Calentamiento dinámico de piernas (PCB #10)

Esta entrada del blog forma parte de una serie de ejercicios de piernas que fusionan movilidad, fuerza, resistencia y habilidad (4×1) que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Una rutina exclusiva para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

PIERNAS 4X1 recursos


¿No sabes qué es el PCB – Proyecto Caminatas Bajas? Puedes encontrar toda la información al respecto aquí.

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“Es que yo no puedo hacer eso”

En M de Movimiento nos gusta hacer las cosas con cabeza, coherencia y sensatez. Por tanto:

· Si eres totalmente nuevo en esto del movimiento, tal vez te interese realizar primero esta batería de 12 tests para comprobar tu capacidad y habilidad de moverte: TEST – ¿Sabes moverte?. También es gratuito.

· Si todavía no gozas de ciertos niveles de movilidad natural, considera realizar este curso/programa antes de experimentar las prácticas del PCB. Primero muévete mejor, luego muévete mucho.

· Si aún no toleras y dominas con consistencia las prácticas anteriores del PCB, no progreses todavía y sigue practicando:

PCB #1 Rebotes, oscilaciones y círculos en sentadilla

PCB #2 Caminata en sentadilla

PCB #3 Caminata en cuclillas

PCB #4 Saltos en sentadilla

PCB #5 Saltos en cuclillas

PCB #6 Caminata en zancadas

PCB #7 Caminata en cuclillas cerradas

PCB #8 Caminata ancha

PCB #9 Caminata larga en cuclillas


Ejercicio #10 del PCB: Calentamiento dinámico de piernas

Bueno bueno bueno…

Alcanzamos el ejercicio final del Proyecto Caminatas Bajas.

En teoría, y espero que en la práctica, durante diez semanas hemos desarrollado un proceso de aprendizaje y entrenamiento de movimiento orgánico de piernas.

Esto es:

· Cada semana hemos APRENDIDO un ejercicio o patrón.

· Cada semana hemos ENTRENADO un ejercicio o patrón.

Esta diferenciación es muy importante.

Aprender, en lo que se refiere a informarse, recopilar datos, conocer (superficialmente) algo, incluso probarlo, es fácil.

En lo que tenemos entre manos, es tan sencillo como abrir tu navegador, leer cuatro tonterías, darle al play y ¡hala!, ya tienes otra idea en la que inspirarte, si algún día te da por mover el culo.

Aprender Y entrenar, es decir, aplicar esa información, interpretar personalmente los datos, conocer EXPERIMENTALMENTE algo, o sea, comprometerte, responsabilizarte y hacerlo… Eso es otra cosa.

Este proyecto consiste en ejercitarte, practicar, esforzarte para finalmente adaptarte a estos patrones e incluirlos en tu caja de herramientas de movimiento, para (re)utilizarlos cuando tú lo creas oportuno.

Hoy vamos a cerrar este proceso de aprendizaje y entrenamiento poniéndole la guinda al pastel que hemos preparado con tanta dedicación.

Y lo haremos haciendo algo que yo considero muy bonito en esta aventura de moverse en la dirección de la diversidad y la complejidad, más que hacia la cantidad.

Sí, está claro que podríamos sumar más y más repeticiones en los rebotes y las oscilaciones, y más y más metros y hasta kilómetros, por qué no, en los pasos y hacer el camino de Santiago en cuclillas.

Igual que cuando haces dominadas, o flexiones, o burpees, o corres, o andas en bici.

Más, más, más.

Pero aquí eso no tiene sentido.

Si has seguido un proceso de entrenamiento consistente y has sido perseverante, te habrás adaptado estupendamente a todos estos pasos, probablemente hasta el punto que el estímulo que te ofrecen haya disminuido de manera considerable.

Ese es el objetivo de cualquier entrenamiento, ¿verdad?

Muy bien.

Ahora es cuando llega el momento en el que esos ejercicios te sirven de poco y, por ejemplo, puedes permitirte el gusto de que para ti simplemente representen un calentamiento.

Porque al final, después de más de dos meses, lo único que hemos estado haciendo en realidad es construir un calentamiento dinámico de piernas. Nada más.

Este es el calentamiento que utilizo tanto personalmente como en mis clases para despertar y preparar las piernas de cara a una sesión que implique cierto movimiento orgánico de las piernas.

Y es justo lo que te recomiendo, por ejemplo, siempre que vayas a:

· Practicar locomociones.

· Hacer alguna clase o sesión de un arte marcial, especialmente jiujitsu, capoeira, judo, etc.

· Bailar.

· Practicar parkour.

· Escalar.

· Entrenar para una carrera de obstáculos.

En fin, antes de realizar cualquier disciplina o actividad física que implique mover las piernas mientras soportan tu peso corporal y de forma no lineal, compleja, desestructurada, impredecible, incluso un tanto caótica.

Movilizarse y realizar un calentamiento en el sitio, estático, lineal, está muy bien y tiene su lugar. De hecho, lo comprendo como los fundamentos, los cimientos del movimiento, y por eso diseñé las 8 rutinas del programa MOVILIDAD NATURAL en torno a esta práctica.

Ahora, si el objetivo del calentamiento es aproximarse progresivamente hacia lo que va a consistir primordialmente nuestra práctica, para actividades complejas el calentamiento también debe serlo.

¿Por qué?

Ya lo has experimentado.

Según lo que vayas a hacer, hay un buen puñado de aspectos del movimiento para los que una práctica estática se queda corta y no es suficiente, o al menos tan eficaz como un calentamiento dinámico –desalineación, control, equilibrio, coordinación, propiocepción, inteligencia corporal.

Por lo tanto, la práctica 10, la definitiva, va a consistir en construir ese calentamiento dinámico de piernas secuenciando todos los ejercicios que hemos visto hasta hoy de una tirada.

Como siempre, los parámetros son orientativos; ya sabes que puedes jugar con ellos. ¡Haz tuyo el calentamiento!

Aquí un ejemplo con las repeticiones y pasos que hemos estado utilizando estas semanas de cara a este calentamiento dinámico de piernas, que consistirá en realizar una ronda de:

#1 Rebotes, oscilaciones y círculos en sentadilla – 50, 25 y 10 por sentido repeticiones respectivamente.

#2 Caminata en sentadilla – 20 pasos.

#3 Caminata en cuclillas – 20 pasos.

#4 Saltos en sentadilla – 20 saltos.

#5 Saltos en cuclillas – 20 saltos.

#6 Caminata en zancadas – 20 pasos.

#7 Caminata en cuclillas cerradas – 20 pasos.

#8 Caminata ancha – 20 pasos.

#9 Caminata larga en cuclillas – 20 pasos.

¡A moverse!

Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!