Dolor de cuello al hacer abdominales, flexiones de brazos o remos invertidos. Por qué te duele y cómo solucionarlo

Es muy habitual, sobre todo cuando empiezas a hacer algo de ejercicio después de un tiempo (o mucho) sin hacer nada, arrastras tensión o molestias en la zona, o pasas mucho tiempo con la mirada fija, generalmente en una pantalla y por trabajo.

Al poco de ponerte a hacer una plancha abdominal, flexiones de brazos, remos invertidos o cualquier ejercicio que implica colocarte en una posición horizontal con la cabeza libre, sin sujetarla con nada o apoyarla en ningún sitio, aparece un dolor de cuello en forma de sobrecarga nada soportable, provocando que hacer el ejercicio sea inviable, imposible.

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Una mezcla entre tu falta de conciencia corporal, debido a una pobre educación física (no es culpa tuya y no me estoy metiendo contigo), y la expropiación de la salud a la que nos han sometido los expertos, alimentando miedos y exagerando las supuestas precauciones que “debemos” tener al hacer ejercicio, suele llevarte a tres conclusiones:

· Lo estás haciendo mal.

· Ese ejercicio es malo.

· Ese ejercicio no es para ti. Tú no puedes hacerlo.

Evidentemente, habría que matizar individualmente qué causa ese dolor (que es una señal engañosa, poco precisa) y cómo estás haciendo los ejercicios (como veremos enseguida, nadie discute que hay formas más eficientes y, por tanto, seguras de ejecutar un ejercicio). Si después de comprender, reflexionar y experimentar lo que vamos a ver tu dolor de cuello persiste, lo mejor es que te pongas en manos de un profesional (fuera de Internet) que pueda valorarte in situ.


Atajo: si quieres comprender en profundidad los detalles técnicos a tener en cuenta en tu entrenamiento del centro corporal y los ejercicios abdominales, tengo un programa para ti.

Entrenarás con eficacia y seguridad, sin perder el tiempo con ejercicios que en realidad no sirven para nada.

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QUÉ ESTÁ PASANDO


Primero lo primero, o sea, en referencia a los dos primeros supuestos: lo estás haciendo mal y ese ejercicio es malo.

Leyendo del tirón (uno sigue al otro) estos dos artículos deberías entender que ningún ejercicio está “mal hecho” (ni “bien hecho”), a la vez que ningún ejercicio, absolutamente ninguno, es “malo” (ni “bueno”) per se:

1. Rigor técnico. Repetición, linealidad, eficiencia y seguridad en el entrenamiento de fuerza

2. Mitos sobre la técnica. Perfeccionismo, no linealidad lineal e intención técnica

En este sentido lo que más debería preocuparte es responder esta pregunta de la forma más específica posible:

¿QUÉ INTENCIÓN TIENES AL HACER EL EJERCICIO X DE UNA MANERA CONCRETA Y?

La respuesta determinará el cómo hagas el ejercicio, la técnica que ejecutes y que, por lo general, te interesará que sea lo más lineal posible para que, en consecuencia, el ejercicio sea más eficiente y, por tanto, sostenible y seguro.

De ahí que los expertos y yo mismo te recomendemos que mantengas la columna cervical neutra, el cuello alineado con el resto de la columna cuando te coloques en una posición corporal horizontal y con la cabeza libre, sin “forzar” la posición de la cabeza en ningún sentido.

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Arriba alineada. En el centro y abajo no tanto

Pero ¡cuidado!. Esto no quiere decir que la posición alineada de tu cabeza sea “buena” y el resto “malas”. Solo significa que, en general, es más eficiente y sostenible, insisto.

Es más, un cuello sano no debería tener ningún problema por sostener durante unos pocos segundos cualquier posición a la que tenga acceso. Si salir de esa “línea ideal” fuera “malo”, no tendríamos por cuello tantas vértebras cervicales, sino un palo de escoba en su lugar.

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EL ESCENARIO MENOS EFICIENTE


De hecho, lo más divertido de todo esto es que por muy “buena”, “correcta”, alineada y eficiente sea tu postura, este escenario, la posición de plancha, es el menos eficiente para la musculatura (y otras estructuras) de tu cuello desde un punto de vista global, algo que tiene mucho que ver con tu imposibilidad de sostener estos ejercicios en el tiempo (a los pocos segundos o pocas repeticiones se te carga el cuello y duele).

¿Por qué?

