Este es el cuarto capítulo del proyecto Cómo moverte con un bebé (o una vida de alta demanda).
Tienes toda la información del proyecto en su página de presentación e índice.
Puedes participar activamente en los comentarios. Consulta las bases del enlace de arriba.
CONFIANZA
Último capítulo dedicado a mi práctica matutina.
Dependiendo de los caprichos del bebé dictador, y obviando el primerísimo movimiento intangible (ser consciente de ser consciente – Cap.1), que dura lo que tarda Max en zamparse un biberón, llevo entre 10 y 30 minutos en movimiento «visible», aproximadamente:
- Entre 5 y 25 minutos de marcha alternada con carrera – Cap.2.
- 5 minutos de movilizaciones articulares, ya sea formales o informales – Cap.3
O sea, por un lado he despertado mi vitalidad inherentemente humana gracias a la práctica de las MACROhabilidades más primitivas.
Y por el otro he profundizado en mi estado corporal actual (el de HOY y de ningún otro día) y he conectado con él mediante los MICROmovimientos más sofisticados.
¿Cómo sigue la cosa?
Lo dice el título: con FUERZA.
¡PEEEEEEEEEROOOOOOOO!
Pero de una manera que poco tiene que ver con la propuesta convencional, por supuesto.
Y que, además, implica un fuerte vínculo con una cuestión que tenemos pendiente desde hace un par de capítulos: la ALTA FRECUENCIA.
Porque, como todo lo demás que ocurre por la mañana, esto es algo que practico todos los días.
TODOS.
(Este, querido lector, quizá es un buen momento para cuando lees, ves, escuchas que un «referente» cumple a rajatabla con algo todos los días y tú no, sea lo que sea, no solo una «rutina chachipiruli de mañanas». ¿Cómo te sienta? ¿Cómo te sientes? ¿Obligado, carente, insuficiente? ¿Te falta disciplina? ¿Eres un incompetente? ¿Estás fallando? Podría ser. A mí me pasa. Mucho que rascar, si es así. Solo quería aprovechar este momento para lanzar la reflexión. Sigo…).
Antes de nada, explico lo del título de esta sección: la CONFIANZA.
Es algo en lo que me explayo un poco más al presentar el curso Calistenia Minimalista – Antiprograma de Fuerza de Brazos y Piernas.
Hace poco más de cinco años, a raíz de un accidente con mi cuello (que nada tuvo que ver con ningún «movimiento», aclaro), sufrí un leve infarto cerebral, lo que los médicos denominan AIT (ataque isquémico transitorio).
Es decir, no por mucho tiempo se interrumpió el riego sanguíneo en una zona de mi cerebro que, en consecuencia, murió.
Por suerte, a día de hoy no arrastro más secuela que una ligera parálisis en la lengua, aparte de esa zona cerebral necrosada que se ve en las resonancias (gracias, reserva cognitiva), aunque tal evento me dejó en el dique seco, de baja, casi medio año, con una serie de síntomas vamos a decir que bastante «desagradables» y en cierto grado incapacitantes.
Entre ellos, durante las primeras semanas de mi baja, una notable carencia de fuerza en mi brazo izquierdo.
No hurgaré más en aquello, es solo por contextualizar lo que ahora explicaré.
El caso es que desde entonces, y más conforme he ido cumpliendo años (ahora tengo 44), como para tantos otros aspectos del movimiento, le he dado muuuuuchas vueltas a la cuestión de la fuerza.
Y más con lo machacones que están los académicos con lo de «debes hacer ejercicio de fuerza», «levanta hierros 3-4 días a la semana», «tienes que comer más proteína e hipertrofiar tus músculos para ser más longevo», etc.
En mi opinión, tanta insistencia induce en una confusión de base de la que pronto hablaremos por aquí y que, en resumidas cuentas, se soluciona soltando toda esa porquería «oficial» y comprendiendo que TODO MOVIMIENTO implica una generación y aplicación de FUERZA.
Pero hoy no entraré en eso.
Porque solo quiero detenerme en la cuestión que mencionaba.
Que nada tiene que ver con los músculos, las mitocondrias, las mioquinas o la longevidad.
¿Por qué?
Porque de estas cuestiones se ocupa el cuerpo solito SIEMPRE que te mueves.
