Beneficios y adaptaciones de colgarte de una barra (en manos, codos, hombros, espalda, columna y tórax)

Tip previo: vamos a hablar de algunas funciones articulares básicas. Completa el training gratuito JOINTS para consolidar las bases de la movilidad articular.


Suspensión verticalColgarte de una barra o cualquier tipo de soporte, y hacerlo en diferentes posiciones o realizando distintos gestos mientras te mantienes suspendido, es uno de los tres mejores hábitos que puedes y seguramente necesitas incluir en tu día a día, junto con interrumpir tus episodios de sedentarismo (no pasar mucho tiempo rato seguido quieto, ya sea sentado o de pie) y agacharte más a menudo, más allá del ejercicio, entrenamiento, disciplina o deporte que acostumbres a practicar.

Al fin y al cabo, colgarnos está en nuestro ADN, y dejar de hacerlo a diario conlleva un alto precio a pagar (generalmente en forma de dolor de espalda y problemas diversos en la articulación del hombro).

Ahora bien, la práctica de suspensiones implica una serie de cambios y adaptaciones corporales que vale la pena conocer, sobre todo cuando estás empezando a hacerlo, y ser consciente de lo que tienes entre manos y de lo que puede o va a ocurrir como resultado que, en realidad, representará una serie de beneficios enmascarados en dicha práctica, algo que te llevarás “de regalo”, como quien no quiere la cosa.


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MANOS


Al contrario de lo que muchas personas se suelen imaginar, especialmente para los iniciados en la práctica de las suspensiones y todo lo que se deriva, el eslabón más débil de la cadena de todos los componentes que participan en dicha práctica no son los brazos o los hombros, los aparentes protagonistas.

Aquellos que practican disciplinas relacionadas directamente con las suspensiones, como los escaladores, lo saben bien. Quienes suelen “fallar” primero son las manos y los antebrazos, donde se alojan todos los músculos que mueven los dedos, las propias manos y las muñecas.

Es lógico. Estar colgado depende primariamente de la consistencia del punto de anclaje. Cuando este empieza a flaquear y pierde solidez, la suspensión está alcanzando su límite y más te vale descansar un rato.

Cualquiera podría pensar que es una cuestión de pura fuerza/resistencia.

Y es evidente que para poder colgarte y moverte colgado algo fundamental es que tus manos tengan suficiente fuerza como para sostener tu propio peso corporal.

De hecho, este es uno de los grandes beneficios de practicar braquiaciones: te ayudan a desarrollar y mantener una fuerza de agarre en las manos más que suficiente para poder realizar con seguridad y eficacia la mayoría de actividades que vas a realizar en tu vida cotidiana.

Es más, recientes estudios han relacionado directamente la fuerza de agarre de una persona con su esperanza de vida, siendo esta un mejor predictor del final de la vida que los niveles de colesterol, por ejemplo.

Al fin y al cabo, tener fuerza depende de dos componentes: la propia masa muscular y la capacidad de activación neural que la pone en marcha. La pérdida de masa muscular (atrofia) y la degeneración del sistema nervioso son signos de envejecimiento bastante fiables. Y no son “algo de la edad”. Se ha comprobado que si se estimulan, las pérdidas se ralentizan considerablemente y son poco significativas.

Pero no. No se trata solo de fuerza.

Puede ser que ya lo hayas experimentado.

La gran debilidad de una “mano moderna y sedentaria” no es en primer término la falta de fuerza, sino la hipersensibilidad y falta de adaptación que padece ante esfuerzos (relativamente) exigentes, tales como colgarse y sostener el propio peso corporal.

Por eso, aparte de una posible falta de fuerza, cuando uno empieza a practicar suspensiones y braquiaciones lo más habitual es que la mano imponga un límite de sostenibilidad basado principalmente en emitir sensación de dolor.

Y por eso, al principio lo necesario no es pensar y trabajar tanto sobre la fuerza, sino en torno a curtir la mano.

¿Curtir la mano?

Sí. Cultivar cierta resiliencia. Permitir que se adapte a la situación. Que vuelva a calibrar su evaluación de daño y, en consecuencia, su generación de dolor, que puede re-educarse. Y, cómo no, a nivel superficial, desarrollar una piel fuerte, gruesa, funcional para la práctica NATURAL, humana de estar colgado y moverse por las alturas.

