3 movimientos para empezar a cuidar tu columna. Rutina de movilización en tiempo real

Tres hechos derivados de la incultura del movimiento y el sedentarismo que afectan localmente a tu columna:

  1. No la mueves. La columna también es sedentaria, a su manera, y paga el precio.
  2. Aun cuando tu trabajo implica cierto esfuerzo físico, o bien permaneces demasiado tiempo en la misma posición (más sedentarismo), o bien repites una y otra vez los mismos gestos (que, en realidad, también significa moverla “muy poco” en términos de amplitud y diversidad gestual y postural, aunque tú percibas que la mueves “mucho”… en un único sentido).
  3. El mejor consejo de los expertos y la (in)cultura del fitness es que no muevas la columna y mantengas una postura “correcta” con la columna neutra.

¿No mueves tu columna en todas sus posibilidades?

Tu cuerpo se especializará en no moverla y, con el tiempo, cada vez se moverá menos y peor.

¿Qué esperabas?

Entrenas cantidad de horas diariamente para parecer un tronco y tener las espalda más dura que una piedra.

Si no lo has hecho ya, antes de pasar a los movimientos y la rutina que comparto más abajo, te recomiendo que le dediques un momentito a esta breve exposición:


3 MOVIMIENTOS PARA EMPEZAR A MOVER TU COLUMNA


La columna vertebral, tanto analíticamente (vértebra a vértebra) como globalmente puede realizar tres acciones:

  • Flexionarse y extenderse, hacia delante y hacia atrás.
  • Inclinarse o lateralizarse hacia los lados.
  • Girar o rotar sobre sí misma.

Y no solo eso… ¡sino que puede combinar esas acciones entre sus distintos segmentos!

¿Te imaginas el abanico de combinaciones de movimiento que tiene la columna por sí misma?

Son tantas sus posibilidades de movimiento que existen otros tantos ejercicios y movilizaciones, casi infinitos, para nutrirla y estimularla con el propósito de que tenga una buena vida.

Pero como es muy probable que lleves mucho tiempo sin moverla, tampoco es cuestión de empezar por cualquier sitio y hacerlo a lo loco, y ni mucho menos intentar los patrones que acabas de ver en el inicio del vídeo anterior.

Por eso para empezar a cuidarla te propongo estos tres movimientos, básicos básicos, fundamentados en las tres acciones que te comentaba antes: la flexo-extensión, la lateralización y la rotación.

(Ya llegará el momento de hacer cosas más complicadas o exigentes, si quieres, pero te recomiendo no empezar la casa por el tejado, obviamente).


Cuatro pistas previas para lo que viene a continuación:

1. Además de las acciones que realiza la columna, también vamos a mencionar, por ejemplo, la retroversión pélvica, el juego de retraccción y protracción escapular, y algunas otras cosas más. Para asegurarte de entenderlo todo, completa el training gratuito JOINTS, la EGB  de la movilidad articular.

2. Primero visualiza el tutorial y practica los movimientos uno por uno hasta interiorizarlos.

3. Después completa la rutina que comparto en tiempo real y, si te es útil, guárdala en tu caja de herramientas y utilízala como píldora de movimiento en tu día a día.

4. Si no puedes colocarte en sentadilla profunda o sentarte con las piernas cruzadas, te recomiendo desarrollar y asentar tu Movilidad Natural.


1. FLEXO-EXTENSIÓN DE COLUMNA CON SENTADILLA


Un simple pero no tan simple movimiento, si lo practicas atento a los detalles, transitando de una amplia expansión corporal a un notable compresión.

¿Y por qué con sentadilla? Porque cambia, complementa y completa ligeramente las cosas.

Las claves:

  • Moverte lentamente tratando de segmentar el movimiento de la columna lo máximo posible (flexionarte y extenderte vértebra a vértebra)
  • Explorar el máximo recorrido subjetivo (el tuyo, no el del tipo que ves en el vídeo ni el del vecino).
  • Fíjate especialmente en la forma de acompañamiento de hombros y escápulas, fundamental para comprender experimentalmente su sinergia con el sector torácico de la columna, y la retroversión pélvica permanente.

