3 ejercicios para reactivar tu core sin machacarte el abdomen (y nuevo programa gratuito)

Spoiler ->Al final del artículo podrás inscribirte gratuitamente en el nuevo training del Laboratorio: CORE. Recupera el control y la estabilidad de tu centro


Hace unos días hablábamos de las 3 carencias más habituales del centro abdominal (y cómo solucionar el problema).

La conciencia la tienes ganada.

Hoy toca empezar a trabajar…


REACTIVACIÓN ABDOMINAL


Primero lo primero.

Cuando queremos recuperar el control sobre alguna parte de nuestro cuerpo, el primer paso no debería ser centrarnos en el rendimiento de esa parte al hacer “sus cosas”, al realizar sus funciones, sino en la HABILIDAD de hacerlas, en la conciencia que se requiere para ese control y la competencia para llevarlo a cabo.

Es decir, de primeras no nos interesa tanto el cuánto, sino el qué y el cómo.

De ahí que, hablando del control del centro corporal, los fundamentos consistirán en comprender qué estamos haciendo y reconectar los circuitos desenchufados, incluso reparar los dañados, para volver a reactivar el abdomen en sus dos funciones principales (tiene otras):

1. Estabilizar el centro corporal.

2. Transmitir fuerzas con eficacia y eficiencia entre tórax y pelvis, entre tren superior y tren inferior, entre lo que ocurre entre brazos, cabeza y piernas mientras se mueven.

De todas maneras, no vamos a hacer un tratado o una tesis sobre estas historias.

Información nos sobra. Andamos algo infoxicados y, a menudo, paralizados de tanto analizar.

Lo que nos falta es transpiración, experimentación, trabajo, puesta en práctica. Movernos.

Investiga más, si quieres, pero yo voy a darte lo mínimo posible de “teoría”, la justa y necesaria para entender de qué va esto, y sin tecnicismos ni nombres raros.

Después de muchos años sumergido ahogado en la teoría académica del movimiento, me di cuenta de que en realidad no sabía moverme –aunque “supiera” cosas sobre movimiento.

No quiero que te pase lo mismo. Me gustaría ahorrarte tiempo, energía, frustración.

El movimiento por sí mismo puede enseñarte mucho más que las etiquetas y la verborrea que nosotros nos hemos inventado para explicarlo.

¡Muévete!


RECONECTA TU CORE SIN MACHACARTE EL ABDOMEN


Así que empezaremos por una práctica de conciencia corporal, aunque eso no significa que no vaya a ser algo exigente para ti –puede serlo o no dependiendo de tu contexto individual.

En este punto lo más importante es entender que el centro corporal, el famoso core, no es en sí el abdomen, y mucho menos el 6-pack, la tableta abdominal.

En teoría y en general, el core es la suma de todo lo que rodea a la columna lumbar (abdomen incluido, claro), la parte baja del tórax y la pelvis. A esta área yo me atrevo a incluir, además, la articulación de la cadera, que suele menospreciarse a la hora de concebir cómo funciona el centro corporal y, al no trabajarse en conjunto con este, acostumbra a ser un eslabón débil de la cadena de estabilización y transmisión de fuerzas de dicho centro (algo que ya vimos en el artículo sobre la amnesia glútea y cómo prevenirla).


CENTRO CORPORAL = TÓRAX + COLUMNA LUMBAR + PELVIS (+ CADERA)


Comprender este hecho y aprender a controlar el centro en conjunto explica el apellido de esta entrada “sin machacarte el abdomen”.

Y es que la peor de las interpretaciones a nivel del funcionamiento del centro corporal sigue siendo creer que básicamente depende de lo “fuertes” que sean nuestros músculos “abdominales”, los que se ven, la tableta de chocolate.

Naaahhh…

De hecho (y como verás cuando empieces a realizar planchas y bloqueos en diferentes posiciones si te inscribes en el nuevo training), al utilizar demasiado esa musculatura bloqueando superficialmente el centro lo único que conseguimos es que otras partes o estructuras dejen de hacer bien su trabajo, provocando carencias en las mismas. Especificidad pura y dura.

Esto no va de fuerza.

Va de control y estabilidad, eficaz y eficiente.

Y para conseguirlo, vamos a utilizar dos trucos que nos aseguren que nuestro foco se centre en esto último, algo que practicarás en los 3 ejercicios que estoy a punto de proponerte.

Al realizar cualquier ejercicio de estabilización abdominal:

1. No vamos a pensar en apretar el abdomen, sino en recogerlo.

2. Vamos a intentar respirar con la máxima normalidad y fluidez posible.

Si lo logramos, estaremos repartiendo el trabajo de control y activación entre todos los protagonistas de la película, mientras permitimos que el diafragma haga su función principal con (relativa) normalidad.

Si no, el tipo de activación que estaremos desarrollando será ineficiente y poco transferible a lo que nos interesa de cara al final de cualquier proyecto/programa de movimiento chulo chulo: el movimiento global, real.