Obviamente, eres libre de enfocar tu práctica de braquiaciones como quieras, y más cuando de rebote puede llegar a afectar a tus creencias culturales y estéticas.

Solo intento ser sensato, honesto, transparente…

Unas manos funcionales son unas manos duras y con callos.

Por lo tanto, si vas a empezar a suspenderte te recomiendo algunas cosas en este sentido:

1. No uses guantes. Practica con la mano desnuda. Si estás al tanto de lo que ocurre con nuestros pies cuando nos calzamos y cómo el calzado interfiere en su sensibilidad y mecánica, comprenderás fácilmente que una mano sobreprotegida no puede realizar su función natural con eficiencia.

2. Utiliza magnesio, si quieres, cuando te cuelgues de alguna presa o superficie resbaladiza, pero con el tiempo y conforme la mano se curta trata de depender lo mínimo posible de su uso, hasta prácticamente no tener que recurrir a él.

3. No utilices crema hidratante, ni suavizante, ni revitalizante, ni nada que acabe en “ante”, como guante. Todos esos inventos modernos no tienen nada que ver con la salud, la funcionalidad o el envejecimiento, por mucho que inviertan en publicidad para convencerte de lo contrario. Insisto en que el signo más importante de una manos envejecidas es la pérdida de la fuerza de agarre. Lo único que consigues al aplicar potingues es interferir en el desarrollo de tu nueva mano, curtida, funcional, por no hablar de dejar de intoxicarte con productos hechos a base de petróleo, en su mayoría.

Con todo, poco a poco, conforme vayas practicando suspensiones y braquiaciones la mano se irá curtiendo y su piel endureciéndose en general, todavía más en los puntos de mayor fricción y apoyo, con la consecuente aparición de callos.

Otro detalle…

¿Qué hacemos con los callos?

El tratamiento de los callos es simple:

1. En general, con los callos no hay que hacer nada. Déjalos crecer y que se desarrollen. Al principio son feos y superficiales, pero después de varios meses se integran en las capas más profundas de la piel, no son tan visbiles a primera vista, y son mucho más funcionales.

2. Si no hay que hacer nada, no hay que hacer nada. No te los limes, no los recortes, no les apliques cremas y, sobre todo, NO TE LOS QUITES. Como mucho y siempre lo mínimo posible, puedes limar o recortar alguna rebaba o piel suelta para prevenir que se enganche y se desprenda, algo que intentarás evitar a toda costa.

3. Si durante una práctica ves, estimas o predices que un callo va a saltar, ¡PARA! Tu práctica de ese día ha terminado justo en ese momento. Haz cualquier cosa menos colgarte.

4. Si un callo salta… Ya te lo había avisado. Tenías que haber parado antes. Ahora vas a tener que curarlo, dejar de colgarte unos cuantos días y volver a reconstruirlo. Acabas de tirar vete a saber cuánto tiempo por la borda –a bote pronto, como mínimo entre dos y tres semanas.

Todo lo que acabamos de repasar se resume en una palabra: TIEMPO.

Y en este sentido, como la mayoría de veces que hablamos de movimiento, tiempo significa mucho tiempo, desde semanas hasta meses y, por qué no, años.

En ambos sentidos, desarrollar fuerza de agarre y curtir la mano, el cuerpo necesita tiempo y exposición frecuente.

Persiste.


CODOS


El enemigo público número uno de los codos son las tendinitis, tendinosis, tendinopatías y todo lo que tenga que ver con los casi innumerables tendondes que discurren a su alrededor. (De hecho, los expertos muchas veces no se ponen de acuerdo ni con estos nombres tan raros, cada vez los matizan más, cuando incluso a menudo los “dolores tendinosos” tienen poco que ver con el propio tendón, y más con la sensibilización de algún nervio cercano, sobre todo en una articulación como el codo).

Sea como sea, piensa que la mano es el conjunto articular más complejo de todo el cuerpo, debido a la gran precisión con la que podemos moverla. Y eso implica contar con un buen montón de músculos que pueden hacer cosas muy diversas con cada dedo, con la mano entera, con la muñeca, con el propio codo y con todas las combinaciones de movimiento que te puedas imaginar entre todas estas “partes” en cuanto a intensidad, amplitud, precisión.

