Cómo mantenerte en sentadilla con carencias de flexibilidad de tobillo (y el error más habitual al intentar resolverlo)

Este mensaje te interesa si:

1. Tienes dificultades para mantenerte en sentadilla de reposo, generalmente por falta de flexibilidad hacia la dorsiflexión de tus tobillos (la capacidad de poder acercar el dorso del pie hacia la tibia por delante).

2. Ya sabías como resolver el punto 1, y crees que gracias a pasar más tiempo en sentadilla mejorarás tu flexibilidad de tobillo en este sentido.

Cómo mantenerte en sentadilla con carencias de flexibilidad de tobillo

Primera parte dedicada al punto 1, es decir, nivel básico básico.

Alguna que otra vez ya he incluido esta recomendación por ahí, pero nunca le había dedicado una entrada expresamente.

Iremos al grano.

Seguramente lo has experimentado.

Eres consciente de que la sentadilla profunda es el punto de partida, la esencia de la movilidad natural de tus piernas y espalda baja, y decides pasar más tiempo en esta posición.

Te agachas en sentadilla intentando mantener los talones en contacto con el suelo y:

a. No puedes. Si enganchas los talones al suelo, te caes de culo.

b. Puedes… de aquella manera. Necesitas hacer mucho contrapreso con tus brazos y poner caras raras, e invertir mucho esfuerzo en no caerte, hasta tal punto que tus tibias se sobrecargan y te queman, o incluso llegas a no poder respirar. Esta sentadilla no tiene nada de “sentadilla de reposo”.

En estos casos, lo más habitual (que no normal) es que tengas algunas carencias en tu capacidad de flexionar el tobillo hacia el dorso del pie. La mayor parte de tu peso corporal se sitúa por detrás de tus pies. El equilibrio es imposible y, o bien caes, o bien necesitas hacer malabarismos para no hacerlo.

Entonces sí, colocar unas alzas debajo de tus talones, como libros, revistas, toallas… cualquier cosa que eleve un poco la altura de tu apoyo por detrás puede ayudarte.

Sentadilla con alzas
(Sentadilla de reposo casera con libros como alzas para hacerla sostenible)

Esta es parte de la solución cuando no puedes mantenerte en sentadilla debido a algunas carencias de movilidad flexibilidad de tobillo.

Y está bien, la recomiendo a menudo y es útil porque, aunque no ataques directamente la principal causa (puede haber otras en paralelo) de tu incapacidad para mantener una sentadilla de reposo, te permite trabajar sobre la sostenibilidad en el tiempo de dicha posición en torno a otras cositas, como por ejemplo la compresión de tus rodillas y caderas, la flexión de tu columna baja, la circulación (restringida) de tus piernas, etc.

Primera cuestión resuelta.

El error más habitual al intentar ganar flexibilidad de tobillo para la sentadilla

Parte dedicada al punto 2, es decir, usas las alzas para mantenerte en sentadilla y crees que con ello mejorarás la flexibilidad de tu tobillo para algún día prescindir de ellas.

De hecho, este apartado es un matiz motivado por algo que he observado estos últimos años (in situ en boxes y gimnasios, y en redes sociales), ahora que lo “natural” y la sentadilla se han puesto de moda y, inconscientemente y sin preguntarse por qué y para qué, sin intentar comprender y educarse mínimamente sobre la cuestión, un montón de gente se ha subido al carro de los retos chachipirulis y pasar 10, 30 ó 157 minutos al día en sentadilla y ya está.

ffff

Últimamente hemos hablado bastante sobre el principio de especificidad, algo así como que tu cuerpo, como cualquier organismo, como cualquier célula, se adapta específicamente a las demandas a las que se ve expuesto.

Esto es, tu cuerpo mejorará justo, en concreto, con precisión, otra vez, específicamente en aquello que practica, que hace.

Cuando utilizas alzas para mantener tu sentadilla, lo que estás haciendo, en realidad, es no solicitarle tanta dorsiflexión a tu tobillo.

¿Cuál será el resultado?

Sí. Una sentadilla más sostenible… con alzas, específicamente.

Porque sí, también, cada vez serás capaz de pasar más tiempo en sentadilla porque mejorarás en todas esas otras cosas que tienen que ver con su sostenibilidad. Pero en ningún caso sobre la flexibilidad de tu tobillo.

Y sí, de nuevo, una y otra vez te dices a ti mismo “Jod… Paso tiempo y tiempo en sentadilla, pero mi dorsiflexión no mejora ni a tiros. Esto no funciona. O soy demasiado rígido (o viejo, o torpe). ¡Ah! Lo mío es estructural. Es la forma de mis huesos”.

Cómo corregir el error

Primero, continúa. Sigue practicando tu sentadilla con alzas. Tiene muchos más beneficios aparte de su incidencia sobre la dorsiflexión del tobillo.

Segundo, trabaja específicamente hacia la flexibilidad de tobillo necesaria para una sentadilla sin alzas.

¿Cómo?

Hay muchísimas estrategias posibles. Entre otras:

· Puedes estirar pasivamente para ganar flexibilidad, “forzando” a tu tobillo hacia ese nuevo rango y obligándole a pasar más tiempo en él.

Por ejemplo, este estiramiento en el que te mantienes en sentadilla exigiéndole a tus tobillos más dorsiflexión mientras tú traccionas desde algún soporte.

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· Puedes trabajar tu movilidad activa de tobillo, algo que te regalará ganancias en tu flexibilidad (recuerda que flexibilidad y movilidad no son lo mismo, y que ser más flexible no implica ser más móvil, cuando ser más móvil sí que te garantiza ser más flexible).

Una manera de hacerlo, entre muchas, sería activar y fortalecer el tobillo en el punto máximo de su rango de dorsiflexión durante un estiramiento.

Gracias a esas contracciones isométricas, tu tobillo, poco a poco, tendrá más fuerza y control sobre esa posición. Como consecuencia será más móvil y, por tanto, flexible.

· Puedes incluir patrones de movimiento globales, complejos, no analíticos en tu entrenamiento o práctica de movimiento que impliquen de forma enmascarada trabajo activo sobre la dorsiflexión del tobillo que, obviamente, también te ayudará a ganar movilidad.

En este sentido, no puedo hacer más que recomendarte aprovechar el Proyecto Caminatas Bajas, seguramente la forma más orgánica de hacerlo.

En este enlace encontrarás más información sobre el proyecto y cómo participar –es gratuito.

En cualquier caso, una vez más el principio de especificidad se impone, y se hace evidente que la conciencia sobre qué estás haciendo específicamente es algo a tener muy en cuenta en tu práctica de movimiento.

En lo que se refiere a la sentadilla, aunque poder mantenerla de forma eficiente como posición básica de reposo es fundamental, recuerda que además es una postura transitoria esencial para el movimiento cercano al suelo, algo muy necesario si se pretende ser coherente con nuestra evolución.

La sentadilla no es una cuestión solo pasiva.

También activa.


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