Un truco a aplicar en tu entrenamiento para ser realmente fuerte (Test incluido)

Da lo mismo lo que tengas entre manos, ya lo catalogues como un “ejercicio de fuerza” o un “ejercicio de movilidad”.

De hecho, cualquier ejercicio de movilidad es un ejercicio de fuerza.


Pista: si no lo has hecho ya, para comprender mejor lo que acabo de decir y lo que viene enseguida lee Cómo ganar flexibilidad sin entrenar la flexibilidad. Mejora tu movilidad.


El matiz que voy a proponerte en tu ejecución cambia completamente las normas del juego y, por lo tanto, el resultado (te hará más fuerte).

Y es que lo más habitual cuando nos ejercitamos es no prestar demasiada atención al tempo de ejecución.

El procedimiento que seguimos en el momento de completar una serie de cualquier ejercicio acostumbra a ser algo así:

  1. ¿Cuántas repeticiones me tocan?
  2. Hago las repeticiones que me tocan, sin más.

Qué es el tempo de ejecución y cómo influye nuestra elección y respeto de un tempo determinado es algo que ya analizamos al hablar de esta cuestión en torno a los ejercicios calisténicos en el training gratuito CALISTENIA BÁSICA (en la lección 12).

Pero bueno, el truco de hoy no necesita ni tan solo ser muy riguroso.

Aunque afecta mínimamente al tiempo total, no vamos a hablar ni del tempo de cada fase en sí.

No tienes ni que preocuparte de qué es eso del tempo.

Aplicar el truco es algo muy intuitivo.


SI NO PARAS, ERES DÉBIL


Vamos a tomar como ejemplo un ejercicio que conocemos todos: las flexiones de brazos en el suelo.

Más allá de si la trayectoria, la posición de los codos o la alineación del cuerpo son eficientes y seguras desde un punto de vista técnico, me gustaría que visualizaras cómo suele ejecutarse una única flexión y la ejecutaras, esto es:

  1. Partir de una posición de plancha.
  2. Flexionar los brazos dirigiendo el pecho hacia el suelo.
  3. Tocar el suelo.
  4. Imprimir fuerza para extender los brazos alejando el cuerpo del suelo.
  5. Alcanzar la posición de partida.

Más o menos es así, ¿verdad? No te quedes ahí mirando. ¡Pruébalo!

¿Ya lo tienes?

Bien, te explicaré lo que pasa cuando la ejecutas de esta forma.

Conforme vas bajando hacia el suelo, la musculatura del pecho y la cara anterior del hombro, protagonista de la acción contraria (levantarte) y que resiste la bajada (si no te caerías), se va estirando como si fuera un muelle o una goma elástica.

Al alcanzar el suelo (3) e imprimir fuerza inmediatamente para volver a subir (4), en realidad te estás aprovechando de la energía elástica que tus músculos han acumulado durante la bajada (2), de nuevo, como si se trataran de gomas.

¿Esto es incorrecto? En absoluto. Es una forma de funcionar, una manera en la que los músculos pueden realizar un esfuerzo y adaptarse a una demanda o llevar a cabo una tarea. Está perfectamente bien.

El problema es que cuando ejecutas los ejercicios de esta forma estás promoviendo una carencia, una debilidad: que tus músculos en realidad no tengan fuerza “cruda” en el punto más exigente del ejercicio, cuando dichos músculos se encuentran más “estirados”.

Lo entenderás mucho mejor modificando la secuencia de la flexión (que en principio acabas de hacer) y experimentándolo.

Prueba esto:

  1. Partir de una posición de plancha.
  2. Flexionar los brazos dirigiendo el pecho hacia el suelo.
  3. Tocar el suelo.
  4. Parar un momento, ni que sea un segundo, con el pecho en contacto con el suelo.
  5. Imprimir fuerza para extender los brazos alejando el cuerpo del suelo.
  6. Alcanzar la posición de partida.

¿Listo?

No es lo mismo, ¿verdad? Te habrán pasado una de estas dos cosas: o bien te ha costado bastante más volver a levantarte, o bien no has podido.