Entonces, siempre:

APRETAR + RETENER LA RESPIRACIÓN -> NO, GRACIAS

RECOGER + RESPIRAR CON FLUIDEZ -> SÍ, POR FAVOR

(Evidentemente, la fluidez en la respiración es relativa y dependerá del nivel de cada uno y de la exigencia de los ejercicios que tengas entre manos. En este sentido, es una idea a tener presente, una intención a perseguir.

Para los de hoy, recuerda que cuando estamos aprendiendo a movernos no hay “aciertos o errores”, cosas que hagamos “bien o mal”.

Estamos… pues eso… aprendiendo).


BLOQUEO ABDOMINAL


Ese estado de recogimiento, de solidez central, de tensión pero no rigidez, que llamaremos bloqueo abdominal, es la forma y posición en la que el centro corporal se presenta más estable y transmite mejor las fuerzas entre las partes alta y baja del cuerpo, lo que ocurre de tórax hacia arriba y de pelvis hacia abajo.

Aquí es cuando no debemos caer en otro error de concepto muy habitual, gracias a esa obsesión por lo lineal y lo “correcto”.

Que nosotros practiquemos el bloqueo abdominal en diferentes posiciones y escenarios bajo unas condiciones digamos que controladas, como por ejemplo durante la típica plancha abdominal o los ejercicios que voy a proponerte hoy, no quiere decir que esas condiciones siempre vayan a ser las mismas o que la postura, el posicionamiento de nuestro cuerpo siempre vaya a ocurrir de forma ideal.

Entiende todo lo que vamos a hacer como unos principios y una dirección a seguir, no una norma a cumplir a rajatabla.

Al ejercitarte analíticamente habrá momentos en los que no alcanzarás ese posicionamiento ideal, y mucho menos al moverte globalmente.

¡No pasa nada!

No pasa nada mientras tu dirección, tu intención consciente sea recoger tu centro, activarlo con tendencia hacia el bloqueo abdominal, aunque no lo consigas totalmente.

Es más, el objetivo real de estos ejercicios (y del nuevo training del Laboratorio) es que seas capaz y HÁBIL a la hora de controlar y estabilizar tu centro en diversos escenarios, sean cuales sean las condiciones, para poder transferir esa capacidad y habilidad DURANTE EL MOVIMIENTO, cuando las estructuras estén desalineadas, no en una posición “ideal”, sino quizás inestable o incluso asimétrica , y lo que vaya a ocurrir sea incierto e impredecible, no como en los ejercicios analíticos, controlados.

Moverse tiene muy poco que ver con eso.

Y si no integras lo que has practicado y desarrollado analíticamente en algo más complejo y global, en realidad aquello que “sabes” y “puedes” hacer no te sirve de mucho.


3 EJERCICIOS PARA RECONECTAR TU CORE


Así que “el entrenamiento” que te propongo para comprender todo este jaleo desde un punto de vista aplicativo y empezar a reactivar y reconectar tu centro corporal consistirá simplemente en trabajar los siguientes tres ejercicios:

· Bloqueo abdominal bocarriba.

· Bloqueo abdominal de rodillas.

· Bloqueo abdominal en suspensión.

Para estos ejercicios, que en realidad son experimentales, no voy a recomendarte ningún parámetro fijo en plan series y repeticiones. Eso se lo dejaremos al “universo fitness”.

Solamente resérvate entre 5 y 10 minutos para explorar los ejercicios y practica cada uno durante 2 o 3 minutos.

Verás que son sencillitos —o no, según tu contexto personal. Recuerda que se trata de entrenar la conciencia y la activación, no el rendimiento. No los subestimes.

Los ejercicios que componen el nuevo programa del Laboratorio sí que vendrán acompañados de un esquema series/repeticiones y serán bastante más exigentes. Disfruta de esta propuesta libre y liviana mientras puedas.

Y, sobre todo, no olvides nuestro “mantra abdominal” : RECOGER Y RESPIRAR CON FLUIDEZ.

Aquí tienes la explicación de los tres ejercicios:


NUEVO TRAINING: CORE

RECUPERA EL CONTROL Y LA ESTABILIDAD DE TU CENTRO ABDOMINAL


Una vez reconectados los cables, llega el momento del trabajo serio de control y estabilidad del centro abdominal.

Y para entrenar estos dos aspectos he preparado un training de 7 días totalmente gratuito.

Empezamos el próximo martes 7 de enero.

Y terminamos el lunes 13 de enero.

CORE solo estará disponible durante estas fechas, porque, además, voy a estar ahí todos los días, acompañándote, por si quieres que te ayude, supervisando tu ejecución y resolviendo tus dudas (dentro te explico cómo).

Después dejará de estarlo hasta que vuelva a repetirlo, que no sé si ocurrirá y, de hacerlo, no será antes de medio año.

¡Aprovecha esta oportunidad!

Puedes ver todo el contenido del training CORE e inscribirte en este enlace.

Core banner


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!