(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
A día de hoy ya deberías comprender y haber practicado:
1. Cómo bloquear el centro corporal.
2. Cómo estabilizar las escápulas.
3. Qué trayectoria dibujar con los codos.
4. En qué recorrido moverte.
5. Por qué y cómo controlar el tempo durante una repetición.
De ser así, las distracciones más habituales a la hora de hacer remos invertidos son más que evidentes.
Entonces, como has ido aprendiendo y te has ido educando a poquitos, en vez de seguir a ciegas la receta/prescripción de un gurú, la verdad es que ya cuentas con el suficiente conocimiento para, como mínimo, intuir cómo hacer un remo invertido dentro del marco específico del entrenamiento minimalista de fuerza de brazos.
Lo más importante:
· Centro hacia la extensión activando la pelvis hacia su retroversión.
· Escápulas estabilizadas hacia su depresión y retracción.
· Codos lo más estáticos posible en la vertical sobre las muñecas, de frente y de perfil, durante toda una repetición completa.
· Máximo recorrido.
· Explosividad en la fase concéntrica, control en la fase excéntrica.
Está claro que no necesitas (o no deberías) ni tan solo un tutorial sobre cómo hacer un remo invertido (dado el contexto de este proceso).
Por lo tanto, un ejemplo debería ser más que suficiente:
Ejercicio del día: grábate intentando ejecutar una única repetición lo más ajustada posible respecto a los principios que hemos establecido.
Revisa el vídeo y saca tus propias conclusiones.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
A estas alturas y como es obvio, las distracciones más habituales al hacer remos invertidos tienen que ver con los principios que hemos establecido durante estos días en torno a maximizar la eficiencia y eficacia de los ejercicios y, en paralelo, minimizar los riesgos de hacernos daño, siempre en el contexto específico de un entrenamiento minimalista de fuerza de brazos.
Entonces, esas distracciones son:
· Perder el bloqueo corporal.
· No estabilizar las escápulas adecuadamente.
· Dibujar trayectorias fuera de línea con los codos.
· Acortar el recorrido del ejercicio en uno de sus extremos o en ambos.
· No controlar el tempo.
Revisa estos puntos y ten presente que a menudo estas distracciones incluso llegan a combinarse.
En este vídeo puedes ver las más habituales:
Ejercicio del día: grábate ejecutando dos o tres remos consecutivos y detecta posibles debilidad o distracciones relacionadas con lo que hemos visto hasta ahora.
Sé consciente de ello.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Una de las dudas más habituales a la hora de entrenar la fuerza de tracción de brazos con los ejercicios básicos de calistenia, remos y dominadas, es qué tipo de agarre utilizar.
¿Prono, neutro o supino?
De izquierda a derecha, agarre en pronación, neutro y en supinación
La respuesta a la pregunta pensando en la idoneidad de tu elección, como casi siempre, no es universal, sino que depende de diferentes factores que pueden matizar de alguna forma que el agarre sea más o menos adecuado, «mejor» para ti.
Atajo: si quieres aprender a hacer los básicos de la calistenia con una buena técnica para garantizar tu seguridad y que tu entrenamiento sea efectivo, tengo un training para ti.
Es un regalo de bienvenida al blog.
Descubrirás y afianzarás tus puntos débiles, refinarás tu técnica y multiplicarás tus resultados en menos tiempo y con más seguridad.
Dura 7 días, consta de 30 lecciones y 25 ejercicios, con más de 60′ de vídeotutoriales.
Lo primero a considerar es tener presente que los agarres prono y supino, al fijar el antebrazo en los extremos de su capacidad de rotación, son más exigentes, comprometen un poco más la mecánica del movimiento, especialmente alrededor del codo.
En cambio, en este sentido, el agarre neutro es algo más «llevadero» para dicha articulación, no la hace «sufrir» tanto.
Si tienes o has tenido algún tipo de dolor o lesión en el codo, lo más probable es que el agarre neutro sea más amable para ti, una opción más sostenible -mientras intentas averiguar y poner solución a tu dolor y/o lesión, por supuesto.
Además, en general la mayoría de personas tienen mucha más facilidad de generar fuerza de tracción en los agarres neutro y supino, algo más ventajosos mecánicamente a nivel de la flexión del codo que el agarre prono.
En este sentido no es que los dos primeros sean «mejores», pero sí que te lo pueden poner más fácil a la hora de entrenar. Eso sí, que algo sea más fácil no quiere decir que debas abusar de esa comodidad para abandonar un patrón que te es más complicado (el agarre prono). Como ya vimos al hablar de la especificidad y el máximo recorrido, si no practicas algo lo único que promueves es debilidad en ese algo.
Transferencia específica
La pregunta del millón que tantas veces nos hacemos en M de Movimiento.
¿Para qué?
¿Para qué haces remos y dominadas?
Si tu respuesta es generalista (quieres encontrarte bien, construir un cuerpo hábil y/o tener fuerza para practicar diversas actividades con solvencia), la especificidad del patrón concretamente en lo que se refiere al agarre no es algo que tenga que preocuparte demasiado.
Al contrario, con tal de desarrollar un cuerpo versátil capaz de traccionar de distintas maneras y en diferentes escenarios, lo ideal es que diversifiques tus agarres lo máximo posible.
Ahora bien, si eres un especialista que se está preparando o está centrado específicamente (valga la redundancia) en una disciplina o un ejercicio determinado que requiere claramente del desarrollo de fuerza de un agarre específico (redundancia al cuadrado), el mejor agarre es aquel que sea congruente con esa especificidad.
