Universales, sí.
Para todo el mundo.
Bueno, empecemos a matizar…:
· Para todo el mundo que quiera recuperar, entrenar y/o conservar su movilidad natural de hombros y espalda alta.
· También para todo el mundo que quiera hacer fitness (máquinas incluidas), calistenia, Crossfit, escalada, parkour, carreras de obstáculos o cualquier actividad física que incluya patrones de tracción. (En este sentido, te recomiendo completar el training CALISTENIA BÁSICA. Es gratuito).
· Y, cómo no, para cualquiera que pretenda escalar un peldaño en el mundo de la movilidad articular.
(De hecho, es demasiado habitual lanzarse a la piscina de los trucos chachipirulis sin haber consolidado estas tres tracciones universales, básicas, y luego pasa lo que pasa y los hombros lo pagan.
Cuando veas a un tipo como el del vídeo postureando su ego-movilidad, antes de intentar copiarle piensa en TU por qué y TU para qué. Probablemente no necesitas hacer eso, al menos todavía).
Lectura previa 1: Colgarnos está en nuestro ADN (y el precio de no hacerlo)
Lectura previa 2: 3 alternativas para el dolor de hombros al colgarte
Estas tres son las fundamentales, las buenas, las básicas, las requeridas antes de cualquier tracción compleja… Las universales cuando quieres moverte con cabeza:
1. REMOS ESCAPULARES
El remo escapular es el primer hito a alcanzar de estas tres tracciones. Si no puedes hacerlo, las dos siguientes tracciones te vienen grandes. Primero domina esta.
Te servirá para fortalecer tu retracción escapular (el gesto de juntar las escápulas) y formar una especie de cinturón de seguridad alrededor de tu espalda alta y tus hombros, con una transferencia directa no solo en cualquier patrón de tracción horizontal (remos invertidos, travesías horizontales, etc.), sino también vertical (dominadas, braquiaciones, travesías verticales, trepas, etc.).
Además, a nivel cotidiano, te ayudará a contrarrestar los perjuicios de estar sentado y/o trabajando delante de una pantalla, pasando mucho tiempo con los hombros adelantados.
Puntos clave:
· Codos bloqueados. Quieres moverte desde las escápulas sin la asistencia de tus brazos.
· Escápulas siempre en depresión. No encojas los hombros. Mantenlos lejos de las orejas.
2. TRACCIONES ESCAPULARES
La tracción escapular es el segundo paso que dar en tu camino hacia la estabilización de escápulas, hombros y espalda alta.
Desarrollarás una depresión escapular más que notable (piensa que estás levantando casi todo tu peso corporal), y de la misma forma que el remo escapular fortalece el cinturón de seguridad «sujeta» tu espalda alta y tus hombros horizontalmente, la tracción lo hace a nivel vertical.
Obviamente, también tiene una transferencia directa en dominadas, braquiaciones, travesías verticales, trepas, etc.
En lo cotidiano, puede serte muy útil para aliviar tensiones en el cuello y la zona superior de tus hombros (trapecio superior y otros), sobre todo si eres de esas personas que tienden a encogerlos y cargar todas tus preocupaciones sobre ellos.
Puntos clave:
· Codos bloqueados. Quieres moverte desde las escápulas sin la asistencia de tus brazos.
· Hombros neutros en su flexión máxima (la que tengas) y cuerpo relajado. No encojas el abdomen. No cambies el ángulo de tu cuerpo respecto a tus brazos.
3. TRACCIONES ESCAPULARES CON ARCO
La tracción escapular con arco es la combinación de los dos ejercicios anteriores.
Por eso, tanto a nivel de fortalecimiento de tu espalda alta y transferencia para patrones de tracción complejos, como para sus efectos anti-sedentarismo tiene suma los beneficios de remos y tracciones simples.
Podrías considerarlo como el todo en uno de la estabilización escapular.
Puntos clave:
· Codos bloqueados. Quieres moverte desde las escápulas sin la asistencia de tus brazos.
· Escápulas hacia depresión y retracción. No encojas los hombros. Mantenlos lejos de las orejas.
· Cuerpo relajado y con tendencia hacia la extensión torácica. No actives tu core. Deja las piernas colgando.
Si todavía no practicas estas tracciones, te recomiendo planteártelas como un entrenamiento en sí mismas, practicándolas dos o tres veces a la semana, así como comprender el papel que juegan estos gestos en otras tracciones más complejas que suelas hacer o pretendas hacer, como todos los que he mencionado.
Cuando las domines y te sientas cómodo, juega con ellas A DIARIO, en tus calentamientos y vueltas a la calma, tus rutinas de movilización articular, como movimiento integrado en tu vida cotidiana, etc.
¿Quieres una espalda alta sanota y unos hombros felices?
¡Dales de comer suspensiones y tracciones!
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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