Cómo ganar movilidad con estiramientos dinámicos. Caso práctico: isquios y cadera

Hace unos días vimos que la flexibilidad y la movilidad articular son cosas distintas, y que si lo que quieres es moverte mejor (y no hacer la estatua), es mucho más fácil, eficaz, rentable, factible e incluso seguro centrarte en mejorar tu movilidad y ganarte la flexibilidad de gratis. Si no leíste el artículo, hazlo antes de continuar, o puede que no acabes de comprender algunas de las cosas que estoy a punto de explicarte.


CÓMO GANAR MOVILIDAD CON ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS


Todo se resume en que mejorar tu movilidad implica:

· Potenciar tu conciencia corporal, estar muy atento y percibir lo que pasa en tus articulaciones, para que puedan adaptarse y reaccionar adecuadamente.

· Tener control sobre la situación. Estar activo, poder tomar decisiones y, sobre todo, ser capaz de llevarlas a cabo.

· Poder imprimir fuerza durante el movimiento o entorno a la posición en cuestión.

· El patrón de movimiento o la posición en la que te colocas o estás trabajando se caracteriza por llevar a una o más articulaciones de tu cuerpo a uno de los extremos de su rango de movimiento.

Es decir, para no darle más vueltas:

LA MOVILIDAD ARTICULAR ES LA HABILIDAD DE MOVERSE (o al menos resistirse) CERCA DE LOS EXTREMOS DEL RANGO DE MOVIMIENTO

Y si es la habilidad de moverse, la mejor forma de entrenarla, de mejorarla es practicando estiramientos dinámicos, que no son más que estiramientos en movimiento.

Tiene sentido, ¿no?


Recomendación: a partir de ahora, especialmente en el caso práctico, voy a utilizar palabrejas como anteversión, retroversión y cosas así. Es terminología articular muy básica, nada del otro mundo, necesaria para tener un poquito de rigor en esto de moverse, la EGB de la movilidad articular. Si no lo has hecho ya, te aconsejo completar el training gratuito JOINTS del Laboratorio de Movimiento.


Como suele ser habitual, no quiero que nos compliquemos la vida, aunque tampoco pretendo hacer las cosas más simples de lo que son. La movilidad articular, como cualquier aspecto del movimiento, es algo extremadamente complejo. Al mismo tiempo, para quienes somos y lo que queremos tú y yo, tampoco hace falta entrar en matices más allá de lo justo y necesario.

Y, sobre todo, recuerda que al final todo esto debe pasar por un filtro inevitable: la experimentación personal.

Con todo, vamos a dividir este artículo en dos partes, la primera más facilona, por así decirlo, y la segunda tratando de cubrir el lado más complejo del asunto:

  1. Un caso práctico, para que veas, comprendas y ¡practiques! todos estos principios, es decir, experimentes el trabajo de movilidad articular con estiramientos dinámicos.
  2. Un intento de simplificar la práctica de estiramientos dinámicos, extrapolando lo que veremos en el caso práctico a todas las articulaciones de tu cuerpo y sus respectivas funciones.

CASO PRÁCTICO: ISQUIOS Y CADERA


¡Al grano!

Supongamos que quieres ganar movilidad para la flexión de cadera, es decir, control, fuerza y rango para llevar el muslo lo más cerca posible del pecho activamente y, para rizar el rizo, en la disposición corporal de mayor desventaja mecánica, manteniendo las rodillas extendidas.

(Pro-tip 1: Si tienes movilidad en una posición poco ventajosa, imagínate cuando tengas más ventaja, en este caso al flexionar las rodillas)

Muy bien.

¿Qué representa tener movilidad para esa acción y en torno a dicha posición?

¿Qué implica dicha movilidad a nivel de movimiento, de control, de fuerza para que tu cuerpo confíe en ti, se sienta seguro y te permita y pueda moverse en este sentido?

1. Poder moverte a favor de la flexión de cadera desde una posición neutra, lo que coloquialmente llamaremos “entrar en la flexión de cadera“, algo que ocurre gracias a la fuerza que puedan imprimir los músculos que pasan por delante de la cadera y que la flexionan (principalmente psoas, ilíaco y uno de los haces del cuádriceps, que catalogaremos como agonistas para esta acción).

