3 Ejercicios para mitigar las lesiones de hombro en el entrenamiento de fuerza de brazos

 

Un buen número de las lesiones de hombro que hayas escuchado por ahí o hayas padecido (espero que sea lo primero) relacionadas con el entrenamiento de fuerza de brazos y que suenen a algo así como tendiloquesea, calciloquesea, loqueseaitis o loqueseaosis pueden tener que ver con lo que vamos a ver hoy.

El entrenamiento de fuerza de brazos tiene un gran inconveniente a nivel biomecánico: la amplia mayoría de ejercicios que solemos realizar potencian considerablemente la rotación interna del propio brazo (del hombro), incluso cuando nosotros tenemos la intención de ejecutarlos con una técnica que maximice la eficiencia y, por tanto, minimice los riesgos de lesión.

Esto, inevitablemente, también ocurre al aplicar el enfoque minimalista del entrenamiento calisténico de brazos que promovemos en M de Movimiento.


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Los cuatro ejercicios básicos a partir de los que se originan todos los gestos que realizamos con los brazos, ya sean de empuje (flexiones y fondos de brazos) o de tracción (remos invertidos y dominadas), utilizan predominantemente músculos que mueven el hombro hacia su rotación interna.

El principio de especificidad vuelve a asomar. El cuerpo mejora en lo que haces y empeora en lo que no haces, específicamente.

De hecho, antes de profundizar en los desequilibrios a nivel rotacional, teniendo en cuenta el concepto de equilibrio corporal popularizado por Steven Low, no está de más ser consciente de que abusar de la repetición y el desarrollo en solo uno de los sentidos de la fuerza de brazos (empuje o tracción) a la larga provoca un desequilibrio entre las dos fuerzas (si te centras en fortalecerte solo en un sentido, te debilitas en el otro). Este desequilibrio, entre otras cosas, a nivel local siempre desemboca en una palabra: lesión.

¿Cómo lo prevenimos? Trabajando equilibrada y proporcionalmente en las dos direcciones, el empuje y la tracción, en la medida de lo posible dadas nuestras condiciones individuales (debido a nuestra morfología y otros factores, cada uno de nosotros tiene tendencia a ser “mejor” en uno de los dos sentidos, está predispuesto a tener más fuerza a la hora de empujar o traccionar).

De ahí que la propuesta del training Calistenia Básica siempre sea, desde el principio, trabajar a la par los empujes y las tracciones.

A nivel estabilizador, en el sentido de la rotación del hombro ocurre exactamente lo mismo.

Si todo el ejercicio, la actividad, el entrenamiento de fuerza de brazos que haces se basa en movimientos con tendencia hacia la rotación interna, con el tiempo acabarás desarrollando una descompensación, un desequilibrio entre la capacidad del hombro de rotar interna y externamente.

Este hecho, además, se ve agravado por los (no) movimientos de nuestra vida cotidiana, que refuerzan esa tendencia hacia la rotación interna (debido al uso excesivo de nuestras manos por delante nuestro y por debajo del nivel de los hombros) y la antepulsión de los hombros (echados hacia delante) y que, de rebote, favorecen la postura cifótica (curvar la espalda a nivel torácico, como sacando chepa).

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¿Cómo mitigar los efectos de tanta reiteración hacia la rotación interna del hombro y, así, minimizar el riesgo de padecer una lesión en este sentido?

Realizando trabajo accesorio, compensatorio que equilibre la “balanza de la rotación” en tus hombros, e incluyéndolo en tu entrenamiento de forma innegociable, obligatoria, estricta.

El uso redundante de estos casi sinónimos se debe a un hecho muy demasiado frecuente: el 90% de la gente da por finalizado el entrenamiento cuando terminan la última serie del empuje o la tracción que están trabajando. Grave error que ya sabemos cómo termina.

Por eso repito, recalco: el entrenamiento de fuerza NO termina con la última dominada o el último fondo, por ejemplo.

Cuando acabes con tu insistencia hacia la rotación interna, o incluso entre medias, incluye estímulo, trabajo, esfuerzo hacia la rotación externa.

Desarrolla unos hombros equilibrados, compensados en sus capacidades de rotación.


3 EJERCICIOS PARA MITIGAR LAS LESIONES DE HOMBRO


A nivel práctico, existen una gran variedad de ejercicios para fortalecer los músculos que rotan el hombro “hacia fuera”, externamente.

La idoneidad del ejercicio depende subjetivamente de cada persona, de su estado y de sus objetivos. En este sentido, si sospechas o sabes que tienes algún desequilibrio o lesión evidente, lo mejor que puedes hacer es ponerte en manos de un profesional que valore la situación y te ayude a reconducirla (y te recuerdo que Internet es el peor lugar para buscarla; es necesario que alguien te pueda ver y tocar in situ).

Ahora bien, en general, los tres ejercicios que te propongo hoy cubren de sobras las necesidades hacia esa rotación externa cuando basas tu entrenamiento en “nuestros” cuatro básicos calisténicos de fuerza de brazos, las flexiones y fondos al empujar, y los remos y dominadas al traccionar.

Además, no necesitas material caro ni mucho espacio o attrezzo, y puedes realizarlos en cualquier lugar, uno de los motivos por los que los he escogido.

Incluir entre 3 y 5 series de entre 8 y 15 repeticiones (dependiendo de tus objetivos y el volumen y la intensidad con la que hayas trabajado) de al menos uno de estos tres ejercicios al final de tu entrenamiento de fuerza, o incluso intercalados entre series, puede ayudarte a compensar tanto trabajo hacia la rotación interna del hombro y, en consecuencia, desarrollar unos hombros mucho más equilibrados y menos predispuestos a lesionarse.

Aquí tienes los 3 ejercicios:


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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