Guía completa: Actividad física durante el confinamiento por coronavirus. 10 ideas de movimiento integrado

Esta guía te interesa especialmente en cuatro supuestos (no excluyentes):

  1. Eres nuevo por aquí y no tienes ni idea de lo que es el movimiento y la actividad física integrada en la vida cotidiana.
  2. Eres sedentario.
  3. Eres sedentario activo (de base eres sedentario, porque te mueves muy poquito en tu día a día, aunque “haces ejercicio” o vas al gimnasio un par de veces a la semana).
  4. Eres una persona que tiende a la actividad física, pero lo estás pasando mal en este sentido (aparte de otros) debido al confinamiento por el coronavirus, y/o estás hasta el gorro de hacer ejercicio, incluso algo desmotivado, y empiezas a sufrir altibajos en tu práctica de actividad física.

Espero que te sea útil.


INTRODUCCIÓN


Cuando menos te lo esperas, viene la vida y te da un guantazo de esos que o te tumban de un plumazo o te espabilan de golpe.

Nos pensábamos que algo así no podía pasar, que era cosa solo del sur o de chinos, y varias generaciones, al menos aquí en España, vivíamos en la ilusión de ser intocables, invulnerables.

A día de hoy, más allá de las desgracias presentes y futuras relacionadas directamente con la (falta de) salud y la enfermedad, no nos podemos ni imaginar lo que se avecina, especialmente desde un punto de vista social y económico, por no hablar de lo cultural (me da a mí que los latinos vamos a dejar de ser tan cariñosos…). Yo no tiendo a ser una persona pesimista. Tampoco optimista. Tengo la corazonada de que será algo muy chungo, pero mucho mucho. ¿He dicho que no nos lo podemos ni imaginar? Aunque en realidad de estas cosas no tengo ni idea. Pero es que hasta los “expertos” están más perdidos que un pedo en un jacuzzi, cada cual con sus conjeturas y previsiones en plan illuminati.

De lo que si sé, al menos un poquitín, es de movimiento. Y veo cosas curiosas. Algunas que me gustan. Otras que me sorprenden. Y otras que no dejan de ser el culmen del sinsentido que arrastramos a raíz de la incultura del movimiento (a ver lo que aguanta la peña a base de entrenamientos de alta intensidad día sí día también).


MOVIMIENTO, I MISS YOU


En cualquier caso, entre toda esta incertidumbre, hay algo que seguro que todos estamos echando de menos, hasta el campeón del mundo en sedentarismo. Efectivamente, el poder movernos.

No. Ejercitarnos no. Movernos, he dicho.

Y es algo muy simbólico, sobre todo para aquellos que se pensaban que lo de ser una persona activa consistía en ir al gimnasio o salir a trotar por la ruta del colesterol dos o tres días a la semana. ¡¡Ayyy!! Ahora nos damos cuenta de cuánto necesitamos caminar y que nos dé el aire, ni que sea para ir de casa a la parada del bus, y jugar, y relacionarnos con gente en movimiento, y tocarnos y hasta cansarnos.

Se hace incluso evidente que ya no es solo una cuestión “física”, sino “mental” o “psicológica” (como si esta división tuviera algún sentido), y también social. Cuando no puedes moverte con frecuencia y libertad, la cabezota acapara el cien por cien de la atención y tiene todos los recursos a su disposición. Es la protagonista de un monólogo de 24 horas. No hay un momento de silencio. Y trabaja a toda máquina, hasta que te sale humo por las orejas. ¡Dios! ¡¡Cállate!! ¡¡¡Quiero moverme!!!

Pero no puedes.

Porque estás confinado entre cuatro paredes.


¡VAMOS A HACER EJERCICIO!


Entonces aparece el ejercicio físico, ese parche que hemos inventado tan recientemente para intentar compensar la balanza de nuestras necesidades naturales de movimiento que, obviamente, ahora sí que de forma evidente, en una situación de confinamiento es insuficiente.