Claro, realizando esa parada, ni que sea durante un instante, la energía elástica que tus músculos habían acumulado se ha disipado y, por tanto, ya no puedes aprovecharte de ella, de ese “efecto muelle”. Por eso te decía que tus músculos tendrían que contraerse “en crudo”, sin haber “cocinado” antes la contracción.


EL PROBLEMA


El problema de ejecutar repeticiones sin parada, insisto, ya sea para un ejercicio “de fuerza” o “de movilidad”, es que pueden hacerte creer que estás fortaleciéndote en todo el recorrido de tus repeticiones, cuando no es cierto.

Aunque estés moviéndote en un recorrido X, te estás fortaleciendo en un rango menor.

Problema (no muy importante) derivado: ¿Qué pasará el día en que tu cuerpo se encuentre en esa posición final e intentes imprimir fuerza? Que no podrás, no te moverás. Vale, no es tan grave.

Problema (más importante) derivado: ¿Qué pasará el día en que tu cuerpo se encuentre en esa posición final e intentes imprimir fuerza? Que puede ser que la exigencia del gesto supere la capacidad del cuerpo para hacerle frente y te hagas daño. Sí, un poco más grave.

Cualquiera de las dos consecuencias no es de extrañar.

Has entrenado específicamente para ser débil en ese punto.


EL TRUCO PARA SER REALMENTE FUERTE


Captura de pantalla 2020-02-27 a las 14.42.15Te propongo otro experimento, un reto.

Sigues estos pasos con precisión (al tanto a los detalles):

  1. Ponte de pie.
  2. Coge la punta de uno de tus pies con las dos manos y flexiona la rodilla hasta que el talón del pie contacte con tu trasero. Te quedarás en equilibrio sobre una pierna.
  3. Sin perder el contacto culo-talón en ningún momento, flexiona la pierna apoyada hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna que está elevada, justo a la altura del talón de la pierna de apoyo (no pasa nada si ese talón se levanta un poco del suelo; puede que tu tobillo o tus proporciones no te permitan realizar este gesto con el pie totalmente plano en el suelo).
  4. Haz una parada, lo justo y necesario para que la energía elástica se disipe.
  5. Sin perder ninguna de las restricciones que hemos marcado, vuelve a levantarte.

Debería ser algo así:

Que hayas podido completar o no el “reto” es lo de menos. Lo que pretendía es que experimentases el gran cambio que supone, el desafío para el cuerpo que implica realizar esa parada (y, de paso, que comprobases que probablemente, y digo solo probablemente, tu forma de entrenar las piernas no te está haciendo tan fuerte como tú crees).

En cualquier caso, el truco a aplicar en tu entrenamiento para ser realmente fuerte, sin puntos débiles, es bastante obvio, ¿no?

Añade una parada en el momento de transición de la fase excéntrica a la fase concéntrica (vuelvo a recomendarte el training gratuito CALISTENIA BÁSICA si no comprendes esta terminología; lección 6).

En flexiones, pesos muertos, press de banca, dominadas, fondos, sentadillas, toes to bar, en tus ejercicios de movilidad (no pongo nombres porque no son tan conocidos).

En cualquier ejercicio.

En todos los ejercicios.

¿Siempre?

No. De vez en cuando. A veces. Cuando detectes puntos débiles. Cíclicamente.

Como te decía, todo es una cuestión de especificidad. Y entrenar y preparar a tu cuerpo para que realice ciertos gestos y tareas aprovechando la energía elástica que pueden acumular tus músculos está bien, es útil y es una posibilidad más.

Pero si siempre entrenas sin paradas en realidad estás promoviendo lo que acabamos de ver y, en términos de movimiento amplio y diverso, y de posibilidades y capacidad de adaptación, no es la mejor idea.

Si quieres ser realmente fuerte, haz la parada.

Hacerla te garantiza poder moverte con o sin el aprovechamiento de tu elasticidad (no flexibilidad; es otra cosa).

Lo contrario (no realizar la parada) provoca que la mesa de tu fuerza cojee…


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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