En mayor medida cuando el estímulo es vigoroso (de ahí que deje pendiente una explicación).
Pero todo lo que guarda relación con la fisiología muscular y sus «beneficios» para la salud y tal es algo de lo que puedes pasar olímpicamente mientras te muevas a menudo y de manera diversa y, dentro de tu práctica, en parte tu cuerpo reciba de vez en cuando estímulos VIGOROSOS que no tienen por qué ser «ejercicios de fuerza».
O sea, para rematarlo visualmente, puedes estar tranquilo, que no tienes que ir al gimnasio y pasarte una hora haciendo sentadillas con una barra en la espalda, press de banca, curl de bíceps, planchas abominables, etc. para moverte y funcionar bien y vivir muchos años. Es una hipótesis de locos.
Entonces, volviendo de nuevo a mi leve ictus y el paso de los años y, como «experto», darle muchísimas vueltas al coco y mi práctica diaria actual…
¿Por qué TODOS los días dedico unos minutos (ahora comparto mi «rutina») a estimular a mi cuerpo con los patrones que enseguida verás?
1
Porque es una posibilidad más con una peculiaridad que no tienen otras opciones: el propio VIGOR y la transferencia que tiene, ya sea directa o indirecta, a TODOS los movimientos del cuerpo.
2
Porque saberme y sentirme FUERTE, sólido, robusto, seguro, capaz, además de habilitarme y capacitarme (punto 1), me da CONFIANZA en cualquiera de las prácticas más complejas que practico.
#Inciso:
No sabes la cantidad de alumnos y alumnas que he tenido que, ante según qué exposiciones y propuestas «de movimiento», se bloqueaban por, vamos a decir, «falta de fuerza».
No es que les faltara fuerza para practicar X o Y.
Pero el hecho de dar un paso atrás y desarrollar un poco más su fuerza «básica» multiplicó su CONFIANZA CORPORAL.
Y con dicha confianza, al abordar de nuevo asuntos más complejos y «arriesgados», la cosa cambiaba radicalmente.
Más allá de que, ojo, hay un hecho impepinable: contar con unos mínimos de fuerza como los que propongo en Calistenia Minimalista para empujar, traccionar y propulsarte te abre tantas puertas meramente por un tema de capacidad (no habilidad) que… bueno, lo dejo ahí.
ANTI-RUTINA JUBILETA
La «rutina de jubilación» es un idea original de Jon Yuen, profesor de movimiento y entrenador muy reconocido dentro del mundillo con el que, por circunstancias de la vida, tuve la ocasión de compartir algunos días en Barcelona fuera de cualquier tipo de curso, workshop o cosas de esas «oficiales», a un nivel más personal.
Una tarde, dando un paseo por la zona de Santa Caterina y el Palau de la Música Catalana, me describió su «rutina de jubilación». Creo que aquella conversación le inspiró para una de sus maravillosas newsletters, porque pocas semanas después la compartió también con todo su público.
La idea es muy simple.
Todo parte de hacerse una pregunta.
A nivel personal (esto es importante, no es una fórmula «para todo el mundo»), en un momento dado (o sea, puede ir variando, moviéndose), ¿cuál es el mínimo de fuerza con el que te gustaría contar cuando te jubiles con 65-70 años y que te permita realizar la actividad física y el movimiento actual con solvencia, seguridad, confianza…?
Bien.
Pues a partir de dicha pregunta, diseñas una rutina de fuerza a practicar cada día que te permita estimularla A DIARIO y mantenerla de por vida sin tener que «entrenar la fuerza», si no quieres o no tienes tiempo para hacerlo o te das cuenta de que no necesitas más fuerza para moverte como te quieres mover.
(Esto último, darte cuenta de que tú y solo tú ya no necesitas más fuerza para moverte como quieres, en mi opinión es un puntazo…).
Suena bien, ¿no?
Y más si le sumas las MANERAS, las formas en que aplicarlas, que detallaré en la próxima sección.
Podría alargarme, pero con lo que acabo de explicar creo que es suficiente.
Hacer lo que sigue cada mañana estimula de sobra mi fuerza para seguir moviéndome como me muevo YO Y SOLO YO y, a su vez, cubre de sobra mis expectativas para cuando me jubile.
Y encima me libera de tener que dedicar grandes bloques de tiempo para «hacer ejercicio de fuerza».
