Máximo recorrido. O cómo saber si tus dominadas son caca de la vaca

Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre calistenia que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un curso/manual exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

CB recursos


Lección número 24 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

¿No sabes lo que es? ¿Te gustaría apuntarte? Es totalmente gratuito y aún estás a tiempo de seguirlo.

Consulta toda la información aquí.

(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)


Bueno, en realidad lo que vamos a ver puede aplicarse al resto de básicos calisténicos y, por qué no, ¡a cualquier ejercicio!

La primera sentencia de la lección: la fuerza es superhipermegaespecífica.

¿Qué quiere decir esto?

Resumiéndolo mucho, significa que tu cuerpo desarrolla fuerza en los patrones y rangos de movimiento específicos en los que acostumbra a aplicar fuerza con frecuencia.

Te haces fuerte específicamente en los movimientos y rangos que entrenas.

Si le damos la vuelta a la tortilla, como es lógico, esta especificidad también implica que tu cuerpo no desarrolle fuerza en los patrones o rangos en los que no acostumbra a aplicar fuerza con frecuencia.

Te haces débil específicamente en los movimientos y rangos que no entrenas.

Además, en general, por cuestiones biomecánicas, cuando los músculos protagonistas de una acción, de un patrón están muy estirados o muy contraídos, es decir, cuando estás cerca de los extremos del rango de movimiento del patrón en sí, les cuesta mucho más generar fuerza.

En el caso de una dominada, por ejemplo, esto ocurre habitualmente y como seguramente habrás comprobado cuando estás completamente suspendido y cuando estás acercando tu pecho a la barra.

Como moverse e imprimir fuerza cerca de esos extremos cuesta más, ¿qué hacen la mayoría de personas?

· Por abajo, no terminan de suspenderse.

· Por arriba, se ahorran el tramo final, quedándose a varios centímetros de la barra.

Es decir, en uno de los extremos o en ambos ACORTAN EL RECORRIDO del ejercicio.

Entonces, verás (o harás) algo así:

Teniendo en cuenta la especificidad de la que hablábamos, no es difícil adivinar en qué rango del patrón de movimiento desarrollarán fuerza y en cuál no, promoviendo un gran desequilibrio entre la fuerza que son capaces de generar en el tramo central del movimiento respecto a los extremos.

Segunda sentencia de la lección. O mejor, antes de la sentencia, una pregunta. ¿Para qué entrenas? No me respondas.

Solo nos referiremos específicamente a una suposición.

Imaginemos que lo haces para encontrarte bien, tener buena salud articular, disfrutar de un cuerpo hábil que puede moverse cómodamente en amplios rangos de movimiento y, como extra, poder transferir aquellas capacidades que entrenas a habilidades más cercanas al “movimiento real” -en el caso de las dominadas podría ser escalar, trepar, subir una cuerda, participar en carreras de obstáculos.

Ahora sí, la sentencia.

Para cada uno de esos propósitos, ya sea que persigues uno, varios o todos, ejecutar los ejercicios en el máximo recorrido posible es mejor.

He aquí los cuatro básicos calisténicos en su máximo recorrido:

¿Por qué es mejor?

No es porque lo diga yo y punto -en plan gurú.

Piénsalo siempre con el principio de especificidad de fondo.

Si no entrenas la fuerza en todo el recorrido de movimiento de un ejercicio, específicamente en los rangos que te ahorres no habrá estímulo ni adaptación y, por tanto, tampoco salud, disfrute, fuerza, habilidad, y, finalmente, transferencia a movimientos más complejos que requieran fuerza específica en ese rango del recorrido.

Total, para saber si tus dominadas son caca de la vaca, revisa tu recorrido.

¿Es máximo, completo?

Buen trabajo.

¿Te estás saltando o ahorrando parte del recorrido?

En el contexto específico del entrenamiento minimalista que tenemos entre manos, ¡tururú!

Y lo mejor de todo es que, en general, esa falta de fuerza en los extremos de flexiones, remos, fondos y dominadas tienen mucho más que ver con tus competencias a la hora de estabilizar tus escápulas con fuerza que no con el ejercicio en sí.

Si haces las cosas con cabeza, si te curras lo que vimos en:

· Cómo estabilizar las escápulas.

· Rutina de calentamiento y movilización escapular.

· Rutina de activación escapular para calistenia de brazos.

Tu camino hacia una ejecución en el máximo recorrido será mucho más fácil, llano, factible.

Empieza por ahí.

Y luego, como veremos muy pronto, aplica estos principios desde las progresiones más sencillas de los básicos calisténicos.


Nueva grabación, nuevo diagnóstico.

Grábate ejecutando una flexión, un remo, un fondo y una dominada, ya sea en su forma pura o en la progresión/sucedáneo que acostumbres a realizar o te sea factible, sin tener en cuenta lo que hemos visto, tal cual te salga.

Observa el recorrido en el que te mueves y determina si es máximo o, por el contrario, estás quedándote algo corto en según que rangos.

Intenta corregirlo.

Si puedes, bien.

Si no, muy pronto veremos algunas regresiones para fortalecerte en esos rangos que te estás ahorrando.

Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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