5 Ejercicios de movilización para desbloquear la movilidad de rotación de tus caderas

Nuestra forma de ejercitarnos y movernos tiene un gran problema que deriva en una gran carencia y, por tanto, en más problemas.

¿El gran problema? Prácticamente siempre que hacemos ejercicio o entrenamos lo hacemos principalmente en un solo plano, en una única dirección, abusando de las acciones de flexión y extensión de nuestras articulaciones, lo que significa a nivel práctico y raso moviéndonos hacia delante o hacia atrás.


Pista: vamos a referirnos a algunos movimientos articulares. Si te pierdes con algunos nombres, completa el training gratuito JOINTS. No es nada complicado ni demasiado técnico. Al contrario, es muy didáctico y sencillo, el EGB de la movilidad articular.


Sí, es cierto que globalmente el cuerpo humano tiene mayor predisposición y ventaja mecánica para moverse de esta forma.

Pero la mayoría de articulaciones tienen más grados de libertad y pueden hacer más cosas además de flexionarse y extenderse, como abducirse, adducirse, inclinarse o rotar. Si no fuera así nos moveríamos como robots. Bueno, pensándolo bien, justo debido al problema que estamos analizando un buen puñado de personas se mueven como robots…

El omnipresente principio de especificidad impone su ley: el cuerpo (tú) mejora específicamente en lo que más hace y, como consecuencia, empeora específicamente en lo que menos hace —o directamente no hace.

La gran carencia derivada del gran problema es lógica, matemática: si prácticamente lo único que haces es flexionarte y extenderte, tu capacidad y habilidad para moverte en otras direcciones quedan abandonadas, poco desarrolladas, y los desequilibrios tanto a nivel analítico (en una misma articulación) como global (en todo el cuerpo) están garantizados.

El equilibrio corporal y articular perfecto no existe, pero cuanto más tiendas a él mejor te moverás e irán las cosas.

Si presentas desequilibrios notables en algún sentido por falta de estímulo, ¿qué pasará el día en que una articulación (o el propio cuerpo) se vea obligada a moverse justo en ese sentido? ¿Sabrá qué hacer, cómo reaccionar? ¿Estará preparada para hacer frente a ese esfuerzo? ¿Y cómo se verán afectadas sus articulaciones vecinas? Porque alguien tendrá que hacer ese trabajo. ¿Bienvenidas compensaciones y sobrecargas por sobreuso?

Para que una articulación (y el propio cuerpo, insisto) funcione bien y pueda resolver con solvencia los retos del día a día y de la práctica de actividad física, necesita nutrirse de los estímulos (patrones de movimiento) lo más diversos posibles en todo su potencial de movimiento, tanto de amplitud (rango) como de acciones (en todas las direcciones) –por no hablar de la intensidad y la complejidad de las tareas a las que se vea expuesta, que dejamos para otro día.

Esa manía de trabajar exageradamente en la flexión y la extensión y muy poco en todo lo demás conlleva consecuencias que no creo que quieras para tus articulaciones ni para tu cuerpo –si es que no las estás pagando ya.

Y entre todas ellas, las caderas son las grandes damnificadas…


CENTRÁNDONOS EN TUS CADERAS


Hablando de caderas, piensa y visualiza la acción articular característica que se suele repetir hasta la extenuación en cualquier tipo de entrenamiento, ya sea de índole más:

· Cardiovascular: caminar, correr, ir en bicicleta, remar, pedalear sobre una elíptica, subir escaleras (en una máquina o de las de verdad), saltar a la comba, etc.

· Muscular: sentadilla, peso muerto, hip thrust, zancadas, etc.

Efectivamente, la flexión y la extensión.

El problema es que las caderas y las piernas pueden hacer más cosas, como moverse hacia los lados (adducción/abducción) o rotar sobre sí mismas.

¿No te mueves en esos sentidos? ¿No exploras esas posibilidades? Úsalo o piérdelo, dicen por ahí. Carencias de movilidad a la vista.