Bien, dentro de que las posibilidades posturales del cuerpo son casi infinitas y, por tanto, las de la cabeza también, sí que es cierto que a nivel biomecánico estamos predispuestos a pasar más tiempo con la cabeza alineada verticalmente sobre el resto del cuerpo que no fuera de esta línea. Una consecuencia del azar evolutivo y nuestra “decisión” de erguirnos y caminar sobre dos “patas”.

Otro ¡cuidado! (para las mentes binarias). Recalco: que estemos más predispuestos a movernos de una manera no significa que esa “deba” ser la única manera de movernos. No caigas en absolutismos. Porque acciones la mar de humanas como gatear, arrastrarse, trepar, escalar, luchar, etc., nos han obligado a salir de esa verticalidad “ideal” por los siglos de los siglos, afortunadamente, enriqueciendo nuestras posibilidades de movimiento.

Entonces, cuando estás de pie o sentado, ya sea “mejor” o “peor”, la cabeza tiende a alinearse verticalmente sobre la columna vertebral y la mismísima línea de la gravedad, una posición cómoda y sostenible para las estructuras de tu cuello que participan en el mantenimiento de la postura.

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Por eso, por ejemplo, las escuelas de “correción postural” insisten en que cuando trabajes delante del ordenador lleves el mentón ligeramente hacia abajo y hacia atrás, con tal de que no adelantes la cabeza como queriendo meterla en la pantalla, algo que a la larga termina por fatigar (y sobrecargar) los músculos de tu cuello, y a la larga debilitarlos por sobreuso, e incluso lesionar o modificar estructuras profundas (con el tiempo va a cambiar hasta la forma de tus huesos, las vértebras cervicales).

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Claro está, cuando te colocas en una posición corporal horizontal es cuando los músculos de tu cuello tienen que hacer más esfuerzo para luchar contra la fuerza de la gravedad para que la cabeza no se caiga, estés bocarriba o bocabajo.

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POR QUÉ TE DUELE


Y así llegamos a la causa más probable de tus molestias de cuello al hacer abdominales, flexiones, remos, etc.

Una mera falta de exposición y, por tanto, de adaptación -sin tener en cuenta algunas excepciones puntuales a valorar individualmente, como sugería más arriba.

Ni estás haciéndolo mal, ni es malo, ni se trata de un ejercicio que no sea para ti, ni a tu cuello tiene por qué ocurrirle nada.

Lo que está pasando es que no acostumbras a explorar, a colocarte en estas posiciones y, en este sentido, los músculos de tu cuerpo no están específicamente “en forma”.

Y al exponerlos a un estímulo, al demandarles un esfuerzo para el que no están adaptados, al poco tiempo se fatigan, se sobrecargan y se quejan, como ocurre con cualquier grupo de músculos de tu cuerpo cuando haces ejercicio.

Obviamente, si el tuyo es uno de los casos que seguían al “sobre todo” de la primera línea de este artículo, o incluso los combina…

· Empiezas a hacer algo de ejercicio después de un tiempo (o mucho) sin hacer nada.

· Arrastras tensión o molestias en la zona.

· Pasas mucho tiempo con la mirada fija, generalmente en una pantalla y por trabajo.

…cuentas con muchos más números para tener un cuello de por sí sobrecargado y/o débil, lo que provocará que esas molestias al realizar este tipo de ejercicios aparezcan antes.


CÓMO SOLUCIONARLO


De nuevo, y van tres, podría ser que tu caso fuese un poco peliagudo, por así decirlo, y necesites ayuda. Búscala -lejos de Internet.

Ahora bien, por lo general la solución pasa por:

1. Dependiendo del grado de tensión y/o debilidad de la musculatura, y de la propia movilidad del cuello, realizar ejercicios de movilización, movilidad y fortalecimiento de dicha musculatura. El training MOVILIDAD NATURAL del Laboratorio de Movimiento puede ayudarte en este sentido, más allá de aprender extensamente a cómo movilizar todos los grupos articulares de tu cuerpo.

Este punto todavía es más importante si encajas con esos casos que te predisponen a la debilidad, tensión y dolor de la zona.

2. Exponerte específicamente a esos patrones, esas posiciones, esos ejercicios, evidentemente en formas, tiempos y progresiones tolerables para tu estado de forma local, a nivel de cuello, y de manera progresiva y adaptada individualmente.

Conforme pase el tiempo tu cuello desarrollará suficiente resistencia como para tolerar el esfuerzo de mantener esa postura de cabeza en una posición tan poco ventajosa, desde un punto de vista mecánico.


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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