Escápulas para dummies. 4 movimientos básicos y una rutina para la sobrecarga de espalda, cervicales y hombros

Dos hipótesis.

Si alguien me preguntase cuáles creo que son las partes del cuerpo en las que la mayoría de las personas tiene más carencias de conciencia corporal y control motor, respondería: la cintura escapular, el centro corporal y la cintura pélvica.

Y si después de esa respuesta alguien me preguntase en cuál de ellas tres creo que la mayoría de las personas tiene más carencias de conciencia corporal y control motor, respondería: la cintura escapular.

No, el core no. Las escápulas y su periferia. ¿Cómo te has quedado?


ESCÁPULAS SEDENTARIAS


Hoy en día, tener carencias de conciencia corporal (darte cuenta de) y control motor (saber mover a tu antojo) alrededor de tus escápulas es bastante normal —aunque no debería.

Al fin y al cabo, lo más probable es que hayas estado entrenando específicamente para conseguirlo, de forma inconsciente, claro, a base de insistir en:

  • Limitar los patrones de movimiento de tus brazos a gestos muy pobres, tanto a nivel de diversidad como de amplitud, ya sea en tu vida cotidiana como en la actividad física que practiques (si es que haces algo).
  • Pasar mucho tiempo con la zona inactiva, sobre todo si tu trabajo y responsabilidades diarias tienen que ver con el uso de pantallas (cabeza y cuello adelantados, hombros caídos hacia delante, espalda media con tendencia a cheparse, etc.).

En definitiva, tus escápulas pagan las consecuencias de lo que llamo la “tríada maldita del sedentarismo”, es decir, la combinación de falta de diversidad, amplitud y frecuencia de movimiento.


EL PRIMER PASO PARA SOLUCIONARLO


Es obvio que la solución global del problema consistiría en atacar esos tres frentes, aunque no tendría ningún sentido hacerlo si no te has asegurado de que comprendes, percibes y controlas los movimientos más básicos de tus escápulas y cómo afectan al resto de sus “vecinos” (columna, brazos y cuello, principalmente).

Por eso, incluso antes de lanzarte a cosas más complicadas (como la rutina de movilización escapular del training gratuito CALISTENIA BÁSICA), es posible que necesites revisar y asentar lo que es todavía más básico, la base de lo básico, el movimiento escapular sin ningún tipo de carga o resistencia al que hacer frente.

No hay nada más básico que lo que veremos hoy y, al mismo tiempo, es muy probable que represente un desafío para ti.


LOS 4 MOVIMIENTOS ESCAPULARES BÁSICOS


Cómo se mueven tus escápulas, debido a su posición en el cuerpo y a la libertad de movimiento que tienen, más cuando en realidad no se pueden separar de cómo se mueve otra articulación con muchísima libertad, el hombro, es tremendamente complejo.

Sin embargo, y aunque existen otros, todo parte de ser consciente y controlar cuatro movimientos básicos.


Hablando de básicos, completando el curso gratuito JOINTS te convertirás en el dueño y señor de los movimientos fundamentales de todas las articulaciones de tu cuerpo, los cimientos de la movilidad articular.


Puede que ya los conozcas. Si es así, puedes bajar directamente a la rutina de movilización.

Si no, te recomiendo que no solo leas, sino que practiques.

Te recuerdo que el conocimiento sin experiencia y la información sin transpiración no sirven para nada.

Sobre todo, cuando practiques, intenta ser consciente y realizar únicamente el gesto que te indico. Es probable que cuando les pidas alguno de ellos, además, añadas otros, tanto a nivel de las propias escápulas como de sus vecinos:

  • Los hombros, que querrán rotar interna y externamente.
  • La columna, que querrá flexionarse y extenderse.
  • La cabeza, que querrá moverse adelante y atrás.

Presta atención y trata de ceñirte a tu intención.

Los cuatro movimientos escapulares básicos son:

1. La elevación: encoger los hombros hacia arriba, como si quisieras alcanzar las orejas.

Elevación escapular

2. La depresión: llevar los hombros hacia abajo, como si estuvieras sujetando dos maletas muy pesadas.

Depresión escapular

3. La retracción: juntar las escápulas por detrás, como si pretendieras pellizcar la columna con ellas.

Retracción escapular

4. La protracción: separar las escápulas entre sí, intentando generar el máximo de espacio posible entre ellas y la columna.

Protracción escapular


RUTINA DE MOVILIZACIÓN


Cuando domines los cuatro movimientos por separado, puedes empezar a combinarlos y jugar con ellos.

Esta rutina de movilización (no la confundas con una rutina de movilidad), sencilla pero con un plus de dificultad coordinativa en la última progresión, es altamente efectiva y te servirá para:

  • Potenciar lo que acabas de practicar, y ganar más conciencia corporal y control motor.
  • Movilizar tus escápulas cuando quieras, utilizándola como píldora de movimiento.
  • Usarla como antídoto o auto-masaje para momentos o episodios en que sientas tu espalda y cervicales sobrecargadas o excesivamente rígidas. En este caso, al completar la rutina, primero seguramente sentirás cansancio y congestión local, y pasados unos minutos alivio, ablandamiento, soltura.

Además, ahora sí, puedes mover con libertad los hombros y la columna, para que acompañen de manera natural los diferentes movimientos que realices con las escápulas. No te obsesiones con disociarlas. El movimiento corporal no tiene nada que ver con “ejercitarse analíticamente”.

La rutina consiste en:

  1. Elevación – depresión: 10 repeticiones con pausas en los extremos.
  2. Retracción – protracción: 10 repeticiones con pausas en los extremos.
  3. Círculos: 10 repeticiones en ambos sentidos.
  4. Nadadores: 10 repeticiones en ambos sentidos.
  5. Contracírculos: 10 repeticiones en ambos sentidos.

*Trata de moverte siempre en el máximo rango posible.

**En los contracírculos, una escápula dibuja círculos en sentido contrario a la otra escápula, y viceversa.

A menudo en las cosas más “tontas” se esconden los mayores beneficios.

Simplifica.

Y disfruta de las consecuencias:

 


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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