**Sin contar con todo lo que me muevo, que falta por explicar en próximos capítulos y que, como verás, estimula mucho más mi fuerza sin «hacer ejercicio de fuerza».
De esta manera, con muuuuy poquito nutro y mantengo mi fuerza de base.
No necesito más que esto, siempre auto-regulando la variabilidad de repeticiones según una METODOLOGÍA y LÍMITE muy claros que comparto después.
Primero la «rutina» (ojo a las comillas; también lo explico después), que es esta:
***Luego te enseño los ejercicios en vídeo, por si quieres echarles un vistazo.
- 1 serie de entre 8 y 12 repeticiones de:
- Remos con rodillas flexionadas
- Flexiones con rodillas apoyadas
- Sentadillas a kiza
- 1 serie de entre 6 y 8 repeticiones de:
- Remos con rodillas extendidas
- Flexiones
- Zancadas profundas
- Buenos días a una pierna en equilibrio
- 1 serie de 4-6 de:
- Dominadas
- Flexiones adelantadas
- Sentadillas cosacas
- Sentadillas de tobillo a una pierna
- 1 serie de 2-3 repeticiones de:
- Dominadas a una mano con asistencia en muñeca
- Flexiones agrupadas en suelo
- Sentadillas a una pierna con apoyo en suelo
* LOS EJERCICIOS (SECCIÓN QUE PUEDE SALTAR)
Quería mostrarte los ejercicios, por si te interesan, pero no sabía cómo encarar esta sección, ya que si te enlazaba a cada uno de ellos, tendrías que estar yendo y viniendo de Youtube, y tampoco quería meterlos todos en un solo vídeo y que te lo tuvieras que chupar entero.
Entonces, por si te interesa alguno, te los pongo aquí todos uno por uno y tú le das al play del que quieras ver.
Si no te interesa ninguno, puedes ir directamente a la sección ANTI, METODOLOGÍA Y LÍMITE, justo después.
¡Ah! No esperes vídeos chachipirulis. Pasa cada día tal como verás (a falta de explicarte TODA LA VERDAD después, con un par de cosas que quedan).
¡¡Son las 7 y pico de la mañana y ESTO ES LA VIDA REAL (no Instagram)!!
ANTI, METODOLOGÍA Y LÍMITE
En realidad, acabo de mentirte. A la rutina le faltan «ejercicios».
Lo de «rutina» constantemente entre comillas lo explica el prefijo ANTI.
Ya que, aunque esta práctica sea diaria, de rutinaria no tiene nada, al igual que tampoco la comprendo como «hacer ejercicio» al tuntún porque un profesor chachipiruli (Yuen) la compartió conmigo y yo se la copiara (esta no es su «rutina», es la mía; si te atrae la idea te sugiero desarrollar la tuya propia).
¿Por qué es una anti-rutina?
Porque no estoy obligado (deber) ni a hacerla ni a completarla de manera fija como tal.
¿Y por qué?
Porque, por encima de todo, es una práctica CONSCIENTE y deliberada que se ajusta a mi estado actual (capítulo 2 + sensaciones del propio momento de practicarla).
Y porque, en el momento preciso y actual de practicarla, me voy autorregulando según mis sensaciones (lo sé, la redundancia es a propósito) y un claro LÍMITE que no quiero alcanzar.
Exactamente el mismo que cuando salía a correr unos minutos atrás (¿lo recuerdas?).
Y que mis movilizaciones articulares previas se aseguran de calibrar (no «exprimo» el cuerpo con «trabajo de movilidad»; las movilizaciones son otra cosa).
¿Cuál es el LÍMITE?
La FATIGA.
Lo que me «exijo» está muuuuy lejos de mis máximos.
Por lo que igualmente me mantengo muuuuuuy lejos de cansarme.
Ni es un «entrenamiento» ni quiero cansarme.
Evito, prevengo, me escaqueo de cansarme.
Porque, más allá de la posibilidad (fuerza por fuerza, sin más), lo que pretendo es explorar, estimular y nutrir mi fuerza básica o, visto de otro modo, mi confianza mecánica simplona.
Y de ahí que la METODOLOGÍA REAL sea una especie de DIÁLOGO CORPORAL.
Algo así:
- Vamos a por la primera serie. No fijo repeticiones. Hago entre 8 y 12 según sensaciones.
