Cómo bloquear el centro corporal al hacer flexiones, remos, fondos y dominadas

Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre calistenia que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

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Lección número 8 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)


El 90% del bloqueo durante los ejercicios básicos de calistenia va a centrarse en el centro corporal, valga la redundancia.

El resto del bloqueo consistirá en sostener cierta tensión en las piernas específicamente para cada ejercicio, según en qué posición corporal y progresión estés trabajando, dependiendo de cómo uses las palancas y si te estás moviendo con las rodillas flexionadas o extendidas (algo que veremos próximamente).

De nuevo, la forma de bloquear el centro que ahora estableceremos para estos ejercicios no es que sea “la correcta”, sino que es la que más se ajusta a nuestra intención, mientras que existen otras versiones y formas de bloquear el cuerpo que no es que sean “malas”. Simplemente no se ajustan tan bien a nuestro propósito.

¿El objetivo? Estabilizar el centro corporal para evitar que las fuerzas que generas con los brazos se disipen y, así, se transmitan mejor. Eficiencia a raudales.

Recuerda, ni blancos ni negros. Conciencia, contexto y, sobre todo, intención técnica (no perfección).

De hecho, el bloqueo del centro no debe preocuparte mucho para los fondos y las dominadas. Al colocarte en una posición corporal paralela a la línea de la gravedad y con los pies libres, no será necesario. Simplemente acompaña el patrón de forma natural, espontánea, intentando evitar impulsos y balanceos.

Es decir, solamente esfuérzate en generar cierta tensión a nivel de las piernas y la pelvis para mantenerlas bajo control, y permite que la parte media del torso se mueva sinérgicamente con el ejercicio en cuestión.

Para los fondos verás que esto representa “cerrar” ligeramente el tronco, algo que ocurrirá “naturalmente”. Si no, centra parte de tu atención en no sacar culo (evita la anteversión pélvica) y se corregirá automáticamente.

Para las dominadas, esto implica tender hacia la extensión de la columna media (puede que te sorprenda, porque de esta forma desafías los “convencionalismos del core”, pero te aseguro que tu tracción será mucho más potente y transferible y, en consecuencia, funcional, ya que estarás facilitando el trabajo estabilizador de las escápulas y maximizando el estímulo en los músculos de tu espalda, algo que veremos muy pronto).

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Izquierda guay. Derecha no tan guay

Las flexiones y los remos son otra historia.

Al ser patrones horizontales y con apoyo de pies, la gravedad interferirá mucho más y te lo pondrá más difícil para mantener cierta alineación y que tu esfuerzo (y estímulo) se concentre en lo que te interesa, la mecánica de tu tren superior.

Si quieres mantenerte estable a nivel central:

· Para flexiones bloquéate hacia la flexión de la zona media y de cadera (ni saques culo ni dejes que tu centro caiga hacia el suelo) mientras mantienes cierta tendencia hacia la retroversión pélvica.

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Arriba guay. Las otras dos no tan guay

· Para remos bloquéate hacia la extensión de la zona media y de cadera (no dejes que tu centro caiga hacia el suelo) mientras mantienes cierta tendencia hacia la retroversión pélvica.

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Arriba guay. Abajo nada guay

Es decir, la retroversión pélvica es una tendencia a mantener en los dos patrones, sí, también en los remos. Si no la mantienes, te dispondrás a que tus lumbares se extiendan demasiado y pierdas estabilidad en la zona.

Ahora, como es lógico, en tu zona media (la parte baja del tórax) te interesa bloquearte en contra de la fuerza de la gravedad, que intentará romper tu alineación constantemente cuando estás mirando al suelo hacia la extensión y cuando miras al cielo hacia la flexión. Tú tienes que contrarrestar esta tendencia.

Ten en cuenta que, como te advertía en el artículo anterior, perder la estabilidad del centro es una de las distracciones más habituales, sobre todo cuando presentas cierta debilidad en algún punto del recorrido de los ejercicios, especialmente en flexiones de brazos y remos invertidos.

¡Y piensa que es algo a mantener durante todo el recorrido! No solo en las posiciones iniciales de cada ejercicio que has visto en las fotografías.

Sé robusto en tu centro, bloquéate con solidez tanto en los extremos de los ejercicios como durante sus transiciones (mientras te mueves), y sácale más partido a tus básicos calisténicos.


Ha llegado el momento de empezar con las grabaciones.

Sí, si quieres saber cómo te mueves y corregir posibles distracciones, vas a tener que hacerlo. La percepción de cómo nos movemos acostumbra a ser diferente de cómo lo hacemos en realidad. Lo expliqué con más detalle en Por qué deberías grabarte cuando entrenas.

Grábate ejecutando una flexión, un remo invertido, un fondo y una dominada, ya sea en su forma pura (si puedes) o en cualquier regresión/sucedáneo que suelas realizar, aunque todavía no hayamos hablado de otras cuestiones técnicas.

Hazlo tal cual sepas, como te salga.

Observa qué está ocurriendo en tu centro corporal.

¿Se ajusta más o menos a lo que hemos visto?

¿Sí?

Estupendo.

¿No? Intenta corregirlo, si puedes (porque a lo mejor resulta que controlando más tu centro ya no puedes ejecutar el ejercicio; las “trampas” y compensaciones que hacías con tu centro eran lo que te permitía “hacer” el ejercicio, aunque en realidad lo estabas haciendo “de cualquier manera”, y no con cabeza).

Cualquiera que sea el resultado de este ejercicio: cero preocupaciones. Si no ha salido del todo bien ya veremos qué hacer en próximas lecciones.

Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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