¿Quieres entrenar tu fuerza de tracción con ejercicios calisténicos, con tu propio peso corporal?
¿Te planteas incorporar los ejercicios más básicos en este sentido, remos y dominadas, a tu rutina de entrenamiento?
Me parece estupendo, cómo no.
Creo que de base es la mejor manera de empezar a construir un cuerpo hábil, fuerte, incluso inteligente. Aunque sean ejercicios lineales, son algo más complejos que tirar de una polea o una máquina, por ejemplo.
Primero, si quieres hacer las cosas con cabeza, coherencia y sensatez, te recomiendo comprender y poner en práctica ciertos principios técnicos en torno a los ejercicios que vas a practicar. Si no lo has hecho ya, puedes inscribirte gratuitamente al training CALISTENIA BÁSICA: Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.
Y segundo, una consecuencia de lo anterior, si quieres hacer las cosas con cabeza, coherencia y sensatez, te recomiendo cumplir algunos requisitos, antes de embarcarte en un tipo de entrenamiento que la mayoría de personas subestiman, supongo que por su simplicidad, y entonces hacen de cualquier manera, sin ser conscientes y comprender mínimamente qué están haciendo y cómo lo están haciendo, solo porque han escuchado por ahí que son muy «buenos», «funcionales», o porque lo marca su app del móvil, los hace cada día la celebrity de turno o está escrito en la pizarra dentro del workout of the day (y todo el mundo «tiene que» pasar por el aro).
Los ejercicios calisténicos, por muy escalada o sencilla que sea la progresión con la que estés trabajando o incluso cuentes con ayudas, como contrapesos o bandas elásticas, son de los más exigentes en cuestiones de movilidad y control motor.
Antes de entrenar a base de este tipo de ejercicios, cumplir con los siguientes requisitos puede allanarte mucho el camino y, sobre todo, minimizar los riesgos de hacerte daño.
Dicho de otro modo, en cuestiones de fuerza de tracción, lanzarte directamente a por los remos y las dominadas es como empezar la casa por el tejado. Y cuando las bases de una construcción no están bien asentadas, lo más probable es que tarde o temprano esa casa se derrumbe.
Esto vale tanto si eres completamente iniciado como si ya haces remos y dominadas, aunque más que con cabeza vamos a decir que «a tu manera» (que no tiene nada de malo, siempre y cuando te estés dando cuenta de que puede ser que cabeza ahí haya poca).
Comprende estos requisitos como los cimientos del entrenamiento de fuerza de tracción, sin prisas, sin ego, y trabaja sobre ellos primero, hasta que los consolides.
1. FLEXIÓN DEL HOMBRO EN DESCARGA SIN DOLOR
Es decir, con los codos extendidos y arqueando la espalda lo mínimo posible, algo tan «tonto» como poder levantar los brazos por encima de la cabeza por ti mismo sin notar ningún tipo de dolor en tus hombros, cuando todavía no tienen que hacer frente al estrés resultante de soportar todo tu peso corporal mientras te cuelgas.
Si libre de carga sientes algún dolor, mejor no te líes a hacer dominadas o remos, incluso cuando sientas cierto alivio al colgarte (puede pasar).
Aunque el dolor es algo muy complejo y no deberíamos caer ya más en el error-mito de «si duele, no lo hagas», para este gesto haremos una excepción. Por lo general, si alguno de los hombros te molestan al levantar los brazos por encima de la cabeza en descarga es porque ese hombro no funciona bien. Ahí pasa algo. Averigua qué.
Este requisito, aunque parezca obvio, no lo cumplen un buen puñado de personas que siguen entrenando a base de remos y dominadas aun con dolor de hombros. Caldo de cultivo para cronificar lo que esté ocurriendo o, peor todavía, ocasionar una lesión más grave.
¿Te duele? No pasa nada. Deja la calistenia (y tal vez tu ego) a un lado durante un tiempo, ponte en manos de alguien, revisa qué puede estar pasando y trabaja para solucionarlo.
Lógicamente, este requisito debe cumplirse también para los siguientes.
2. SUSPENSIÓN PASIVA HORIZONTAL Y VERTICAL
O sea, tener la capacidad de colgarte pasivamente, sin hacer nada, durante un tiempo prudencial, al menos entre 30 segundos y un minuto, tanto en la horizontal como sobre todo en la vertical.
Otra de esas obviedades que muchas personas se pasan por… allí (lo veo muy a menudo, demasiado, en gimnasios, boxes, parques).
¿¡No puedes ni estar colgado con cierta eficiencia y pretendes hacer dominadas!?
Por un lado, cuando entrenas tu tracción con ejercicios calisténicos vas a tener que tirar de todo tu cuerpo sujetándote a una barra solo con la fuerza de tus manos, y esto requiere que dichas manos tengan no solo fuerza, sino que estén curtidas para soportar estas suspensiones, al mismo tiempo que la musculatura y otros tejidos que se alojan en los antebrazos y la propia articulación del codo estén bien adaptados a esa demanda.
