Cuando hablo sobre la sentadilla profunda y movimiento, está claro que no lo hago solo desde el punto de vista de la posición y su accesibilidad (poder agacharte en sentadilla), sino de moverte alrededor de ella.
De alguna manera, ese movimiento periférico en torno a la sentadilla, tomándola como una especie de punto cero, es lo que determina tu capacidad y habilidad de moverte por “esas alturas”, cerca del suelo.
O, dicho de otra manera, poder colocarte en sentadilla profunda no significa prácticamente nada en cuestiones de movimiento. Solo es una mera demostración de flexibilidad específica para esta posición, nada más.
Si lo que quieres es moverte, en lugar de colocarte, vas a tener que explorar otras tierras.
En este artículo te propongo una manera distinta de hacerlo algo “avanzada”, haciendo más hincapié en el aspecto rotacional del movimiento alrededor de la sentadilla.
Antes de nada, te recomiendo completar este test gratuito de movimiento. Entre otras muchas cosas (es una batería de 12 tests), descubrirás qué tal están tus bases de movimiento alrededor de la sentadilla.
Y para lo que veremos en el tutorial de hoy, además, no estaría mal que dominaras los movimientos articulares más básicos. Entenderás mejor las cosas que te explicaré y le sacarás más chicha al tutorial. Completa mi curso Joints – Conoce tus articulaciones en movimiento. También es gratuito.
UTILIDAD
Con todo, esta rutina puede servirte como:
- Trabajo específico de los patrones que la componen, algo que implicará que tu enfoque sea meticuloso y amable, porque partirás de la premisa de no poder hacerlo cómodamente, con cierta fluidez y control.
- Estímulo en plan movilización o calentamiento cuando ya la domines. Este es el uso que le doy yo ahora mismo como una secuencia más incorporada en mi caja de herramientas, utilizándola aquí y allá para cuando quiero desentumecer un poco mis caderas y rodillas, especialmente cuando llevo tiempo caminando o de pie, y también cuando quiero acceder rápidamente al suelo sin complicarme mucho la vida, como por ejemplo antes de una sesión de Locomociones.
En cualquiera de los dos casos, lo que va a darte esta secuencia es un chute de lubrificación o engrasamiento, por así decirlo, al representar moverte en posiciones especialmente “comprimidas”, restrictivas a nivel circulatorio.
Y, además, al acumular tiempo y movimiento por ahí abajo, tus piernas desarrollarán más resiliencia en torno a los gestos que la componen.
*Obviamente, si tienes alguna lesión, sobre todo si es de rodilla, no te recomiendo esta secuencia. Es exigente. Antes resuelve lo que tengas por resolver.
Y, evidentemente, si ni tan solo puedes posicionarte en sentadilla profunda o la sentadilla del pescador (enseguida verás lo que son), mi mejor consejo es que no empieces la casa por el tejado y consolides tu Movilidad Natural.
CALENTAMIENTO DE SENTADILLA CON UN PLUS ROTACIONAL DE CADERA
La secuencia la puedes completar en uno 6 minutos y consta de 5 ejercicios:
- Rebotes y oscilaciones en sentadilla.
- Apertura de rotación externa con sentadilla del pescador.
- Alcances de rodilla en rotación interna.
- Entrada y salida rotacional.
- Enlaces consecutivos.
Piensa, además, que estas cuestiones tienen muchos matices personales.
Todos somos humanos y desde un punto de vista evolutivo, natural, todos nos podemos mover (más o menos) igual.
¡Pero! Al mismo tiempo cada cuerpo es único, con su diferente morfología corporal, proporciones, etc. Yo soy un tipo con las piernas muy largas, de estructura “enclenque” y con una forma de pelvis y caderas particular (que, precisamente, te lo cuento como anécdota, no es que sean muy favorables para estas posiciones y movimientos).
Por lo tanto, aparte de los aspectos comentados más arriba, puedes utilizar esta secuencia para investigar sobre ti mismo y aprender algo más sobre tu cuerpo (y no el cuerpo).
A partir de ahí, las pautas a respetar son:
CONCIENCIA: Presta atención a los matices mientras te mueves. Sé consciente de lo que haces y trata de aprender algo en cada movimiento.
VELOCIDAD: Muévete con un tempo controlado, sin prisas.
CABEZA: Utiliza la asistencia de las manos siempre que lo necesites hasta desarrollar suficiente fuerza y/o entender bien cómo distribuir tu peso, qué trayectorias seguir, cómo utilizar los brazos, el tronco y la cabeza como contrapeso, etc.
Recuerda que tus condiciones corporales son únicas.
PROGRESIÓN: Dosifícate. Si la secuencia es exigente para ti, no pretendas practicarla a diario ni acumular muchas repeticiones.
Ve progresando paulatinamente para que el cuerpo se vaya adaptando. Una parte fundamental es el descanso. De hecho es cuando el cuerpo aprende y “progresa”, exactamente igual que tú cuando duermes, y no cuando haces más y más y más cosas.
Tómatelo con calma.
En cuanto a números, repeticiones, etc., te propongo un reto. Es un desafío más que nada por lo viciados que estamos a que un “experto” nos dé una “receta”, una fórmula exacta sobre lo que “tenemos que” hacer (fíjate en cómo se relaciona todo lo entrecomillado y lo que implica a nivel de obediencia y falta de autonomía).
Pues yo no te voy a recetar nada. Estate atento a tus sensaciones y a lo que va diciéndote tu cuerpo, y ajusta tus “repeticiones” según lo que experimentes. Probablemente sea algo muy variable dependiendo del gesto y tu “estado de forma”.
Atrévete a jugar, explorar. Y piensa sobre esta contundente afirmación: tu cuerpo no sabe lo que es una repetición.
He aquí el tutorial de la rutina.
Espero que lo disfrutes y te sea útil.
Rober Sánchez – M de Movimiento
M de Movimiento 