132 Ejercicios

Mira.

Hoy voy a contarte uno de mis secretos para mantenerme fuerte y seguir ganando fuerza en los brazos.

Creo que tú también lo puedes aplicar, y con muy buenos resultados.

Y de rebote te puede aliviar.

Y más de rebote puede provocar que disfrutes mucho más de la vida.

Así, como sin quererlo.

Ten en cuenta el contexto.

El contexto personal es importante. Lo más importante.

El mío es este.

Madurito cuarentón con una niña pequeña, mucho trabajo, y otras responsabilidades como hacer la compra, cocinar y sacar a su perra a pasear.

Y a quien le gusta disfrutar de tiempo libre para estar con familia y amigos, leer, tocar la guitarra, salir de excursión, bailar, tomar el sol y ver alguna serie.

Mucho que hacer y poco tiempo.

Puede que como tú.

Entonces…

Mi secreto va de contar.

Lo verás muy claro con dos listas.

Dos listas que cuentan muchas cosas.

Primera lista.

Una pista: no hace falta que te la leas. ¡Por favor, no lo hagas!

Haz scroll hacia abajo y cuenta.

Solo cuenta.

1 Press de banca

2 Press de banca inclinado

3 Press de banca declinado

4 Aperturas con mancuernas

5 Aperturas con mancuernas inclinadas

6 Aperturas con mancuernas declinadas

7 Cruces en poleas

8 Cruces en poleas altas

9 Cruces en poleas bajas

10 Pec deck con codos

11 Pec deck con manos

12 Press de banca con mancuernas

13 Press de banca con mancuernas inclinado

14 Press de banca con mancuernas declinado

15 Press en poleas

16 Press en poleas altas

17 Press en poleas bajas

18 Aperturas en banqueta y poleas

19 Aperturas en banqueta inclinada y poleas

20 Aperturas en banqueta declinada y poleas

21 Press de banca unilateral con mancuerna

22 Press de banca unilateral con mancuerna inclinado

23 Press de banca unilateral con mancuerna declinado

24 Apertura unilateral con mancuerna

25 Apertura unilateral con mancuerna inclinada

26 Apertura unilateral con mancuerna declinada

27 Press de polea a una mano

28 Press de polea alta a una mano

29 Press de polea baja a una mano

30 Jalón al pecho en prono con agarre ancho

31 Jalón al pecho en prono con agarre estrecho

32 Jalón al pecho en supino con agarre ancho

33 Jalón al pecho en supino con agarre estrecho

34 Jalón al pecho en neutro

35 Jalón al pecho con cuerda

36 Jalón tras nuca

37 Jalón Gironda

38 Remo en polea en prono con agarre ancho

39 Remo en polea en prono con agarre estrecho

40 Remo en polea en supino con agarre ancho

41 Remo en polea en supino con agarre estrecho

42 Remo en polea en neutro

43 Remo en polea con cuerda

44 Remo en polea Gironda

45 Pullover con barra

46 Pullover con mancuerna

47 Pullover con disco

48 Pullover en polea baja

49 Remo con barra

50 Remo con mancuernas

51 Remo a una mano con mancuerna

52 Press militar

53 Press tras nuca

54 Press militar con mancuernas

55 Press Arnold

56 Elevaciones laterales con mancuernas

57 Elevación lateral con mancuerna a una mano

58 Elevación lateral en polea

59 Elevación lateral en banqueta inclinada

60 Press con mancuerna a una mano

61 Press en polea a una mano

63 Elevaciones frontales con mancuernas

64 Elevaciones frontales alternas con mancuernas

65 Elevaciones frontales con disco

66 Elevaciones frontales en polea en prono

67 Elevaciones frontales en polea en supino

68 Elevación frontal en polea a una mano

69 Facepull en polea

70 Pájaros en banqueta con mancuernas

71 Pájaros en polea

72 Remo alto en polea con agarre ancho

73 Remo al cuello con barra

74 Remo al cuello en polea baja

75 Remo al cuello con mancuernas

76 Remo al cuello unilateral con mancuerna

77 Remo al cuello con mancuernas alterno

78 Rotaciones cubanas con barra

79 Rotaciones cubanas a una mano con mancuerna

80 Rotaciones externas en polea media

81 Rotaciones externas en banqueta de lado con mancuerna

82 Curl de bíceps supino con barra con agarre ancho

83 Curl de bíceps supino con barra con agarre estrecho

