Dos errores (demasiado) frecuentes en las excéntricas de flexiones, fondos, remos y dominadas

Bueno. En realidad son dos errores que se cometen en la mayoría de prácticas de fuerza.

Pero hablando de los 4 básicos calisténicos, los 4 patrones con los que tienes más que suficiente si eres una persona normal, son dos equivocaciones en las que se cae con demasiada frecuencia.

De ahí que no se le acabe de sacar toda la chicha posible a lo que hacemos.

Y entonces tengamos que “entrenar” más de la cuenta, con lo que conlleva (tiempo, energía, motivación).

O, incluso peor, no alcanzar los resultados esperados, estancarnos y tener que lidiar con la frustración y la desgana.

Cuando, si haces las cosas con cabeza, bien hechas, además de que no necesitas más que este corto repertorio de patrones, puedes tener unos brazos decentemente fuertes sin tener que invertir horas (y aburrimiento) de gimnasio.

Rápidamente, por si no lo sabes: ¿a qué nos referimos con eso de “excéntricas”?

Porque no estamos hablando de flexiones, fondos, remos y dominadas que sean raras, frikis, extravagantes.

Aunque, como se suelen cometer estos dos errores, sí que es poco habitual verlas por ahí…

Y mira que lo cierto es que representan el pilar fundamental para el desarrollo de fuerza.

La palabreja hace referencia a la fase excéntrica, negativa de una repetición.

Es decir, los instantes de la repetición en que la fuerza contra la que luchas “te gana”, en este caso la gravedad.

Ese tramo de la repetición en el que te acercas al suelo.

En flexiones y fondos desde que partes de brazos extendidos hasta que el pecho casi toca el suelo o los hombros las paralelas.

En remos y dominadas desde que la barra está tocando el pecho hasta que los codos se extienden completamente.

En cualquier caso, es algo que puedes aprender en profundidad en el curso gratuito Calistenia Básica.

PRIMER ERROR:

SUBESTIMAR LA EXCÉNTRICA

No tenerla en cuenta, menospreciarla, “saltártela”.

Dejarte caer y no aplicar tensión y control durante esa fase negativa, la bajada de la repetición.

Hablando en plata: pasártela por el forro, saltar al vacío (hacia el suelo) sin paracaídas.

Esto es lo peor que puedes hacer y, lamentablemente, lo que verás más habitualmente por todas partes (gimnasios, parques, boxes, cualquier workout casero).

Porque durante esta fase, como te decía, cuando el cuerpo se siente “vencido” y tú haces todo lo posible por resistirte al “fracaso” (la gravedad está ganando la batalla pero tú no te dejas), es justo cuando estás estimulando más la ganancia de fuerza.

Y cuando, además, es una herramienta que puedes utilizar de manera aislada, sí, ejecutando un patrón específico solo en dicha fase, para focalizar todo tu esfuerzo en ella.

Te dejo un ejemplo de una dominada a una mano en soga solo en su negativa.

Yo, la verdad, ya no “entreno” la fuerza, más allá de los estándares minimalistas (los explico dentro de Calistenia Básica).

Lo que hago es explorar posibilidades, jugar con ella, porque más allá de esos estándares no tengo ningún “objetivo”.

Que soy una persona normal y lo de la necesidad de demostrar hitos épicos se lo dejaremos a la élite.

Pero vaya, para que te hagas una idea de a qué me refiero con RESISTIRTE y CONTROLAR versus dejarte caer y menospreciarla.

*Anécdota: lo de la soga lo hace mucho más exigente a nivel de fuerza de agarre para la mano. Lo planteo así porque junto con la fuerza del cuádriceps es mucho mejor indicador de salud y longevidad que, por ejemplo, los niveles de colesterol en sangre. Así que me lo curro para tener unas manos bien fuertes. Investiga si quieres. Y, sobre todo, ¡agarra cosas fuerte!

No subestimes la excéntrica, nunca.

El ejemplo:

SEGUNDO ERROR:

SOBRESTIMAR LA EXCÉNTRICA

Claro… Puede haber quien piense:

«Pues si durante la excéntrica es cuando se gana fuerza…

¿Por qué no hacer solo excéntricas?

Paso de las concéntricas».

Tiene su lógica, pero no me parece la mejor de las ideas.

Si lo fuera, los halterófilos y powerlifters, que son los verdaderos especialistas de la fuerza, solo entrenarían a base de negativas.

Piensa en una cosa: el cuerpo es una “máquina” de la especificidad.

O sea, aprende, se adapta y mejora en hacer aquello a lo que te expones específicamente.

Aunque formen parte de una misma idea, una “repetición”, para el cuerpo no supone lo mismo una fase excéntrica que una concéntrica.

Es algo así como que son dos habilidades distintas.

Por lo tanto, si lo que quieres es poder moverte en los dos sentidos, y no solo resistirte en uno, digo yo que vas a tener que practicar las dos cosas.

Enseñarle al cuerpo a hacer mejor las dos tareas.

No caer en el primer error, subestimar la negativa, es de Perogrullo.

Pero no lo lleves al extremo abandonando el estímulo positivo, la concéntrica, cuando tú ganas.

Que, por cierto, imagino que es justo lo que pretendes: poder hacer flexiones, fondos, remos y dominadas completas.

Además, ten presente que a nivel de demanda, de exigencia, la fase excéntrica de cualquier gesto es algo mucho más intenso, duro, severo para el cuerpo.

Y si solo insistes una y otra vez en repetir y repetir negativas, sin recuperarte bien y sin complementarlas con fases positivas para equilibrar la balanza, estarás apostando más números a tener problemas en el futuro.

No te olvides de estimular las concéntricas.

No sobrestimes las excéntricas.

A partir de ahí, aplicando un poco más de conciencia a lo que estás haciendo, usando las herramientas que tienes a tu disposición con cabeza y calibrando bien la balanza, gozar de unos brazos más fuertes para estar sanote y disfrutar de poder moverte con solvencia y confianza está en tu mano.

Y desde luego sin necesidad de perder demasiado tiempo o energía.

Espero que te haya sido útil.

Rober Sánchez – Laboratorio de Movimiento