¿Por qué? La propia experiencia, la vida tal cual es pone el dedo en la llaga. ¡Es imposible, inviable estar todo el día haciendo ejercicio! Pero, al mismo tiempo, necesitamos movernos más.

Cuidadito… Hacer ejercicio puede y debe ser una parte de la actividad física que practiquemos, porque necesitamos un grado de vigor, intensidad, exigencia que nunca podrá darnos nuestra vida cotidiana, a no ser que trabajemos en el campo o en la obra, o seamos deportistas de élite.

En definitiva, el ejercicio físico cubre una parte de nuestras necesidades fisiológicas aunque, al mismo tiempo, tal como lo planteamos jamás cubrirá todas las necesidades que tenemos de movimiento. Lo expliqué extensamente en Por qué debes ir al gimnasio y hacer ejercicio (Caminar 10.000 pasos no es suficiente).

No. El ejercicio por sí solo no sirve. No es suficiente hacer una o dos sesiones de ejercicio al día, por no hablar de la viabilidad de hacerlo de forma sostenible a diario y en según qué condiciones (teletrabajo, críos, estrés emocional del confinado, etc.), y menos cuando para mucha gente sigue percibiéndose como un deber, un sacrificio o incluso una batalla, por muy guay que quede el discurso bélico actual.

Por si fuera poco, además, parece que gran parte de ese ejercicio que supuestamente va a “salvarnos la vida” estos días siempre tiene que ser de alta intensidad, en plan machacante, que en realidad enmascara más estrés del que seguramente ya estamos gestionando.

Insisto, esa intensidad, esa exigencia, ese estrés agudo es bueno y necesario si es eso, agudo, puntual, y siempre y cuando no se solape con otros tipos de estrés. Porque al final el cuerpo no sabe si lo que le estresa es el ejercicio, la ansiedad por no poder salir, el miedo por contagiarte o que le pase algo chungo a un familiar o amigo, el no saber cómo entretener a tus hijos que también están ansiosos por salir, la incertidumbre de cómo estarán las cosas cuando todo esto acabe, o un poquito de todo a la vez.

El estrés es estrés. Y si ya estás más estresado de lo habitual, añadir más estrés no es la mejor idea.

Y aunque moverse y hacer ejercicio es bueno para tus defensas, si quieres mantenerlas en buen estado no vaya a ser que algún virus se cruce por tu camino así como por casualidad, lo que menos necesitas es estresarte más, y mucho menos con ejercicio de alta intensidad frecuente que, en realidad, va a mermarlas.


MUÉVETE MÁS… PERO NO COMO SUELES HACERLO


Por otro lado, la prueba del algodón que nunca falla es la propia experiencia.

Incluso aunque lo disfrutes, incluso aunque tengas la suficiente voluntad, incluso aunque seas un pro del zen y no te estés estresando en absoluto e incluso estés haciendo ejercicio un par de veces al día todos los días, si prestas atención verás que tu propio cuerpo te manda señales advirtiéndote de que esas dos sesiones de 20 o 30 minutos al día (40-60 minutos en total) no son suficiente, si el resto del día te lo pasas sentado en una silla o en el sofá.

¡Es tu momento! Una gran oportunidad para cambiar definitivamente el chip y empezar a integrar el movimiento en tu vida, impregnarla de movimiento (insisto, no ejercicio).

Así que ahí va mi propuesta.

Dentro de tus posibilidades y limitaciones, personales y ambientales, o sea, propias y del entorno en el que estés confinado, necesitas moverte, debes moverte y seguramente puedes moverte más de lo que vienes haciendo, llevar una vida más activa.

Partiremos, por tanto, de una premisa “teórica” que luego podrás aplicar como principio en todas las ideas prácticas que voy a plantearte.

Premisa: trata de observar el movimiento desde un punto de vista distinto al de la cantidad, la intensidad, la carga o el volumen de trabajo físico que le demandas a tu cuerpo.

