Protocolo para ganar fuerza y movilidad de extensión de muñeca

Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre fuerza y movilidad de muñeca que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un protocolo exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

WRIST recursos


El Proyecto Extensión de Muñecas ha llegado a su fin.

Durante dos semanas hemos desarrollado este proceso educativo no solo para terminar siguiendo al tuntún una “receta”, el protocolo o la rutina que construiremos a partir de los ejercicios que hemos visto.

Hacer las cosas a conciencia y con conciencia, aunque implique más tiempo y perseverancia, nos garantiza:

· Comprender qué, cómo y para qué hacemos lo que hacemos.

· Al mismo tiempo, darle tiempo al cuerpo para adaptarse a los estímulos, aprender a un ritmo tolerable y poder hacer frente a un volumen e intensidad de trabajo más exigentes. Esto es especialmente importante en cualquier entrenamiento de la movilidad articular.

Por eso, si hoy es el primer día que te topas con este proyecto o no lo has seguido desde el principio, aunque puedas tirarte de cabeza directamente al procotolo, antes te recomiendo practicar y dominar los ejercicios que lo componen analíticamente, uno por uno.

Protocolo para ganar fuerza y movilidad de extensión de muñeca

Idealmente realiza este protocolo entre 2 y 4 veces a la semana, según veas cómo vas tolerando el volumen y la carga que representa para tu contexto individual –algo que varía mucho entre personas.

Menos frecuencia seguramente no te daría resultados.

Una frecuencia mayor puede ser demasiado para que el cuerpo se recupere y genere las adaptaciones que buscas. Recuerda que el descanso también es una parte muy importante en el entrenamiento, incluso para algo tan micro, local, analítico.

Tampoco te olvides de integrar la extensión de muñecas en tu vida y tu práctica de movimiento. De lo contrario, todo este proceso no tiene ningún sentido y estarás construyendo movilidad inútil. Quieres ser móvil para moverte.

El protocolo (revisa los tutoriales específicos de cada ejercicio haciendo clic sobre ellos):

a. OSCILACIONES: 10 hacia cada lado por posición.

b. ROTACIONES EN EXTENSIÓN: 10 repeticiones.

c. ESTIRAMIENTO PNF: 2′ alternando contracciones y relajaciones de 10”.

d. 3 series del circuito:

· EXTENSIONES DEL 1ER NUDILLO: 10 repeticiones + 10” pausa final.

· TRIPLE EXTENSIÓN: 10 repeticiones + 10” pausa final.

· EXTENSIÓN ACTIVA: 10 repeticiones de 3”.

e. CÍRCULOS ABIERTOS: 20 repeticiones por sentido.

f. SACUDIDAS: 1′.

Aquí tienes un resumen del protocolo completo:


Espero haberte ayudado a conocer algo más tu cuerpo y tener más recursos y herramientas para moverlo más y mejor, y sobre todo en la misión de estas semanas, ganar fuerza y movilidad de extensión de muñeca.

Si quieres seguir aprendiendo sobre movilidad y otros aspectos de la actividad física, podrás encontrarme en el Laboratorio de Movimiento.

¡¡A moverse!!

Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!