- ¿Cómo me siento? Si cuerpo guay, segunda serie entre 6 y 8. Si no, paso y se acabó.
- ¿Cómo me siento? Si cuerpo guay, tercera serie entre 4 y 6. Si no, paso y se acabó.
- ¿Cómo me siento? Si cuerpo guay, última serie de 2-3. Si no, paso y se acabó.
(Falta un GRAN matiz en esta lista, que ya te he dicho que te había mentido… Enseguida lo descubro)
Y así, pues ya ves, de base alimento a diario mi cuerpo con cierto vigor.
Cierto según lo que el propio cuerpo dictamina en el presente.
No una app, no un gurú, no un programa con el que debo cumplir.
Suficiente para lo que mi práctica de movimiento requiere.
De manera extremadamente simple.
Y, para más inri…
FUERZA INTEGRADA
Para más inri, mira, estoy convencido de que ahora mismo habrá quien se haya puesto en plan mimimimimimi con lo de «una cosa más para la mañana, como si no tuviera bastante con todo lo que tengo que hacer», más tiempo necesario, etc.
Dos cosas al respecto (la segunda es la guinda del pastel):
1
Recuerda que esta es una forma de abordar estas cuestiones, no la forma.
No tiene que ser por la mañana, además.
De hecho, hay días en que Max no me deja plantearlo así.
Y otros días es Abril.
Es MUY raro que no pueda, ojo, dado el punto 2 que describo aquí abajo.
Pero vaya, que a veces ocurre.
En fin… Lo de ser papi o mami o persona normal con una vida de alta demanda…
Pues ese día lo hago en otro momento y ya está.
Porque…
Y 2
Porque mi anti-rutina está integrada en las responsabilidades cotidianas de mi mañana antes de llevar al cole (o casal en verano) a Abril y mientras mi mujer ya me ha hecho el relevo con Max.
No necesito y ni mucho menos tengo que reservarme un bloque de tiempo X (en realidad el total efectivo de trabajo es muy poco, pero bueno) para completar la «rutina».
Y aquí se verá cómo es REALMENTE mi anti-rutina, con los «ejercicios» que faltaban.
Es decir, sumado a todos los condicionales alrededor de la autorregulación que hemos visto, la verdadera METODOLOGÍA va así (más o menos según el día; esto es solo un ejemplo), como describo:
- Hago la primera serie.
- Despierto a Abril y a mi mujer, y abro todo para ventilar la casa.
- (Si el cuerpo guay) Hago la segunda serie.
- Preparo los desayunos de todos y el almuerzo del cole de Abril, y recojo ropa, juguetes y «mierdas» desperdigadas por la casa.
- (Si el cuerpo guay) Hago la tercera serie.
- Pongo la mesa, preparo la ropa de Abril para el día, hago las camas y preparo mi mochila (ordenador, libretas, juguetes para mi práctica de mediodía).
- (Si el cuerpo guay) Hago la cuarta serie.
- Me siento a desayunar con el resto de la familia. Recojo la mesa. Nos aseamos y vestimos. Y salgo con Abril hacia el cole.
Y con esto acaba mi práctica matutina.
Y, según los 4 capítulos que llevamos, consciente y vital y engrasado y confiado para el día.
Y sin haber interferido en la vida familiar.
Y, sobre todo, en PAZ con cualquier imprevisto de persona normal que haya podido surgir que no le haya dejado a mi ego «cumplir con el plan» dada la absoluta FLEXIBILIDAD de toda esta historia.
Sobre todo si tienes en cuenta la última variable que tenemos pendiente.
¿Cuál?
En breve, en breve.
Algo que le da todavía más juego a esta manera de abordar la cosa cuando tienes un bebé (o una vida de alta demanda).
De momento, si tienes cualquier duda que quieras que responda, déjala en los comentarios (según las bases del proyecto).
Notificaré mis respuestas en público y por correo —si quieres estar al tanto, suscríbete a mi lista de correo aquí.
Rober Sánchez
M de Movimiento 
Hola Rober, y por ejemplo ¿Podrías hacer estos ejercicios durante cuanto tiempo? ¿Cómo decides cuando meter otros estímulos?