Pues bien, el 99% de los músculos (y sus tendondes) que ejecutan estos movimientos se alojan en el antebrazo y codo.

Entonces, adivinarás que el codo será un compañero de viaje inseparable de la mano en esto de colgarse. Los dos tendrán que adaptarse en paralelo como si fueran uno.

En este sentido, el factor tiempo vuelve a ser la clave. Las adaptaciones que va a tener que realizar el codo van a ser lentas y progresivas, y requerirán de exposición frecuente pero con cabeza.

Todo hay que decirlo, la mayoría de problemas alrededor del codo relacionados con las suspensiones se desarrollan cuando se realizan suspensiones de dedos (como los escaladores) o cuando se ejecutan patrones de movimiento para los que se requiere de una flexión de codos.

Como estamos hablando de simples suspensiones integradas en lo cotidiano, en principio no tendrías que preocuparte mucho por tu codos, siempre y cuando no los flexiones y te sujetes bien (con las manos rodeando completamente el soporte o la barra).


HOMBROS


Si las manos se caracterizan por su complejidad en lo referente a la diversidad de la precisión de sus movimientos, los hombros lo hacen por su amplísima libertad de movimiento –cuando funcionan bien, lo que buscamos al suspendernos.

De hecho, esa libertad de movimiento se debe a que la articulación del hombro en sí, desde un punto de vista óseo, es muy pequeña. Al contrario que su hermana casi gemela, la cadera, el hombro es una articulación en la que prácticamente no hay un “encaje” entre dos huesos, sino que se sostiene principalmente gracias a la disposición y el trabajo sinérgico de una gran cantidad de músculos, tendones y ligamentos que se entrelazan, creando una especie de malla especialmente flexible, tanto en su interior como a su alrededor.

(Un par de ejemplos que representan una mínima parte de ese complejo entramado)

Además, otro factor a tener en cuenta, y más si seguimos comparándolo con la cadera, es que el hombro no está anclado a una estructura robusta, fija como puede ser la pelvis, sino unido a una mucho más móvil, la escápula.

La escápula –u omóplato– es ese hueso plano que tenemos a lo alto de la espalda, entre la columna y el propio hombro, que, de nuevo, no se articula primordialmente “hueso con hueso”, sino que pende y depende de otro gran número de músculos que salen desde ella en todas direcciones hacia la columna, la cabeza, la pelvis, el hombro y el brazo, tanto por delante como por detrás, prolongando todavía más aquella gran malla que envuelve el hombro.

Vista posterior de algunos de los músculos que tienen relación con la escápula.

Con todo, el complejo hombro-escápula es el epicentro de cómo se mueven nuestros brazos y, por si fuera poco, de cómo se relacionan con el centro del cuerpo, caracterizado, insisto, por su gran libertad y amplitud de movimiento.

En este sentido, centrándonos en la práctica de las suspensiones, las adaptaciones que van a desarrollar los hombros van a ser múltiples y muy diversas, aunque podrían englobarse en dos grandes grupos:

1. Mecánica por encima de la cabeza. Es decir, poder moverse por “ahí arriba”, algo no muy habitual en nuestra vida cotidiana, cuando hemos diseñado nuestro entorno para tenerlo todo a mano y nos hemos especializado en mover los brazos por debajo de la altura de los hombros.

En consecuencia, la función del hombro para la que más carencias presentamos en cuanto a movilidad es su flexión. Puedes realizar este test para ver qué tal andas a este nivel.

2. Compresión del hombro. Como consecuencia del pobre movimiento que solemos darle al hombro en comparación a cuanto puede moverse realmente, el hombro se torna rígido, compacto, comprimido.

La mayoría de lesiones, disfunciones y molestias que acostumbramos a padecer, cada vez más frecuentes, tienen que ver con un “hombro comprimido”, debido a que el espacio en el que conviven todo ese entresijo de músculos, tendones y ligamentos del que hablábamos se hace más y más pequeño, algo que dificulta su función.

Colgarte y balancearte, sí o sí, obliga a tus hombros a moverse hacia su flexión y además tendiendo hacia su descompresión, por lo que desarrollas su movilidad y, de regalo, aumentas el espacio dentro de la articulación, con lo que esto representa a nivel de liberación (interna) y libertad (externa).

