, es decir, con una técnica determinada, nos permite poder repetirlo con cierta frecuencia para maximizar los resultados deseados manteniendo a raya los riesgos de hacernos daño (fíjate que no digo evitando; aún cuando uno tiene una técnica “perfecta” la lesión puede ocurrir si se sobrepasa la capacidad del cuerpo para hacer frente al estímulo en un instante concreto o a lo largo del tiempo).

Técnica, eficiencia y linealidad

Un tercer concepto resultante de los dos anteriores es la linealidad.

Por lo general, algo que hace mucho más eficiente un gesto y, por consiguiente, más seguro, sobre todo si vamos a repetirlo a menudo, es que las fuerzas que nosotros vayamos a aplicar a través de nuestras articulaciones dibujen trayectorias lo más parecidas posible a una línea recta y/o sin cambios bruscos de dirección.

Además, por si no fuera poco, tanto para el entrenamiento minimalista calisténico como para cuando movemos un objeto externo y libre (ni máquinas, ni poleas, ni bandas elásticas), lo ideal es que esta línea sea lo más paralela posible a la línea de la gravedad.

linealidad

Cuanto menos lineal es un gesto, más complejo y, en consecuencia, nuestro cuerpo se ve obligado a compensar y modificar la trayectoria para aún así hacerla lo más lineal posible.

De hecho, buscar la linealidad de los gestos es algo intuitivo.

La propia naturaleza ya nos empuja a perseguir esa linealidad en busca de la máxima eficiencia…


“Deberes” de la lección: observa a este guepardo manteniendo una trayectoria completamente horizontal, paralela al suelo, lineal.

Dicho esto, hay que considerar que la linealidad absoluta es un imposible.

Dependiendo de muchísimo factores, sobre todo cuanto más complejo es el gesto a ejecutar, controlar la linealidad va a ser algo muy complicado.

Por tanto, cuando entrenamos a base de acumular repeticiones de un ejercicio o un gesto, la idea no es que un movimiento tenga que ser perfectamente lineal, sino lo más lineal posible.

Cuanto más lineal, más eficiente, más seguro.

Y sin olvidar que, en realidad, la vida no tiene nada de lineal…