O, lo que es lo mismo, muévete más, pero entendiendo ese más como:

· Muévete con más frecuencia, más a menudo. No te pases mucho tiempo seguido sin moverte, apoltronado en el sofá o en una silla enchufándote directos de Instagram y Netflix en vena. Usa alarmas si es necesario. Múevete cinco minutitos cada hora. Después de 12 horas, ¡¡te habrás movido una hora!!

· Muévete en rangos más amplios. Fíjate que el poco movimiento que ocurre en tu vida probablemente lo hace en recorridos cortos y repetitivos desde un punto de vista tanto articular (analítico) como corporal (global). Esto es una consecuencia de lo cómoda que es nuestra vida, al haberla diseñado para tenerlo todo al alcance de la mano sin tener que hacer mucho esfuerzo. Amplifica tus patrones de movimiento.

· Muévete de forma más diversa y compleja. No le des a tu cuerpo siempre el mismo tipo de estímulo. Los atributos del movimiento van mucho más allá de las “cualidades” del ejercicio (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad). ¿Qué hay del ritmo, la coordinación, el equilibrio, la agilidad, la precisión, la fluidez, la capacidad de reacción, etc.? Piensa en cómo afecta esta diversidad y complejidad (la combinación de todos estos aspectos) no solo desde un punto de vista “físico”, mecánico, sino “mental”, a nivel de la inteligencia y conciencia corporal que requieren.

¿Cuál es el “músculo” más importante del cuerpo?

Pista: no es rojo y no tiene fibras simplonas que se contraen y se elongan.


10 IDEAS DE MOVIMIENTO INTEGRADO


Por aquello de ser un poco estructurado, y porque parece que a Internet le gustan las listas, comparto contigo el detalle práctico de un buen puñado de ideas que puedes implementar estos días de confinamiento como movimiento integrado, con enlaces sobre cada una de ellas, por si te apetece profundizar.

Esto es una guía, ¿no?

Puedes empezar por lo más conceptual (Movimiento integrado y movimiento intencionado. Definición, diferencias y la cruda realidad) o ir directamente a la práctica.

Solo un par de cosas más:

a. Observa todas estas ideas siempre bajo el paraguas del “moverse más” que acabo de proponerte. Se trata de movimiento, no de ejercicio.

b. No intentes aplicarlas todas de golpe. Hazlo paulatinamente. Si no, fracasarás, te lo garantizo. Como parece que esto va a para unas semanas más, puedes ir poniéndolas en práctica una por semana, por ejemplo.

Integra estas ideas de movimiento:

1. Empieza el día moviéndote.

Da igual cómo, pero inicia tu jornada con movimiento de intensidad baja o moderada. Las posibilidades son infinitas. Con unos pocos minutos hay más que suficiente. Hace unos días compartía contigo algunas impresiones al respecto y mi propia rutina matinal. La puedes tomar como ejemplo. Aunque, insisto, cualquier cosa que conecte contigo vale.

2. Tómate dos o tres píldoras de movimiento al día.

Aprovecha algunas de las interrupciones forzadas de tus episodios de sedentarismo (usa alarmas, en serio) para movilizar tus articulaciones. No, no son ni ejercicios ni estiramientos. Son movilizaciones.

Un artículo para profundizar y algunas rutinas prácticas:

· Qué es una píldora de movimiento y cuánto tiempo necesitas para sentirte y funcionar bien (Rutina de ejemplo)

· Escápulas para dummies. 4 movimientos básicos y una rutina para la sobrecarga de espalda, cervicales y hombros

· 5 Ejercicios de movilización para desbloquear la movilidad de rotación de tus caderas

· Rutina de calentamiento y movilización escapular. 5 Ejercicios para calentar y recuperar el control sobre tus escápulas

3. Descálzate y mueve más los pies.

Esto del confinamiento puede ser una muy buena noticia para tus pies, que por fin tienen una oportunidad para salir de su particular y eterno confinamiento que representa el calzado. Estás en casa, el entorno más seguro para moverte descalzo o en calcetines, y liberarlos.