Como cabe esperar, esto implicará que sobre todo al principio puedas experimentar sensaciones y tensiones varias alrededor de tus hombros y escápulas, aprendiendo otra vez a convivir con cierta sensación de molestia y re-educarte en el dolor.

En este sentido, por lo general y con todos los matices subjetivos oportunos, si lo que sientes podría clasificarse más como tensión lo más probable es que vayas por buen camino.

Según mi experiencia, el único dolor que deberías evitar es una sensación que podrías tildar como “pellizco”.


Atajo: si colgarte te duele, puedes probar estas 3 alternativas para el dolor de hombro cuando te suspendes.


COLUMNA Y TÓRAX


Si no perdemos el hilo que hemos iniciado al hablar de esa gran malla formada por los numerosos músculos que discurren desde el brazo hasta la columna y la caja torácica, hombros y escápulas de por medio, es fácil deducir que estas estructuras también se van a ver afectadas y beneficiadas por la práctica de suspensiones.

¿En qué sentido?

Exactamente en el mismo en que se benefician hombro y escápula, como es evidente, aunque con un plus extra más que interesante.

1. La movilidad

2. La (des)compresión

De nuevo, nuestro estilo de vida moderno interfiere en nuestras posibilidades de movimiento, y todos sabemos en qué consiste básicamente para la mayoría, debido a esa “manía” que tenemos de estar sentados, con la columna tendiendo hacia su flexión y acentuando su curvatura, “sacando chepa”, desde su parte más baja, el sacro, hasta la más alta, la cabeza.

Colgarte es, más que probablemente, la opción más sencilla y efectiva para contrarrestar los perjuicios de la especialización postural en forma de silla protagonista de nuestros días.

Porque durante una suspensión la gravedad tira de tus piernas, tu pelvis y tu columna para enderezarla, extenderla y descomprimirla, generando espacio entre cada una de las articulaciones que hay entre tus vértebras, ofreciéndoles un respiro ante tanta compresión.

¡Pero eso no es todo!

En la porción torácica de la columna nacen las costillas, que abrazan todo tu tronco hasta unirse por delante a través del esternón y otros tejidos, formando la caja torácica.

Además, no podemos olvidarnos de los músculos que unen y mueven nuestras costillas entre sí.

Aparte del propio movimiento de los brazos respecto al tronco, una de las funciones vitales más afectadas por nuestras costumbres de recogimiento y compresión es la respiración, que depende en parte de todos esos tejidos que envuelven y también unen “desde dentro” toda la parilla costal.

¿Adivinas entonces cuál era el plus que comentaba más arriba?

Efectivamente, ¡la respiración!

Colgarte no solo te ayuda a ganar movilidad y te descomprime de cara al movimiento “a lo grande”, sino que, desde un punto de vista más “interno”, implica una mayor expansión y descompresión de la caja torácica y, en consecuencia, la libera y te ayuda a respirar mejor.

De hecho, debido a las probables restricciones que puedas tener en este sentido, es posible que cuando empieces a practicar, más allá de tensiones y rigidez, experimentes ciertas dificultades para respirar.

“Esto ser bueno”.

Quiere decir que sí, ahora mismo tu caja torácica está tensa, rígida, “cerrada”, y que tu práctica de suspensiones te está ayudando a abrirla, expandirla, descomprimirla, liberarla de nuevo.

Como conoces y comprendes las adaptaciones que está llevando a cabo tu cuerpo, puedes respirar tranquilo, valga la redundancia.

En serio, intenta respirar con la máxima normalidad posible, permitiendo que la caja torácica se libere y la columna se descomprima.

Si perseveras lo suficiente, la incomodidad al respirar durante las suspensiones irá desapareciendo.

Punto extra en el bolsillo: además de re-equilibrar tu cuerpo ante tanta silla, sofá, coche, ordenador… has ganado capacidad respiratoria.


La práctica de suspensiones (pasivas y activas) y balanceos es un “deber” cuando pretendes desarrollar y mantener la movilidad y funcionalidad del tren superior, especialmente de tus hombros, escápulas y espalda alta.

Por eso en el training MOVILIDAD NATURAL dedicamos 2 de las 8 semanas de entrenamiento a este tipo de práctica.

Si quieres que te guíe y entrenar conmigo para restaurar tu movilidad, échale un ojo al programa del training.


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!