Fíjate que esto representa poder hacer fuerza cuando esta musculatura está lo más acortada posible.

2. Poder moverte en contra de la flexión de cadera hacia una posición neutra, lo que coloquialmente llamaremos “salir de la flexión de cadera“, algo que ocurre gracias a la fuerza que puedan imprimir los músculos que pasan por detrás de la cadera y que la extienden (primordialmente para esta disposición, con las rodillas extendidas, los famosos “isquios”, que catalogaremos como antagonistas para esta acción –sin entrar en muchos matices sobre su nombre, función y otros músculos que también participan).

Fíjate que esto representa poder hacer fuerza cuando esta musculatura está lo más estirada posible.

Alcanzado este punto, lo más importante es comprender que el desarrollo de movilidad más eficaz consiste justamente en controlar y poder hacer fuerza tanto para moverte hacia o entrar en una posición como para moverte desde o salir de una posición.

A partir de ahí, lo único que queda es entrenar esas dos acciones en esas condiciones en particular.

LA SALIDA

Primero, empezando por el final (luego te explico por qué), practica la salida de la flexión de cadera.

Puedes hacerlo de mil maneras distintas –si respetas los principios.

¿Mi favorita para principiantes?

El buenos días.


Pro-tip 2: si ves que no tienes suficiente control sobre tu anteversión pélvica y pierdes fácilmente las lumbares, empieza trabajando en tu pinza de cadera. Aquí tienes un tutorial ultra-detallado.


* Lo de “El perro” es debido a que el tutorial forma parte de una de las rutinas de movilización del training MOVILIDAD NATURAL, la rutina de “El perro”.


Como podrás comprobar, lo que estás haciendo aquí es entrar en la posición pasivamente, gracias a ir dejándote llevar por la fuerza de la gravedad, mientras resistes la caída durante la bajada y tú generas activamente la salida de la flexión durante la subida.

Es decir, estás entrenando la salida de la flexión de cadera, fortaleciendo tus “isquios” cuando están lo más estirados posible.

LA ENTRADA

Al haber practicado primero la salida, los músculos antagonistas (los que se elongan) se habrán fatigado y permitirán que entres en la posición con más facilidad y los agonistas trabajen con menos resistencia en contra. De ahí que primero “estiremos”, para después potenciar la entrada en condiciones un poquito más favorables.

Fortalecer la entrada a la flexión de cadera, como la propia salida, puede entrenarse de muchas maneras –de nuevo, si respetas los principios que hemos visto.


Pro-tip 3: cuando estés aprendiendo algo nuevo sobre movimiento, piensa en los PRINCIPIOS que rigen eso que estás aprendiendo, más que en los “ejercicios” a los que se apliquen dichos principios.

En este sentido, para lo que sigue, respeta los principios según tu contexto y estado actual. No intentes copiar al tipo del vídeo. Seguramente no puedas. Y no pasa nada. Lleva mucho más tiempo que tú entrenando. Y probablemente no necesites su “nivel” de movilidad. No te compares. Tú a lo tuyo.


Te dejo un par de ejemplos. No les pondremos ni nombre porque, por si no había quedado claro, prefiero que entiendas y te quedes con los… ¡principios!

El primero, más analítico, y tremendamente efectivo… y duro.

El segundo, más global, y que requiere de “otras cosas”, como movilidad de hombros y control escapular.

Al final, es algo tan “sencillo” como posicionarte muy cerca de tu máxima flexión de cadera con rodillas extendidas y contraerte hacia la flexión en dicha posición (ejemplo 1), o trabajar más globalmente para entrar en la flexión de cadera (ejemplo 2).

En definitiva, como te adelantaba, lo que cuenta es la suma, el binomio entre tu rango, control y fuerza de entrada y de salida para una posición o patrón de movimiento determinado.

Lo que nos lleva a poder extrapolarlo a…


CÓMO MEJORAR TU MOVILIDAD ARTICULAR


Es así de simple, no hay más.

