Tutorial: Rutina matinal de movilización de cuerpo entero (en tiempo real). Primera parte

“Gana la mañana, gana el día” —dice el proverbio.

Y es que, sin ninguna duda, la forma en que empiezas el día determina cómo va a ser el resto de tu jornada.

No voy a alargarme en las bondades de tomar las riendas de tu vida desde el mismo momento en que te despiertas para vivirla realmente como quieres.

Si observas atentamente y tomando algo de perspectiva, es más que evidente que tus hábitos matinales son el motor de la inercia que impregna todo lo que haces hasta la hora de acostarte.

No serás el primero ni el último en sentir y experimentar que cuando el día empieza torcido, a toda prisa o despistado (o todo a la vez), luego cuesta un mundo volver a encarrilarlo, te pasas todo el día como pollo sin cabeza y acabas frustrado y dando el día por perdido.

Por eso todos, absolutamente todos los grandes pensadores, inventores, artistas de todos los tiempos han descrito sus rituales matinales como algo indispensable en sus vidas.

Los gurús modernos como Bill Gates, Seth Godin, Tim Ferriss o Tony Robbins también tienen sus rutinas mañaneras inamovibles e innegociables.

Hasta uno de los programas estrella de la psicóloga más dicharachera de la blogosfera, Marina Díaz de Psicosupervivencia, tiene como nombre Transforma tus mañanas.

Todo esto no es casualidad.

Ni tampoco que entre los hábitos, acciones y rituales que componen las rutinas matinales de todos estos personajes siempre siempre siempre haya uno en común: el movimiento, alguna forma de actividad física, ni que sea caminar o hacer unas pocas flexiones.


LO PRIMERO DEL DÍA: MOVERTE


Si una de las primeras cosas que haces al iniciar tu día es moverte, estarás promoviendo no solo una vida físicamente más activa (que ya es mucho, tal y como están las cosas), sino que te llevarás de gratis otros beneficios.

Cuando moverte es lo primero del día:

· Te sientes dueño de tu vida porque ejerces y ejercitas tu responsabilidad. Has tomado una decisión personal y la has llevado a cabo (son cosas distintas, sí, y lo segundo es más importante que lo primero), algo que te da alas para seguir en modo ejecutivo, y no rumiante. Le das un plus de sentido e intención a tu vida, en lugar de ir sobre la marcha, viéndolas venir.

· Te ahorras tiempo… y culpabilidad. “Primero las piedras”, dice otro proverbio. Te has sacado de encima una necesidad, un deber, algo que sabes de todas todas que no puede faltar en tu vida, al menos si quieres que sea una buena vida y, de rebote, también te ahorras el sentimiento de culpabilidad de esas tantas veces que de tanto relegar la actividad física para otros momentos al final terminas por no moverte, un día más, porque “te has quedado sin tiempo” o “estás muy cansado”.

· Empiezas el día con tu ánimo en un estado óptimo, utilizando el ejercicio como un truco de ingeniería inversa. Induces tú mismo tu estado de ánimo, a propósito, aprovechándote de los automatismos fisiológicos resultantes de la actividad física (una especie de automanipulación que precisamente aconseja Tony Robbins). Es (casi) imposible estar de mala leche, descentrado o desmotivado después de haberte movido un rato.


RUTINA MATINAL  DE MOVILIZACIÓN


Dependiendo de tus antecedentes, condicionantes, responsabilidades, intenciones, gustos y otros aspectos de tu contexto personal, tu rutina personal matinal puede ser muy distinta y diversa.

La persona que mejor te conoce eres tú mismo y, de verdad, experimentar y desarrollar una rutina matinal propia es uno de los proyectos de movimiento más bonitos en los que te puedes embarcar.

No me cansaré de decirlo (mis alumnos de MOVILIDAD NATURAL lo saben bien porque es una de las partes más importantes del proceso). Nosotros, los “expertos”, no estamos aquí para decirte exactamente lo que tienes que hacer, sino para enseñarte y ofrecerte herramientas para que tú lo descubras, lo decidas y finalmente lo hagas.