84 Curl de bíceps prono con barra con agarre ancho

85 Curl de bíceps prono con barra con agarre estrecho

86 Curl de bíceps supino con mancuernas

87 Curl de bíceps supino con mancuernas alterno

88 Curl de bíceps supino a una mano con mancuerna

89 Curl de bíceps prono con mancuernas

90 Curl de bíceps prono con mancuernas alterno

91 Curl de bíceps prono a una mano con mancuerna

92 Curl de bíceps martillo

93 Curl de bíceps supino en polea con agarre ancho

94 Curl de bíceps supino en polea con agarre estrecho

95 Curl de bíceps prono en polea con agarre ancho

96 Curl de bíceps prono en polea con agarre estrecho

97 Curl de bíceps supino en polea a una mano

98 Curl de bíceps prono en polea a una mano

99 Curl de bíceps en polea con cuerda

100 Curl de bíceps en polea media supino con agarre ancho

101 Curl de bíceps en polea media supino con agarre estrecho

102 Curl de bíceps en polea media prono con agarre ancho

103 Curl de bíceps en polea media prono con agarre estrecho

104 Curl de bíceps en polea media a una mano

105 Curl de bíceps en polea media con cuerda

106 Curl Scott con barra supino con agarre ancho

107 Curl Scott con barra supino con agarre estrecho

108 Curl Scott con barra prono con agarre ancho

109 Curl Scott con barra prono con agarre estrecho

110 Curl Scott con barra Z supino

111 Curl Scott con barra Z prono

112 Curl Scott a una mano con mancuerna supino

113 Curl Scott a una mano con mancuerna prono

114 Curl Scott a una mano con mancuerna neutro

115 Curl Scott en polea

116 Curl Scott en polea a una mano

117 Curl de bíceps con barra Z supino

118 Curl de bíceps con barra Z prono

119 Press francés con barra

120 Press francés con barra Z

121 Press francés con mancuernas

122 Press francés con mancuernas alterno

123 Press francés a una mano con mancuerna

124 Press francés en polea baja

125 Press francés a una mano en polea

126 Press francés tras nuca con mancuerna

127 Press francés tras nuca a una mano con mancuerna

128 Extensiones de tríceps en polea

129 Extensiones de tríceps en polea a una mano

130 Extensiones de tríceps en polea con cuerda 

131 Press de banca con agarre estrecho

132 Patada de burro de tríceps

Muy bien.

No pierdas la cuenta.

Segunda lista.

Lee y cuenta, que es corta.

1 Remos invertidos

2 Flexiones de brazos

3 Dominadas

4 Fondos en paralelas

Genial.

Memorízala.

Ahora una confesión un tanto vergonzosa:

Te juro que, aunque te cueste creerlo, desde los 16 hasta los 30 y pocos, esto es, durante más de 15 años, hacía los 132 ejercicios de la lista.

De verdad. Todos.

Diría que incluso alguno más que debo olvidar.

Alucinante. Acojonante. Espeluznante.

Vale.

Ahora, desde hace unos pocos años, hago solo los cuatro de la segunda lista.

Cuatro.

4.

¿Diferencias entre hacer 132 y hacer 4?

Ninguna diferencia.

Sigo fuerte. No muy fuerte. Fuerte para moverme.

Porque la fuerza es importante, pero poder moverse es más importante.

En fin, fuerte. En forma. ¿Fit?

Moraleja uno: no me hacían falta los 132.

Y muchas diferencias.

Algunas:

  • No malgasto la mitad de las fuerzas solo con leer mi programa.
  • No necesito ir al gimnasio, ni máquinas ni mancuernas ni barras ni poleas.
  • No pierdo el tiempo con tonterías de que si la cabeza corta de tal, el pico de cual o las fibras superiores de Pascual.
  • Soy extremadamente constante, gracias a lo simplón que es mi entrenamiento de fuerza de brazos y lo poco que me lo tengo que pensar.

Moraleja dos: con pocos ejercicios pero bien escogidos, sin moverme de casa, aprovechando el tiempo y dándole un respiro a mi cabezota (que ya tiene bastante con todo lo demás), obtengo mejores resultados y me ahorro un montón de dolores de cabeza.

Y por hoy ya he dado bastantes consejos sin que nadie me los pida.

Puedes entrenar como yo.

Lo explico en profundidad con todo lujo de detalles en este curso gratuito:

Calistenia Básica

Rober Sánchez