El procedimiento que acabo de explicarte lo puedes extrapolar a cualquier función articular, acción, patrón, posición o llámalo como quieras en absolutamente todas las articulaciones de tu cuerpo.

Fortalecerte en la entrada y la salida de la acción en cuestión. Este es el “secreto” del desarrollo de la movilidad articular.

Claro está, por otro lado, hay varios aspectos que hacen que este juego sea algo más complejo, y no quiero dejar incompleta esta “guía exprés” sin matizarlos, más que nada para que los tengas en cuenta cuando te plantees entrenar tu movilidad.

MORFOLOGÍA INDIVIDUAL

Lo primero que debes tener siempre presente es que la forma de tu cuerpo, tu morfología, es única, como una huella dactilar. No hay nadie exactamente igual que tú.

Nuestro reduccionismo a la hora de estudiar y comprender el cuerpo –que nos facilita dicha comprensión–, nos ha llevado a creer que todos somos iguales y que nuestro cuerpo es como el de los dibujos de los atlas de anatomía.

¿Compartimos principios y características como humanos? Por supuesto.

Sin embargo, al mismo tiempo, si diseccionáramos y estudiásemos al detalle la morfología corporal de, por decir algo, un grupo de diez personas, veríamos que sus cuerpos se diferencian en cantidad de matices.

Y no solo hablo de las proporciones corporales, del tamaño y longitud de los huesos o de la forma de cada articulación.

A nivel “no tan estructural” también existen diferencias notables entre unos y otros.

Nuestros músculos, su recorrido e incluso sus puntos exactos de origen e inserción a nivel tendinoso también son diferentes. Al igual que nuestros ligamentos. ¡Y también nuestros nervios!

Y todos, absolutamente todos estos tejidos, duros y blandos, pueden hacer y de hecho hacen que dos personas se muevan completamente diferente, tanto a nivel analítico, articular, como globalmente.

Este hecho nos lleva al siempre último e inevitable filtro del movimiento y, en este caso, de la movilidad articular: la experiencia individual.

Según todas estas variables, por no hablar de otras de tu contexto personal, habrán estiramientos y ejercicios que te vayan mejor y otros que te vayan peor, y patrones y posiciones que te será más fácil alcanzar y otras que no –y otras que te serán imposibles debido a limitaciones estructurales, óseas, invariables.

Así que, más allá de lo que puedan decir los libros, los gurús o un artículo de un blog como este, vas a tener que pasar sí o sí por la experimentación individual, por un cribado experimental, para quedarte con lo que te es útil a ti y solo a ti, y descartar lo que no.

ESPECIFICIDAD Y EQUILIBRIO

Por otro lado, no debes olvidar que la movilidad articular es una cualidad extremadamente específica.

Es posible que de forma natural o por tus antecedentes, aunque no seas consciente de ello, goces de una “buena” movilidad en algunas articulaciones y no tanto en otras, o incluso que para una misma articulación tengas diferencias notables de movilidad según los movimientos que pueda realizar dicha articulación.

¿Mi consejo? Intenta detectar tus puntos débiles y trabajar sobre ellos hasta que, más o menos –porque la perfección no existe–, equilibres la balanza.

La mayoría de limitaciones y problemas –lesiones– que padecemos o podemos llegar a padecer tienen muchísimo que ver con desequilibrios y compensaciones corporales.

Cuanto más equilibrado esté el cuerpo como sistema, mejor –insisto, sin olvidar que el equilibrio perfecto no existe y que, debido a la naturaleza morfológica y el estilo de vida personal, cada cuerpo siempre tendrá la tendencia de moverse de una forma determinada.

FRECUENCIA

Otro quebradero de cabeza a la hora de entrenar la movilidad articular es la frecuencia de entrenamiento, lo a menudo que es necesario trabajar en ella.

Y es que corre por ahí el mito, la creencia de que es algo a entrenar a diario y a todas horas.

¡Nein, nein, nein!

El entrenamiento de la movilidad es primordialmente un entrenamiento de fuerza en los extremos del rango de movimiento articular.