Pero aún así, al menos yo entiendo que en un momento dado todos necesitamos de un ejemplo claro y conciso de lo que puede significar cualquiera de estos temas desde un punto de vista meramente práctico, las rutinas matinales incluidas.

Por eso hoy comparto contigo mi propia rutina matinal, con la que puedes hacer dos cosas (no son excluyentes; puedes utilizarla con ambos propósitos):

  1. Copiarla. Hacerla exactamente igual. Puedes, seguro, porque no requiere de ningún tipo de “nivel mínimo” o requisito.
  2. Inspirarte para investigar más sobre el tema (mira los enlaces que te dejo justo después del tutorial) y, con el tiempo, ir desarrollando tu propia rutina.

De ahí que la comparta en tiempo real.


Paréntesis. Esta rutina matinal de movimiento tiene dos partes, una más dinámica (la que verás enseguida) y otra más meditativa (también en movimiento).

Hoy solo comparto la primera parte, más “convencional”, para que no te empaches y practiques durante esta semana.

La semana que viene la completaremos con la segunda parte.


Es tu turno.

Solo tienes que darle al play, seguir mis indicaciones e imitarme, así de sencillo.

No te desesperes si algún ejercicio no te sale a la primera.

No busques la perfección técnica (porque no la hay y, en este caso, tampoco importa mucho).

Mejor muévete intuitivamente (y olvida ya las tonterías del nivel o de si me sale así “bien” o “mal”; nadie nade aprendido).

Ten en cuenta, además, que tu mente intentará sabotearte insistiendo en que estos ejercicios son aburridísimos, y lo más probable es que no pare de lanzarte mensajes cansinos para que “no pierdas el tiempo con estas tonterías”.

Pista:

Cuanto más insista tu mente en sabotearte,

más necesitas este tipo de práctica

Todos los ejercicios y parámetros están detallados en el tutorial, pero para que tengas un resumen de referencia, esta es la rutina (dividida en dos fases de cabeza a pies):

  • Primera fase:
    • 10 circunducciones de cuello.
    • 10 círculos de hombros.
    • 10 circunducciones de tórax.
    • 10 estrujamientos de brazos.
    • 10 basculaciones circulares.
    • 10 círculos de rodillas (juntas).
    • 10 círculos de tobillo.
  • Segunda fase:
    • 10 círculos de cuello.
    • 10 círculos de tórax.
    • 10 círculos con una taza de té.
    • 10 círculos de pelvis en rotación externa.
    • 10 círculos de pelvis en rotación interna.
    • 10 círculos de rodillas (separadas).
    • 10 circunducciones de tobillo.

¡Y cuidado! De por sí es una rutina muy completa y que te hará sentirte mejor, pero sus beneficios se incrementan exponencialmente cuando persistes y la repites a lo largo de los días de forma consistente.

Extrae conclusiones cuando la hayas completado al menos cuatro o cinco días seguidos, no antes.

Y, como decía Bruce Lee,  “absorbe lo que es útil, descarta lo que no lo es, añade lo que es exclusivamente tuyo”.


Lecturas y prácticas recomendadas:

· Las rutinas de movimiento más impactantes para la salud y el bienestar.

· Así no mejorarás tu movilidad. Para qué (y para qué no) sirven las movilizaciones articulares.

· Escápulas para dummies. 4 movimientos básicos y una rutina para la sobrecarga de espalda, hombros y cervicales.

· 5 ejercicios de movilización para desbloquear la movilidad de rotación de tus caderas.


Además, si quieres desarrollar los fundamentos de tu movilidad, ganar fuerza y control corporal, y asentar el hábito de moverte a menudo y con conciencia, el training de 8 semanas MOVILIDAD NATURAL es el mejor servicio que puedo ofrecerte como ayuda. Te explico en qué consiste en vídeo y texto con todo tipo de detalle en esta página.


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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