Los pies son nuestro punto de contacto con el medio, con la realidad. Prácticamente todo nuestro movimiento se origina en y se genera a través de nuestros pues. Cómo reciben la información del suelo que pisas, cómo la interpretas y cómo te mueves después depende en gran medida de la libertad de sensibilidad y movimiento de tus pies.

¡Descálzate y muévelos!

· 4 motivos para prestar atención a tus pies y el milagro barefoot

· Ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies

· Ejercicios de movilidad en carga de pies y tobillos

· Las 4 caminatas. Ejercicio funcional de movilidad de pies y tobillos

4. Agáchate y siéntate en el suelo más a menudo.

¿Hablábamos de ampliar el rango de movimiento de tu vida cotidiana? Si lo más bajo que tienes tu trasero en la altura de tu silla o sofá, hay al menos tres decenas de centímetros por debajo tuyo que no estás explorando.

De hecho, antes de que inventáramos todas estas comodidades modernas de los asientos, nuestra posición predilecta para descansar era la sentadilla profunda. Y teníamos mejor movilidad de piernas, y circulación, y cagábamos y respirábamos y digeríamos mejor…

Pasa más tiempo en sentadilla y otras posiciones de descanso bajo:

· Agacharse: la ley de Pareto de la movilidad natural de piernas y espalda baja (poca intervención, muchos beneficios)

· ¿Es bueno sentarse en el suelo? 4 beneficios de la sentadilla y otras posiciones bajas de descanso

5. Cuélgate y mueve los brazos por encima de la cabeza.

Si gracias a nuestras comodidades modernas nuestras piernas carecen de estímulo por ahí abajo, a nuestra espalda, hombros y brazos les ocurre lo mismo por ahí arriba.

Colgarte y suspenderte a menudo te ayudará a mantener la salud y movilidad de tus hombros, descomprimirá tu columna (comprimida de tanto sentarte) y expandirá tu caja torácica.

Y si no puedes colgarte, también tienes alternativas…

· Colgarnos está en nuestro ADN (y el precio de no hacerlo)

· 3 ejercicios para cuando no puedes colgarte en casa

· 3 alternativas para el dolor de hombros al colgarte

· Las 4 capacidades básicas de la movilidad natural de hombros

6. Modifica tu entorno para facilitarte el movimiento.

La cantidad de mobiliario, trastos, adornos y pongos de diversos tamaños que acumulamos en casa representan en muchas ocasiones una limitación y un impedimento para movernos con más libertad. Tal vez es un buen momento para replantearte cuánto necesitas esas cosas realmente, y cómo interfieren en tu movimiento integrado. Porque está claro que si no tienes espacio para moverte, mucho no te vas a mover.

Además, relacionado con el punto anterior, puede ser también una gran ocasión para plantearte instalar algún soporte que te invite a colgarte (todavía puedes comprar en Internet), o ingeniártelas para construirte un standing desk y trabajar de pie a ratos.

Lee uno de los artículos con más éxito del blog:

· ¿Es radical instalar una espaldera en el comedor de tu casa?

7. Juega.

Jugar. No hacer ejercicio ni deporte. No contar, ganar o perder. No competir. Tampoco rendir. Ni tener expectativas.

Jugar.

No voy a añadir más en este sentido. Fíjate en los más pequeños. No saben lo que son todas esas cosas “de adultos”. Y no las necesitan. Y se mueven. Mejor que nadie. Cópiales.

Juega.

Uno de mis juegos favoritos (que puede cambiarte la vida):

· La mejor expresión de movilidad de piernas: el arte de levantarse del suelo sin usar las manos (Tutorial y flow)

8. Aprende algo nuevo.

Tal vez una de las evidencias más clarividentes de lo postizo que es esto de “entrenar” o “hacer ejercicio” es la falta de estímulo cognitivo que representa.