Y entrenar la fuerza agota, fatiga, por lo que necesita también tiempo de recuperación.

Está claro que para determinar cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento también hay que tener en cuenta otras variables, como el volumen o la intensidad del entrenamiento.

Pero, por lo general, presuponiendo que tú, lector, eres una persona normal, media, puedo asegurarte que no necesitas entrenar tu movilidad más que un par de días a la semana, o menos si ya gozas de una “buena” movilidad.

Otra cosa es que muchas personas confunden lo que es un ejercicio de movilidad con un ejercicio de movilización, que para la mayoría de nosotros sí que puede tener sentido practicarlos a diario, cuanto más diversos mejor, más si nuestro estilo de vida tiende a sedentario. Si tienes dudas, en este artículo te explico las diferencias.

Y todo esto sin hablar de todo el resto de actividad que física que puede estar interfiriendo en tu trabajo de movilidad y que debes tener presente. No es lo mismo centrarte solo en el entrenamiento de tu movilidad durante un tiempo que compaginarlo con entrenamiento de fuerza, de habilidad, participar en carreras, trabajar ocho o más horas al día y tener una hija de ocho meses, por ejemplo.

En resumen, vigila con el estrés que acumulas, tanto a nivel específico, sobre una articulación y un patrón en concreto, como a nivel global, corporal, vital.

Como ves, la cosa se ha complicado bastante, aunque puede que ser que seas tú quien se la esté complicando demasiado, o al menos más de lo necesario

PROPÓSITO

Una pregunta rápida, pero determinante: ¿para qué quieres ser móvil en una acción X, un rango Y o una posición Z?

¿Quién eres, cuál es tu historia personal y para qué quieres esa movilidad?

Porque si eres una persona normal que quiere gozar de cierto nivel de bienestar y poder disfrutar de lo que hace con naturalidad, comodidad, libre de tensiones, rigidez, tirantez corporal, no te hace falta, ni mucho menos, la movilidad de un gimnasta, un profesor de yoga o un artista de circo.

Cuál es tu propósito marca la diferencia en cuánto necesitas entrenar tu movilidad y qué nivel alcanzar –algo que, por cierto, puede simplificar mucho el asunto.

La mayoría de las personas no necesitan mucho más que ser capaces y hábiles para llevar a cabo las funciones y actividades más naturales para el ser humano. Si te comprendes como tal, com una persona media, normal, todo lo que necesitas a nivel de movilidad articular lo puedes aprender y entrenar en mi training Movilidad Natural. Es simple, sencillo y va al grano, sin complicaciones.

Ahora bien, si quieres hacer cosas más complejas, aunque en mi opinión sorprendentemente subestimadas a nivel de movilidad articular, como practicar halterofilia, Crossfit, gimnasia, yoga, escalada, etc., obviamente, vas a tener desarrollar específicamente la movilidad articular necesaria para hacerlo con eficiencia y seguridad, y así disfrutar al 100% de lo que estás haciendo sin tener que sufrir siempre en tu más que probable eslabón débil: la movilidad. De nuevo, la especificidad, esta vez referente a tu propósito, se cruza en tu camino.

En este sentido, durante las próximas semanas aquí en M de Movimiento iré publicando tutoriales de ejercicios y estiramientos de movilidad avanzada, para practicarlos siempre con la premisa de tener muy bien asentada la movilidad natural –si no, no tiene ningún sentido practicarlos, a no ser que quieras caer en el error que comete la mayoría, empezar la casa por el tejado, y sufrir las consecuencias.

Si no lo has hecho todavía, regístrate gratuitamente como alumno del Laboratorio de Movimiento. Te enviaré los tutoriales a tu correo conforme se vayan publicando y, además, podrás apuntarte a cuatro programas diferentes de bienvenida sin coste alguno.


Como siempre, aparte de ayudarte a conseguir tus objetivos o avanzar hacia tus expectativas, espero que este artículo te haya servido para ser más consciente de lo que tienes entre manos cuando te mueves o entrenas y, a partir de ahí, hacerlo con más cabeza.

¡Nos (mo)vemos en el Laboratorio!


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!