Un saludoo
Hola Rober, ¿Cuánto tiempo podrías estar haciendo estos movimientos hasta cambiar alguno? ¿Cómo decides que «ya toca» otro estímulo?jaja
Un saludo
A día de hoy, me atrevería a responderte que «para siempre». Claro, uno siempre está abierto a la posibilidad y la curiosidad, por lo que es probable que con el tiempo incluya alguna variación, aunque intuyo que la probabilidad es tirando a baja. Es tan pero tan simple que roza lo simplón, cosa a evitar, por supuesto, por lo que no se me ocurre una manera todavía más simple si es que se pretende abordar la cuestión a diario. Ahora, hay otras alternativas, por ejemplo dejarlo en manos del azar, del destino, exponerse a los movimientos de manera aleatoria durante el día sin estructura ni progresión. Hay temporadas que lo he practicado de esta forma y también funciona. Ahora no porque la vida de alta demanda se me lleva por delante a menudo, que uno no es un ser perfecto, luminoso e iluminado, ya sabes, jajaja. Mucha mediocridad por aquí.
¿Cuándo «toca» otro estímulo? A partir de cierto «nivel» (no me gusta la palabra, por eso coloco comillas y la cogería con pinzas), creo que lo de «tocar» se trasciende, y se pasa a una especie de estadio en el que prevalece la intuición o, mejor todavía, la más pura voluntad, lo que QUIERES practicar deliberadamente.
Me gusta el enfoque aunque al principio me parece que estaría haciendo el desayuno (por ejemplo) con prisa por hacer la siguiente ronda jajaja. Estamos acostumbrados a «entrenar» en un tiempo X, todo seguido, etc. Creo que esa manera también contribuye a las lesiones porque no escuchas al cuerpo lo haces mecánicamente y buscando «objetivos». Este enfoque te obliga a parar y ser un poco consciente.
Jaja. Por eso, previo al desayuno y todo lo demás, empiezo por ese momento de pausa no-meditativa. Luego es ir haciendo, sin prisa pero sin pausa, chino chano.
Hola Rober!! En tu programa de calistenia básica, hablabas de hacer ejercicios con gomas para evitar lesiones, (los cuales desde que los hago he notado mejoría) los incrementas en la sesión de «fuerza» o a lo largo del día o incluso no los haces??? Saludos
Si únicamente realizas «ejercicio de fuerza», sigo recomendándolos. Si no y, por el contrario, tu práctica de movimiento es lo suficientemente diversa, compleja, rica, es un estímulo que queda cubierto y raramente es «necesario». Yo prácticamente nunca hago ejercicios de prehabilitación, desde hace años solo un par de meses al año, en invierno, cuando me dedico a calibrar cosas muy específicas de este estilo. El resto del año, cero.
Gracias!!!
Hola Rober! Llevo tiempo leyéndote,desde una Vida sencilla. Me parece muy interesante este proyecto nuevo:) aprovecho para comentar un par de cosillas q me han surgido.
Siempre que leo acerca de tus rutinas,me ocurre lo mismo. Al final tu eres una persona con mucha formación y experiencia en estos temas de movimiento,y dedicas gran parte de tu día y tu vida a ello. Quizá sería interesante ver cómo lo gestiona Meli, con un trabajo «normal». O alguna otra persona con una vida más corriente y sin tu trayectoria… Yo misma por ejemplo, por mucho que lleve tiempo leyendo y practicando, pues lo que haces tú sería imposible… Si apenas puedo ir al baño sola con 2 niños pequeños jaja escasamente consigo desayunar.
Por otro lado,para hacer la «rutina» así de «espontanea» pues habrá que dedicar tiempo en otro momento a reflexionar y experimentar cuáles son esos puntos débiles,además de tener el conocimiento suficiente para ello. Es decir, como llegó a la conclusión de que debería hacer,por ejemplo sentadillas o mejor desplantes? Haría falta algo de conocimiento no sé si de anatomía o similar, al final para hacer algo así tan intercalado con las actividades diarias necesitas tiempo y recursos en otro momento/lugar.
Espero haberme explicado bien, son dudas genuinas porque mí situación familiar es muy similar a la tuya y estoy luchando por sacar ratitos para dedicarme a ponerme en forma y moverme.
Saludos!