Por un lado, la función principal para el desarrollo del cerebro en absolutamente todos los seres vivos (que cuentan con uno) a lo largo de la evolución ha sido el movimiento. Pensar no. Moverse. Te recomiendo ver esta conferencia: Daniel Wolpert. La verdader razón del cerebro.

Por otro lado, a lo largo de nuestra historia hasta hace muy poco tiempo el movimiento de los seres humanos siempre ha ido acompañado de una actividad cognitiva, intelectual paralela, desde memorizar dónde habíamos colocado algunas trampas hasta plantear estrategias de caza o agricultura, pasando por cómo construir una cabaña o fabricar con nuestras propias manos alguna herramienta.

Cuando nos movemos de verdad, cuerpo y cerebro van de la mano.

De ahí que las actividades y disciplinas más ricas en movimiento sean las que son tan diversas y complejas como para requerir de darle bastantes vueltas al coco, casi más que al cuerpo, como son la danza, el parkour o la escalada.

Cuando te muevas estos días, en pro de ese “muévete más diverso y complejo”, aprovecha para aprender algo nuevo que estimule también a tu cerebro.

¿Ideas dentro de esta idea?

Por ejemplo, puedes aprender a hacer malabares, cualquier baile o cómo equilibrarte sobre las manos y hacer la vertical (aunque antes deberías asegurarte de cumplir algunos requisitos).

9. Haz ejercicio.

—¿Cómo? ¿Qué? ¿Pero no decías que hacer ejercicio era tan malo?

¿Cuándo he dicho eso?

Vuelve a leer con atención, no sea que te hayas despistado o confundido.

Haz ejercicio. Hay mecanismos fisiológicos y necesidades que solo se verán estimuladas y cubiertas si te exiges un poco más, si le demandas al cuerpo cierto vigor, intensidad, esfuerzos notables.

Pero hazlo con cabeza y con cuentagotas. Si es de alta intensidad, una o dos veces a la semana es más que suficiente.

Un ejemplo de lo que podrías hacer: este entrenamiento mixto para el desarrollo de tu habilidad y tu capacidad, es decir, para que te muevas mejor.

Por otro lado, esta idea, además, ya que estás confinado y puede que tengas algo más de tiempo, puedes combinarla con el punto anterior, aprender algo nuevo relacionado con el entrenamiento o, si ya tenías algunas nociones, refinarlo.

Si te va eso de entrenar con tu propio cuerpo, puedes completar el training gratuito CALISTENIA BÁSICA. Grábatelo a fuego. Más no es mejor. Mejor es mejor.

Y si quieres descubrir cuáles son tus punto débiles para focalizar tu entrenamiento en ellos puedes ponerte a prueba con este TEST.

10. Medita.

No te olvides de la otra cara del movimiento, la quietud. Igual que para estar despierto necesitas haber dormido, para moverte a conciencia también vale la pena cultivar el no-movimiento a conciencia.

No hace falta que le des ningún tipo de significado o simbolismo, si no quieres. Meditar no tiene por qué tener nada que ver con la espiritualidad o misticismos.

Simplemente, aprende a estar contigo mismo y prestar atención a tu respiración, como una práctica de movimiento más, la práctica del no-movimiento.

Puedo asegurarte que, personalmente, aunque llevo años practicando, continúa siendo el mayor reto de “movimiento” al que me he enfrentado y sigo enfrentando.

De hecho, creo que es un fiel reflejo de lo que nos está pasando y cómo nos podemos sentir todos en estos momentos, en mayor o menor medida según el caso.

Dijo Blaise Pascal:

“Todas las desgracias del hombre se derivan del hecho de no ser capaz de estar tranquilamente sentado y solo en una habitación”

Pues eso.

Tan importante es saber moverse como saber no moverse.

Mejor practiquemos las dos cosas.


Portada libro grandeSi quieres profundizar en todos estos aspectos y otros, como las necesidades sistémicas de movimiento o cómo estar motivado para moverte para siempre, puedes leer mi libro Camina, salta, baila: Muévete más y vive mejor.


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!