¿Los problemas derivados? Pueden ser muchos y muy diversos, pero pueden englobarse fundamentalmente en dos situaciones:

    • Por un lado, muy a lo bruto, cuando necesites moverte en esas direcciones, tanto en lo cotidiano como en lo “deportivo”, o vas a pasarlo mal y verte muy limitado o incluso puedes llegar a hacerte daño, ya sea en un momento puntual como por acumulación de sobrecarga en algún sentido –lo más probable es que no solo a nivel de cadera, sino también en las “articulaciones vecinas” (columna lumbar, rodilla y el complejo tobillo-pie); alguien tendrá que compensar y hacer parte del trabajo que no termina de hacer bien la cadera, ¿no?
    • Por otro lado, matizando lo anterior, aparte de cada acción en sí misma (abducción, adducción y rotación interna y externa), el trabajo colaborativo y la sinergia entre todas ellas cuando te estás moviendo juegan un papel fundamental en la estabilización de la cadera. Así, sin entrar en detalle, permíteme recomendarte que si quieres que las cosas vayan bien, una de las cosas que deberían preocuparte más es tu estabilidad articular, más que nada para poder transmitir las fuerzas con eficacia como para preservar tu integridad.

Paralelismo que puede ayudarte a entenderlo mejor: en el complejo hombro-escápula ocurre exactamente lo mismo. Nos centramos demasiado en la “fuerza bruta” y nos olvidamos de la estabilización, que debería ser lo primero. Lo vimos extensamente en Cómo estabilizar las escápulas al hacer flexiones, remos, fondos y dominadas.


DESBLOQUEA LA MOVILIDAD DE TUS CADERAS


El resultado de todo este lío a nivel de la movilidad de cadera son evidentes y muy habituales: carencias en la combinación abducción-adducción-rotación.

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(En el título del artículo solo menciono la rotación porque si no quedaba muy largo)

Antes de nada debes tener muy presente lo siguiente: el trabajo de movilidad específico de cada una de estas acciones y de la cadera en su conjunto es tremendamente complejo, no solo a nivel local, en la propia cadera, sino que, para complicarlo más, al estar “en medio de todo”, es una articulación que ve muy influenciadas sus posibilidades de movimiento dependiendo de cómo esté posicionado o cómo se esté moviendo el resto del cuerpo.

Además, como es muy probable que tengas esas carencias de movilidad (recuerda: conciencia + control + fuerza + rango), plantearte el hecho de trabajar en sí la movilidad de cadera sin haber explorado algunos patrones y asentado unos mínimos no tendría sentido, por no hablar de los riesgos que supone.

Justo por eso, lo primero que te propongo es “desbloquear” la movilidad de tus caderas, más que trabajarla, entrenarla.

Y de ahí que los ejercicios de hoy lleven el apellido de “movilización”, porque el primer paso en el desarrollo de la movilidad debe ser aprender a movilizar tus articulaciones, contar con cierta experiencia de movimiento en torno a ellas, no excesivamente intensa, aunque puede que exigente según cada cual.

Con todo, el objetivo principal de estas movilizaciones de cadera es precisamente ese: lubricarlas, ser consciente de cómo se mueven, detectar las fricciones o puntos débiles, explorar sus posibilidades… sin exigirles demasiado. En fin, desbloquearlas.

Y, cómo no, que aprendas y añadas recursos a tu repertorio de herramientas de movimiento para el uso práctico de las movilizaciones en general, es decir, para tus calentamientos, activaciones, vueltas a la calma o como píldoras de movimiento integrado.


Tip: si es la primera vez que te encuentras con esta distinción, lee Para qué (y para qué no) sirven las movilizaciones articulares.


5 EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN DE CADERAS


He aquí un tutorial con cinco ejercicios de movilización de caderas que combinan esa sinergia entre las acciones más abandonadas.

Están ordenados según su exigencia aunque, dependiendo de algunos matices, ese orden no tiene por qué corresponderse con tu caso particular.

Mi única recomendación: antes de embarcarte en trabajo de movilidad más “serio” para estas acciones, trabaja sobre estos cinco ejercicios –piensa que alguno de ellos ya puede representar un “trabajo de movilidad” para ti.

Explora, experimenta, juega con ellos. No esperes una receta exacta o mágica de ningún gurú. Si te la dan, te están engañando. Solo tú sabes cómo, cuánto, cuándo y con qué frecuencia necesitas moverte. Lo que pasa es que tienes que descubrirlo.

No tienes que hacerlos todos, si no quieres. Sé consciente y consistente. Adopta una mentalidad de largo plazo. Y confía más en tu intuición y sensaciones que en los números o los atlas de anatomía.

Tu cuerpo no sabe lo que son una serie o una repetición.


 

Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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