En este post te voy a resumir rápidamente qué dice la evidencia científica sobre cuál es la manera óptima de entrenar la fuerza.
Es algo que todavía se está estudiando por aquello de justificar las “inversiones en ciencia” y pulir algunos matices.
Pero los principios se conocen de sobra.
También veremos por qué es una chorrada como una casa.
Primero, hay que tener una idea muy clara.
La fuerza primordialmente es una habilidad neural, del sistema nervioso y su capacidad de sincronizar y coordinar fibras y músculos y cosas para generar una contracción lo más rápida e intensa posible en un momento dado.
Luego entran en juego otros aspectos, entre ellos el tamaño de los músculos, está claro.
Pero lo primero, lo fundamental, es la habilidad de generar esa fuerza.
Cosa que, por cierto, es algo muy específico según el gesto (entiéndase “ejercicio”) que vayas a realizar.
Vale.
A partir de ahí lo que ven y afirman y confirman los científicos es esto:
El entrenamiento óptimo de la fuerza es exactamente el mismo que plantea la élite.
Igual igual que entrenan los profesionales, no sé, de la halterofilia y el powerlifting, por ejemplo.
La gente más fuerte, capaz de mover más kilos en términos absolutos.
Esto sería un entrenamiento de:
· Alta frecuencia, incluso con dobles y triples sesiones al día. Y casi cada día, por supuesto.
· Alta intensidad, mayoritariamente. La baja intensidad es accesoria o para ciclos de recuperación.
· Un volumen por sesión tirando a bajo (el total de trabajo que acumulas en una sesión), para, precisamente, poder entrenar con mucha frecuencia y alta intensidad.
O sea, la idea final es “practicar”, y no tanto entrenar, porque la fuerza es una habilidad, fundamentalmente.
Y hacerlo con la máxima frecuencia e intensidad posible, si es a diario pues mejor, porque cuanto más practiques una habilidad que quieres aprender, pues mayor y más rápido es el aprendizaje (las adaptaciones que hace el cuerpo).
Lo único que tienes que “vigilar” es que a medio y largo plazo estos aspectos estén equilibrados de tal manera que la práctica sea tolerable y sostenible.
Piénsalo como si se tratara de aprender un idioma o tocar un instrumento musical.
¿Cómo crees que aprenderías más y más rápido?
¿Practicando 10 minutos por la mañana, mediodía y tarde todos los días de la semana?
¿O practicando 3 horas y media solo 1 día a la semana?
Fíjate en que el tiempo dedicado es exactamente el mismo.
La respuesta es obvia.
Pues el entrenamiento óptimo de la fuerza igual.
Exactamente igual.
Y también es exactamente una chorrada preguntarse esto si eres una persona normal, de la calle.
Con tu trabajo y tus estudios y tu familia y tus responsabilidades y preocupaciones y y y…
Porque jamás vas a poder optimizar tu entrenamiento en base a lo que es óptimo según lo que dice la ciencia y lo que hace la élite.
De todas maneras, algo se puede aprender y aplicar.
Pero, por supuesto, enfocado de otra manera mucho más factible, viable, sostenible, terrenal.
Incluso mediocre, según los vídeos épicos de Youtube.
Enseño cómo en un curso, que no es óptimo porque para ti y para mí es imposible optimizar.
Pero vaya, suficientemente bueno lo es, y además aprendes a adaptar todo eso a tus condiciones individuales:
Calistenia Minimalista – AntiPrograma de Fuerza de Brazos
Rober
PD: optimizando lo que es adecuado para ti, la frecuencia es de 2 días a la semana para ganar fuerza y solo 1 día a la semana para mantenerla. Un día a la semana de por vida para estar siempre fuerte. En el enlace.
M de Movimiento 