2. LATERALIZACIONES DE COLUMNA SENTADO EN EL SUELO


Más simple todavía, más difícil todavía.

Porque eso de lateralizarse sin rotar tiene su miga.

Y porque como ocurre en la extensión global, probablemente tu tórax no quiera moverse mucho, y de primeras le des demasiado trabajo a tus lumbares (piensa en cómo afecta este “vicio” a tu vida cotidiana y “deportiva”).

Las claves:

  • Trata de ser ordenado en la segmentación al lateralizarte, empezando de cabeza a pelvis, y al revés cuando rebobines el movimiento.
  • Al pasar por el tórax, expande las costillas, imagina que quieres separarlas, abrirlas. Te dará mucha más amplitud.
  • Sobre todo, no rotes, no gires la columna. La intención es solo inclinarte lateralmente.

3. ROTACIONES CON INERCIA


Por aquí no tienen muy buena reputación, pero estos movimientos con cierta inercia o “rebote” tienen sus beneficios en términos de elasticidad, que no es ni flexibilidad ni movilidad.

Además, no se trata de hacer el burro, sino simplemente de dejarte llevar. Tú no te das cuenta pero cuando caminas, por ejemplo, haces un gesto muy parecido, aunque no tan intencionado ni con esta amplitud de rango.

Las claves:

  • Vigila porque no se trata de pivotar de lado a lado, cambiando el peso de un lado a otro, sino mantenerlo lo más estable posible y rotar sobre tu eje corporal.
  • Mantente relajado y permite que el movimiento fluya, imprimiendo tensión de forma selectiva, precisa, sutil.
  • Observa y percibe cómo el movimiento se origina y termina en el centro corporal a la vez. Los brazos son los que más se mueven y, al mismo tiempo, no hacen nada, no se mueven.

TUTORIAL


Teniendo en cuenta todos estos principios, visualiza este tutorial y practica los movimientos con calma, tratando de comprenderlos no conceptualmente, sino experimentalmente, “en tus propias carnes”:


RUTINA BÁSICA DE MOVILIZACIÓN DE COLUMNA


Puedes utilizar estos movimientos a tu antojo, jugando con variables como series,  repeticiones y tiempo para adecuarlos a tus necesidades personales, gustos o expectativas.

Si eres primerizo, puedes ceñirte a los parámetros que compartiré ahora mismo contigo, por aquello de estructurar un poco más tu práctica en un principio.

Una rutina básica de movilización secuenciando estos movimientos podría ser:

  1. Flexo-extensión de columna con sentadilla — 6 repeticiones
  2. Lateralizaciones de columna sentado en el suelo — 6 repeticiones por lado
  3. Rotaciones con inercia — 2 minutos consecutivos.

Para ponértelo más fácil, también comparto contigo la rutina en tiempo real.

Cuidado. No te daré indicaciones de cómo hacer los movimientos. Eso lo acabamos de ver y, en teoría, practicar.

El propósito de compartirla en tiempo real es para que te des una oportunidad y la practiques conmigo teniendo una guía sobre la secuencia, los tempos, la actitud, etc., y la pruebes y tengas una experiencia de sus beneficios en primera persona.

Pero hazme y hazte un favor: en lugar de repetirla y repetirla mirando una pantalla “mi” amanecer, memorízala (que son solo tres movimientos), sal ahí fuera, busca un lugar tranquilo, hazlo algo tuyo.

Por el momento, ¡levanta el trasero ahora mismo! ¡¡No pienses, solo actúa!!

(Si te paras a pensar, como siempre, te entrará la pereza o vendrán las excusas, y no lo harás, y malgastarás otra ocasión de cambiar tu vida para siempre).

¡¡¡No pierdas esta oportunidad!!!

Muévete conmigo.

Son 6 minutos.

Yo te acompaño.


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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