Ejemplo 1: vas a presentarte a unas oposiciones para bombero en las que por norma las dominadas se deben realizar en agarre prono, sí o sí. No le des muchas vueltas. Entrena tus remos y dominadas en pronación.
Ejemplo 2: pretendes ser capaz de hacer una dominada a una mano en anilla, con clara tendencia hacia la supinación. Sin duda, hazte fuerte en tus remos y dominadas supinas.
Cuidado. Aunque seas un especialista y optes por ser específico en tu entrenamiento, no olvides que el cuerpo necesita un desarrollo equilibrado de sus capacidades y habilidades, también a nivel articular. En el caso del agarre y cómo repercute sobre todo a nivel del codo, si acumulas mucho volumen de entrenamiento en un único agarre y omites por completo el resto, las probabilidades de que tarde o temprano desarrolles un lesión son altas. Aún siendo específico, añade cierta diversidad o, como mínimo, haz un buen trabajo complementario que compense esa acumulación de trabajo en un solo sentido.
¿Estás empezando?
Este aspecto es una combinación de los dos anteriores.
Por un lado, si eres un principiante probablemente lo que menos te interesa es estresar demasiado a tus codos en uno de sus extremos de rotación, al mismo tiempo que quieres disfrutar de tus entrenamientos y no terminar todas tus sesiones frustrado.
Por otro lado, si eres un principiante seguramente no tengas en mente (o no deberías todavía) convertirte en un especialista, algo que tal vez esté a tu alcance cuando ya tengas una buena base de fuerza, sino que lo que pretendes es desarrollar fuerza de forma equilibrada, sentirte bien y poder transferir esa fuerza a distintas actividades en modo lúdico.
Pensando más en el primer punto, mi recomendación es que de primeras optes por los agarres neutro y supino.
Ahora, no nos olvidemos de la otra cara de la moneda. No abandones el agarre prono, su influencia en el desarrollo equilibrado de la fuerza alrededor del codo, su papel dentro de una óptica generalista y su transferencia a actividades como el parkour, la escalada, las carreras de obstáculos, etc.
Cuál es el mejor agarre para ti
No seas binario, ni a la hora de desarrollar tus propias ideas ni al seguir a ningún gurú de turno.
El mejor agarre o el mejor lo que sea no existen.
Todo depende del contexto, la intención, la especificidad y, finalmente, el individuo.
Intenta acompañar tus decisiones con conciencia, coherencia y sensatez respecto a estos conceptos.
Y ten siempre presente que tu opción actual tampoco es definitiva.
Vas a ir cambiando, evolucionando, así como tu contexto, intención, etc. Revisa con cierta frecuencia las tópicas y típicas preguntas del millón de este blog: qué, cómo, por qué y para qué haces lo que haces.
Ejercicio del día: con toda la información que acabas de recibir, experimenta qué agarre se ajusta mejor a tu momento, necesidades y expectativas.
Individualiza lo que acabamos de ver.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
A día de hoy ya deberías comprender y haber practicado:
1. Cómo bloquear el centro corporal.
2. Cómo estabilizar las escápulas.
3. Qué hacer con los codos.
4. En qué recorrido moverte.
5. Por qué y cómo controlar el tempo durante una repetición.
De ser así, las distracciones más habituales a la hora de hacer flexiones de brazos son más que evidentes.
Entonces, como has ido aprendiendo y te has ido educando a poquitos, en vez de seguir a ciegas la receta/prescripción de un gurú, la verdad es que ya cuentas con el suficiente conocimiento para, como mínimo, intuir cómo hacer una flexión de brazos dentro del marco específico del entrenamiento minimalista de fuerza de brazos.
Lo más importante:
· Centro hacia la flexión lumbar activando la pelvis hacia su retroversión.
· Escápulas estabilizadas hacia su depresión y protracción.
· Codos lo más estáticos posible en la vertical sobre las muñecas, de frente y de perfil, durante toda una repetición completa.
· Máximo recorrido.
· Explosividad en la fase concéntrica, control en la fase excéntrica.
Está claro que no necesitas (o no deberías) ni tan solo un tutorial sobre cómo hacer una flexión de brazos (dado el contexto de este proceso).
Por lo tanto, un ejemplo debería ser más que suficiente:
Ejercicio del día: grábate intentando realizar un única repetición lo más ajustada posible respecto a todos los principios que hemos establecido.
Revisa el vídeo y saca tus propias conclusiones.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
A estas alturas y como es obvio, las distracciones más habituales al hacer flexiones de brazos tienen que ver con los principios que hemos establecido durante estos días en torno a maximizar la eficiencia y eficacia de los ejercicios y, en paralelo, minimizar los riesgos de hacernos daño, siempre en el contexto específico de un entrenamiento minimalista de fuerza de brazos.
Entonces, esas distracciones son:
· Perder el bloqueo corporal.
· No estabilizar las escápulas adecuadamente.
· Dibujar trayectorias fuera de línea con los codos.
· Acortar el recorrido del ejercicio en uno de sus extremos o en ambos.
· No controlar el tempo.
Revisa estos puntos y ten presente que a menudo estas distracciones incluso llegan a combinarse.
En este vídeo puedes ver las más habituales:
Ejercicio del día: grábate ejecutando dos o tres flexiones consecutivas y detecta si tienes alguna debilidad o distracción relacionada con lo que hemos visto hasta ahora.
Sé consciente de ello.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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