Cómo estabilizar las escápulas al hacer flexiones, remos, fondos y dominadas

Lección número 10 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)


El juego de la estabilización no termina en el centro corporal.

El complejo hombro-escápula es el conjunto articular con más libertad de todo el cuerpo y, como el centro corporal, si no lo estabilizas bien cuando los brazos son los protagonistas de un movimiento lo habitual es que las fuerzas se “escapen” justo por ahí, alrededor de tus hombros y escápulas.

En realidad, el “problema” tiene mucho más que ver con la libertad de movimiento y la inestabilidad de tus escápulas que no del propio hombro. Si no creas una especie de cinturón de seguridad alrededor de ellas, en la cintura escapular, los hombros se encontrarán “solos” ante cualquier tipo de esfuerzo y sus músculos estabilizadores, pequeños y no muy fuertes que digamos, tendrán más trabajo del que podrán hacer frente a largo plazo —son músculos que se fatigan con facilidad—, aparte de que los canales por los que discurren son de por sí estrechos y, dependiendo de la posición de la escápulas, su paso a través de ellos puede verse comprometido, generando fricciones, pellizcos, etc., algo que te interesa evitar en la medida de lo posible.

Para practicar calistenia de forma eficiente y segura necesitas un entorno escapular robusto, fuerte y sobre el que seas capaz de ejercer un control notable, para que asista como es debido a los hombros.

Primero estabilizar, luego mover

¡Cuidado! No caigamos en creencias binarias…

No es que este orden “deba” ejecutarse como si fueras un robot, primero una cosa y luego la otra. Al contrario, con el tiempo y después de automatizar mucho el gesto la idea es que ambas acciones, la estabilización y el movimiento, se fusionen.

Sin embargo, de primeras, para entender bien cómo funcionan las cosas vale la pena ser ordenado disociando ligeramente esos pasos:

· Primero estabiliza las escápulas.

· Luego imprime fuerza y mueve los brazos.

¿Qué pasa si no lo haces? Que tus escápulas serán como una especie de flan en medio de todo el meollo, la fuerza que ha de viajar desde tus brazos hacia tu centro corporal discurrirá de forma ineficiente y tus hombros tendrán que hacer todo el trabajo estabilizador para tratar de que esa fuerza no se disipe tanto.

Insisto, no es que esté mal. Es que no cuadra tanto con nuestra intención técnica. Si te despistas en este sentido, tus gestos serán más ineficientes y el ejercicio en sí más arriesgado.

Cómo estabilizar las escápulas en flexiones, remos, fondos y dominadas

Primera sentencia del artículo. Para los cuatro patrones que nos ocupan la escápula se estabiliza mejor en depresión.

Es decir, siempre que hagas flexiones, remos, fondos y dominadas, antes de moverte y durante todo el recorrido del ejercicio asegúrate de deprimir las escápulas lo máximo posible, alejando todo lo que puedas los hombros de las orejas. Fíjalas bien ahí abajo, no permitas que se eleven (no encojas los hombros hacia arriba).

En este vídeo puedes observar la diferencia entre unas escápulas inestables y estables para cada posición de partida de los básicos calisténicos:

Una vez estabilizadas verticalmente, a nivel horizontal estabilizarlas consiste en activarlas como acompañamiento de la naturaleza del patrón que estés realizando.

Segunda sentencia del artículo. En general, para los patrones de empuje las escápulas se estabilizan mejor hacia su protracción, algo así como separarlas, ya que quieres acompañar a los brazos en la acción de alejar las manos del cuerpo, o sea, empujar.

En cambio, para los patrones de tracción las escápulas se estabilizan mejor hacia su retracción, algo así como juntarlas, ya que quieres acompañar a los brazos en su acción de llevar las manos hacia el cuerpo, o sea, traccionar.

Lo que complica un poquito todo esto es que las escápulas no se mantienen fijas en su protracción o retracción según empujes o tracciones respectivamente, sino que viajan de la una a la otra dependiendo de la fase de contracción que estés ejecutando.

*Recuerda que solemos iniciar los empujes por su fase excéntrica y las tracciones por su fase concéntrica. No te líes con esto.

Para los patrones de empuje, ya sea en flexiones o fondos, y partiendo de una máxima protracción:

· Durante la fase excéntrica libérate poco a poco hacia la retracción sin perder la depresión (¡ojo!), es decir, transita progresivamente hacia la retracción desde el momento en que inicias la bajada. ¡Pero no en plan robot, primero retraer y luego bajar! Ese es un mantra a nivel de conciencia. Deben pasar las dos cosas a la vez, “fusionadas”.

De hecho, en realidad lo que estás haciendo es una protracción resistida. Es decir, tú sigues activándote hacia la protracción, pero permites que las escápulas se muevan hacia la retracción con control.

· Durante la fase concéntrica y partiendo de una retracción, desde el inicio te activas y mueves las escápulas hacia la protracción, acompañando el empuje.

Si lo ejecutas adecuadamente, en el punto intermedio estarás en retracción y depresión escapular, y al final de la subida (fase concéntrica) las escápulas deberían terminar en máxima depresión y protracción.

Para los patrones de tracción, ya sea en remos o dominadas, los principios a seguir son los mismos pero a la inversa. Partiendo de una máxima protracción:

· Durante la fase concéntrica actívate desde el inicio hacia la depresión (¡no te olvides!) y retracción para mantener las escápulas estables hasta el final de la fase, en el punto más alto del remo o la dominada, cuando alcanzarás la máxima depresión y retracción.

· Durante la fase excéntrica y partiendo de una retracción, libérate poco a poco hacia la protracción pero manteniéndote activo en la retracción hasta el final. En realidad lo que estás haciendo es una retracción resistida. Es decir, tú siempre estás activo hacia la retracción, aunque cuando te acerques al punto más bajo la vayas perdiendo.

Si lo ejecutas adecuadamente, en el punto intermedio estarás en retracción y depresión escapular, y al final de la bajada (fase excéntrica) las escápulas deberían terminar en protracción y depresión para los remos, y en protracción y elevación para las dominadas (suspendiéndote del todo).

En este ejemplo lo puedes ver para flexiones y remos. En los fondos y dominadas sigue los mismos principios; solo cambia la posición del cuerpo y, en consecuencia, de los brazos.


Hoy tienes bastante faena.

Grábate ejecutando una flexión, un remo, un fondo y una dominada, en su forma pura o en la progresión/sucedáneo que acostumbres a realizar, sin pensar mucho en las cuestiones técnicas que estamos viendo, como lo hayas hecho siempre hasta ahora.

Observa qué está ocurriendo en tus escápulas, cómo se mueven.

¿Siguen más o menos los principios que acabamos de ver?

¿Van a su aire?

De ser así, ¿te ves con capacidad para corregirlo?

El resultado no tiene por qué ser “bueno” o “malo”. Lo que pretendemos con este ejercicio es ganar conciencia.

Si tus escápulas no funcionan del todo “bien”, los próximos días vas a disfrutar muchísimo.

Nos toca trabajar analíticamente sobre el control escapular.