Un ejercicio de cuadrupedia para mejorar tu flexibilidad y movilidad de isquios y cadera. El gateo extendido

¿Eres cortito de isquios?

¿Te cuesta alcanzar el suelo con las manos mientras mantienes las rodillas extendidas o quieres mejorar tu movilidad y flexibilidad de cadera en este sentido?

Con un único ejercicio de cuadrupedia puedes ponerle solución al asunto.

(Ojo: lo de ser “corto” de cualquier músculo es un mala interpretación del asunto. Lo del supuesto acortamiento no es principalmente una cuestión de longitud.)

A ver, todo es cuestión de alternativas.

Y si no tienes espacio o ganas de locomocionarte, aunque hayan al menos 10 buenas razones y beneficios para hacerlo, también puedes ganar movilidad practicando estiramientos analíticos y dinámicos. Para “cuestiones isquiotibiales” puedes recurrir a estos tutoriales.

De hecho, el patrón que te enseñaré enseguida esconde e implica las dos variables fundamentales de cualquier estiramiento dinámico: el estiramiento en sí y la fuerza necesaria para entrar activamente en dicho estiramiento.

En definitiva, como muestra de que la movilidad orgánica puede darte un plus más que la movilidad analítica (coordinación, equilibrio, inteligencia, incluso pasártelo mejor), hoy te presento el gateo extendido.


GATEO EXTENDIDO


Para el gateo extendido apoyarás únicamente manos y pies en el suelo, orientando tu cuerpo hacia este.

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De hecho, el gateo extendido sigue los mismos principios que el gateo simple, aunque con una “pequeña” diferencia: hacer todo lo posible por mantener completamente extendidos codos y rodillas.


Ahora es cuando, si no lo dominas, deberías practicar primero el gateo simple. Aquí tienes un tutorial completo.


Como siempre, aquí en M de Movimiento no hacemos las cosas al tuntún, sino que buscamos un propósito, un sentido, una intención en cómo nos movemos.

¿Qué intención tenemos con el gateo extendido?

Básicamente dos.

  1. Enmascarar un ejercicio de movilidad de la parte posterior del cuerpo, sobre todo para la flexibilidad de la cara trasera de tus piernas (los famosos “isquios” y los gemelos; lo notarás).
  2. Reforzar el trabajo de concebir las caderas y los hombros como motores de las locomociones (al extender codos y rodillas, limitas la participación de brazos y piernas en el patrón) e insistir en el concepto de eficiencia.

Con todo, este gateo empieza a exigir de más conciencia y esfuerzo que los gateos más básicos. No lo subestimes.

Como en los otros gateos, nos moveremos en tres sentidos.

Experimenta el patrón a tu gusto, hasta comprenderlo y dominarlo mínimamente.

Y guárdalo en tu caja de herramientas de movimiento, como un “ejercicio” más al que recurrir.

Practícalo como trabajo de movilidad per se, o durante tus calentamientos cuando quieras “abrir” tus caderas en este sentido.

¿Series? ¿Repeticiones? ¿Frecuencia? Es algo demasiado subjetivo. Respuesta universal: tanto como te sea útil y tolerable.

En este vídeo te explico cómo realizarlo:


Pasado mañana se abren al gran público las inscripciones para la próxima edición del training de 12 semanas LOCOMOCIONES.

Como eres un buen lector, de esos que no leen en diagonal y llegan hasta el final de las entradas, incluso más allá de los tutoriales, tú puedes inscribirte hoy mismo.

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Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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