Hola, Petro. Te comprendo perfectamente y, de hecho, has tocado un punto que considero fundamental y en el que se apoya mi trabajo desde hace muchos años. Hablo de la necesidad de educarse en movimiento. Cuánto se profundiza, en qué áreas, de qué manera es otra cosa, hasta alcanzar qué «nivel» es otra cosa. Pero, sin ninguna duda, dadas las circunstancias, cualquier persona «normal» requiere de cierta inversión en educación sobre movimiento y, sobre todo, práctica, experimentación, exploración, juego… que te acaba dando la experiencia y trayectoria de la que hablas, aunque no tanto la «formación» (no es para nada necesaria ningún tipo de formación académica para estas cuestiones). De ahí que lleve tantísimo tiempo insistiendo en ello y enfocando el Laboratorio de Movimiento como lo enfoco. Por ejemplo, cantidad de personas han completado mi curso Calistenia Minimalista, hablando de «fuerza», personas normales y corrientes, y gracias a ello tienen el suficiente conocimiento experimental como para alcanzar las «conclusiones» que he compartido aquí yo, pero, SOBRE TODO, a SU manera, y no a la de un gurú de turno o incluso un servidor. En definitiva, sin educación estamos vendidos. Y, claro, eso implica tiempo, energía, foco, como cualquier ámbito de la vida en la que uno pretenda desarrollarse.
Dicho esto, piensa que todo lo que he compartido durante los cuatro primeros capítulos es con Max «a cuestas», sin tener que «renunciar» a él, excepto el tramo final explicado en este caṕitulo, cuando Meli se encarga de él y yo, mientras tanto, de todo lo demás, incluida Abril (que casi da más faena que Max). Quiero decir… aunque yo haya escogido un camino profesional poco habitual, puedo asegurarte que mi vida es de lo más corriente y todo lo expuesto hasta ahora está integrado en ella.
Muchas gracias por tus preguntas, muy acertadas. Han tocado los fundamentos. Y no te preocupes, que te has explicado fenomenal!! Espero haberte aclarado un poco las ideas.
Un saludo!
Mola esto de tener una «rutina» flexible para integrar
Nunca me lo había planteado así, yo integro movilizaciones, movimientos y fuerza un poco al tuntún segun lo que esté haciendo en ese momento, por ejemplo poner/vaciar lavadora en sentadilla profunda, que paso por mi cuarto pues me cuelgo de la barra que tengo en la puerta, que espero a que se caliente la cafetera pues hago el pino..
Pero con un plan de base que toque todos los palos que te interesa nutrir, te aseguras de cubrirlos.
Gracias y seguimos!
Pues mira, tú, Esther , por lo visto, la integración la dominas. Así que, en realidad, como has visto, el vigor también puede tener su lugar, incluso como rutina o anti-rutina incrustada entre hacer las camas, freír unos huevos o cepillar al perro, jaja!
Hola Rober.
Mi rutina matutina suele ir variando por temporadas y va adaptando cosas que quiero poner en «modo mantenimiento» pero nunca había pensado en poner ejercicios de fuerza con este estilo…
La pregunta es: Cuando metes sesiones de fuerza/vigor intencionadas en tu planteamiento para alguna parte del año con algun motivo concreto. ¿dejas de hacer la rutina matutina de vigor? ¿la mantienes pero sin doblar el patrón? ¿La mantienes pero evitas tocar su familia (empujón, tirón, etc,…)? ¿La mantienes tal cual porque el «protocolo» no causa fatiga?
Un saludo
Gran pregunta, David.
En general la mantengo debido a esa no-fatiga aunque, a la vez, tengo bien presente lo que mis sensaciones dictaminen para autorregularme. Según cómo me sienta (algo implícito en la anti-programación de la rutina matinal, altamente flexible), puedo hacer alguna variación.
A partir de ahí, como la rutina matinal podría interferir con la práctica intencionada de fuerza dependiendo de mi estado del día, tomo decisiones sobre la marcha en el mismo instante, pero no por «norma».
Y es cuando, por ejemplo, si estoy en una temporada en la que practico dominadas lastradas (el año pasado estuve practicando durante el invierno), ese día quito de la rutina matinal lo que afecta al tirón. De alguna forma es algo que tocaré en mi sesión intencionada de fuerza. Me lo puedo «saltar». Pero el resto, para este ejemplo empuje y propulsión, lo mantengo intacto.
Es decir, lo que tú mismo intuías al preguntar si «evito tocar su familia» 😉