Por otro lado, ocurre lo mismo para los hombros y sus primas-hermanas, las escápulas. Soportar todo tu peso corporal en suspensión es exigente no solo para tus músculos (parece ser que es el único tejido que participa en el movimiento), también para tus tendones, ligamentos y otros elementos que envuelven tus articulaciones, y que requieren de cierta adaptación al «mero» hecho de colgarte, antes de intentar traccionar.
De ahí que la primera valoración (de 12) del TEST inicial del Laboratorio sea una suspensión vertical pasiva.
Si no puedes mantenerte colgado con eficiencia y comodidad, mucho menos vas a poder traccionar de tu cuerpo con eficacia y seguridad.
3. RETRACCIÓN Y DEPRESIÓN ESCAPULAR EN DESCARGA
Volvemos a «descargarnos», a no colgarnos.
Libre de carga, ¿SABES lo que es una retracción y una depresión escapular?
No digo sabes. He dicho SABES –lee la diferencia entre saber moverse y SABER moverse.
Puede ser que no conozcas la terminología. O puede ser que la conozcas. Da igual.
Lo importante es que sepas ejecutar lo que significan esas dos palabrejas, que tengas el control escapular suficiente para hacerlo sin tener que «luchar» contra ninguna resistencia, libre de carga.
Si no controlas y dominas estos dos gestos así, a pelo, lo que pueda ocurrir al traccionar en un remo o en una dominada, tirando de todo tu peso corporal, es muy arriesgado.
¿Por qué?
Porque, durante una tracción, de estas dos acciones dependen:
· La estabilidad de tu espalda alta y hombros.
· La transmisión eficaz de fuerzas desde el centro corporal hasta las manos.
No se trata de algo tan simplón como que una tracción corporal sin depresión y retracción escapular es «mala» o «incorrecta» –eso lo debatiremos pronto.
Pero sí de que es mucho menos eficiente y, si vas a repetir ese gesto a menudo, a la larga menos segura y, por tanto, más arriesgada.
En fin, primero control motor libre de carga.
Y luego…
Luego los dos siguientes puntos.
(Podrás ver lo que representa una retracción y depresión escapular en descarga justo al principio del tutorial del remo escapular. Practica esta combinación antes de «liarte» con el remo escapular. Es un movimiento sencillo, pero es posible que te cueste un poco, sobre todo si llevas un tiempo sin hacer ejercicio).
4. REMO ESCAPULAR
Ya a nivel muy práctico, si lo que quieres es realizar remos invertidos, antes de nada te recomiendo dominar los remos escapulares, que son la primera fase de un remo invertido, el momento en el que estabilizas tu cintura escapular hacia la depresión y retracción escapular antes de ejecutar el remo propiamente.
Una vez más, con demasiada frecuencia veo gente «saltándose» este paso, sin asegurarse de que el remo parta de una disposición de la cintura escapular sólida, robusta, estable, una forma de acumular muchos puntos para ganar la lotería de lesiones en hombros y codos, o incluso la propia espalda.
En este vídeo te explico cómo realizar remos escapulares. Presta atención a los detalles y experimenta con él.
5. TRACCIÓN ESCAPULAR
Más de lo mismo pero enfocado hacia las dominadas.
Si quieres una dominada eficiente, segura, antes de la propia tracción vertical es muy aconsejable deprimir bien las escápulas con el fin de, redundantemente, estabilizar la parte alta de tu espalda y que la fuerza se transmita con eficacia a través de tus hombros, codos y manos.
Podríamos debatir cuánta retracción escapular requiere una dominada eficiente «idealmente» (hay varios matices a tener en cuenta), pero en lo que no hay ninguna duda es que la «mejor» dominada en este sentido implica una depresión escapular máxima.
Para valorarte en este sentido, asegúrate de ser capaz de realizar tracciones escapulares con control y máximo recorrido.
Estos requisitos no son una tontería ni un capricho.
Como he comentado varias veces durante esta entrada, son indispensables para realizar remos y dominadas con cabeza y sensatez, eficiencia y seguridad, y la gran mayoría de personas que veo practicando calistenia en gimnasios, boxes, parques, aún con la mejor de las intenciones (para mí es de las mejores formas de entrenamiento de fuerza), NO CUMPLEN ESTOS REQUISITOS.
Uno de los motivos por los que salí de la industria del fitness fue porque en ella siempre hay un halo de inconciencia e insensatez.
Si quieres hacer las cosas bien, si has visto que cojeas en alguno de los requisitos, si te gustaría entrenar la fuerza con tu propio peso corporal, empieza por los cimientos.
Primero lo primero.
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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M de Movimiento 