Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre calistenia que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.
¿El resultado final? Un curso/manual exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.
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Lección número 23 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.
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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
Bien.
Primero te bloqueas de medio tronco hacia abajo.
Después, inicias el gesto, la mecánica, sea el ejercicio que sea, activándote y estabilizándote desde la cintura escapular para que los hombros, las articulaciones protagonistas, los motores primarios de los básicos calisténicos puedan hacer bien su trabajo, empujar o traccionar (¿o creías que esto era una cuestión de bíse y tríse?).
Ahora sí, toca moverse de verdad, a lo grande.
En este instante, durante el movimiento en sí lo que va a marcar la diferencia es la posición de los codos.
¿Te acuerdas de cuando hablábamos de la linealidad de cara a la eficiencia de un ejercicio de calistenia? Pues a efectos prácticos esa linealidad va a depender en gran parte de cuánto muevas los codos de sitio.Imagina que, en realidad, el empuje o la tracción que vas a realizar es sobre los codos, y no las manos.
Porque, de hecho, cuando haces cualquiera de estos ejercicios el empuje y la tracción ocurren en y desde el hombro hacia el codo y, por tanto, en todo este jaleo el conjunto antebrazo-mano es un mero transmisor, el enganche, el cimiento.
¿Te has fijado en cómo son las columnas en un edificio normal? (Vamos a dejar el arte para otra ocasión).
Las columnas son completamente verticales, perpendiculares al suelo. ¿Por qué? Para alinearse en paralelo con la línea de la gravedad y hacer mejor su trabajo, sin necesidad de resortes. En cuanto una columna se inclina, la ineficiencia a nivel del soporte de la carga tiene que verse asistida, compensada por otro lado, o de lo contrario la columna puede romperse o el edificio caer.
Con tus brazos pasa exactamente lo mismo.
Cuanto menos coincida la dirección en la que te estás moviendo con la línea que dibuja tu antebrazo, desde el codo hasta la mano, menos eficiente será el movimiento y más compensaciones tendrás que hacer desde los codos y los hombros.
Ya que las manos no van a poder moverse de sitio (están sujetando una barra o apoyadas en el suelo), la única forma que tienes de controlar esa alineación es moviendo los codos lo mínimo posible.
Y no es que no se puedan o deban hacer estos gestos sin mover los codos de sitio, perdiendo esa alineación ideal. Ya vimos que el movimiento real de lineal tiene poco. Si no pudiéramos movernos fuera de líneas ideales no podríamos movernos en absoluto, literalmente. Lo único que busca este «principio» es maximizar la eficiencia, eficacia y seguridad de una serie de gestos que vamos a repetir muchas veces.
Entonces, sentencia del artículo: en flexiones, remos, fondos y dominadas intenta que los codos se muevan de sitio lo mínimo posible.
En primer lugar, este hecho va a verse influenciado por la separación entre las manos que escojas. Por lo general, dependiendo de tus proporciones, la separación idónea para que se mantenga esta alineación durante todo el ejercicio es el ancho de tus hombros o ligeramente superior.
Si separas o juntas más las manos, tu alineación hombro-mano será poco congruente, por así decirlo, y tu codo, en medio, tendrá que hacer pequeños ajustes. Aún así, el principio a seguir es el mismo.
Por lo tanto, ahora mismo acabamos de resolver una de las dudas más habituales en la ejecución de los básicos calisténicos: ¿cuál es la mejor separación de manos para flexiones, remos, fondos y dominadas?
La que según tus proporciones te sea más cómoda y favorezca la alineación hombro-mano-codo.
(Dejando a un lado que así trabajas más el pectoral, con esta otra separación los tríceps, y con esta las pestañas… Aquí lo que nos interesa es el movimiento y su funcionalidad, no su resultado estético, que es una consecuencia, un subproducto).
Así que, en cualquier caso, para controlar este movimiento vas a tener que observar desde dos puntos de vista: de frente y de lado (así controlarás la perpendicularidad del antebrazo desde todos los ángulos, que te chivará la alineación mano-codo).
· Para los empujes (flexiones y fondos):
* De frente, vigila que los codos no se te marchen demasiado por fuera.
* De lado, ten cuidado con que los codos no se vayan demasiado hacia atrás.
He aquí un vídeo de estos casos para las flexiones (para los fondos ocurre exactamente igual):
· Para las tracciones (remos y fondos):
* De frente, vigila que los codos no se te marchen demasiado por fuera.
* De perfil, ten cuidado con que los codos no se vayan demasiado hacia delante hacia atrás.
He aquí un vídeo de estos dos últimos casos:
Recuerda que no se trata de hacerlo perfecto, pero sí lo mejor que puedas. Si oscilas un poquito, no pasa nada.
Siempre, al menos, sé consciente de ello.
Y, sobre todo, no confundas estos principios con el hecho de que el ejercicio sea «correcto» o «incorrecto». A veces puede ser que te interese salirte de esa línea, dibujar otras trayectorias.
No olvides el contexto y la intención que establecimos en las bases.
Vuelves a necesitar la cámara.
Toca grabarse.
Hazlo ejecutando una flexión, un remo, un fondo y una dominada, o la progresión/sucedáneo que suelas realizar si no puedes hacer todavía la forma pura, y hazlo tal cual acostumbras a hacerlo, sin tener muy en cuenta lo que hemos visto.
Observa qué hacen tus codos.
¿Se ajusta a lo que acabamos de repasar?
¿O tienden a escaparse en alguna dirección «poco alineada»?
Si es así, intenta corregirlo, si puedes (recuerda que al hacer estas correcciones puedes desenmascarar ciertas compensaciones y, por tanto, debilidades, y no poder realizar ni una sola repetición. No pasa nada. Sé consciente.).
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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