Sería absurdo marear la perdiz. Aunque pensando en la complejidad de movimiento… ¡Ja!
La sentadilla y el peso muerto se han convertido en los “básicos” dentro del mundo del fitness, creo que por cierto complejo de inferioridad respecto al entrenamiento clásico de fuerza y sus demostraciones.
Esto no es negativo per se.
Como siempre, hay matices.
Ahí va el matiz: si únicamente practicas sentadilla y peso muerto, algo que se está promoviendo a más no poder, en términos de movimiento tienes un problema.
Recalco: si únicamente… y en términos de movimiento.
Tienes un problema porque la mesa del movimiento de tus piernas, por muy estable y robusta que parezca gracias a tus “piernas forjadas con hierro”, va a cojear.
Tienes un problema por creer que “estás muy fuerte” (no sé bien bien qué es eso) al practicar estos dos patrones, cuando tal vez lo que estás generando son debilidades (esto lo entenderás enseguida).
Tienes un problema porque toda la energía y tiempo que le estás dedicando a estos dos ejercicios los podrías estar invirtiendo de manera más inteligente para moverte mejor.
Y, sobre todo, tienes un problema porque, si eres una persona normalita, mediocre, de la media, cosa que no tiene nada de malo por mucho que intenten convencerte de lo contrario, es altamente probable que para la intención que tienes al hacer ejercicio y entrenar, estos dos ejercicios incluso sean innecesarios y los puedas sustituir por otros tan o más efectivos, en términos de movimiento, insisto.
Y mucho más seguros, no porque sean «malos», sino porque la forma en que se suele abordar el progreso a su alrededor acostumbra a responder a la cultura de la cantidad, los números y, cómo no, las prisas.
Enfocándolo de otra manera, basada más en la cualidad y la naturaleza de ciertos movimientos, la realidad te pone en tu sitio sin que tengas que «arriesgarte» tanto en términos de carga. Diremos que complementariamente sufres una buena lección de humildad…
PARA QUÉ
Claro, siguiendo el hilo, debemos enmarcar estas afirmaciones.
Lo primero es comprender realmente a qué me refiero con eso de “en términos de movimiento” y lo de moverte mejor. Ya lo expliqué de manera gráfica y clara en este artículo:
Moverse mejor para tontos. Del fitness y el entrenamiento a la libertad de movimiento
A partir de estos conceptos, podemos centrarnos en el para qué.
Si lo que quieres es convertirte en un especialista de la sentadilla y el peso muerto porque quieres competir, te hace ilusión o cualquier otra razón, adelante, sin problemas. Cuanto más repitas específicamente una habilidad, mejor te adaptarás a ella y, en este caso, más y más peso podrás levantar en sentadilla y peso muerto. Nada nuevo bajo el Sol. Fin de la historia.
Si, al contrario, quieres ser alguien con un cuerpo versátil, capaz y hábil para poder adaptarte y responder a demandas de lo más diversas y complejas, ya sea porque “simplemente” quieres moverte mejor o porque practicas uno o varios deportes o disciplinas que requieren de estos atributos para poder practicarlos con eficiencia y ciertos niveles de seguridad (el 100% es una quimera), entonces no debes caer en el error de practicar únicamente sentadilla y peso muerto.
Y ya que estamos, por si las moscas, tampoco se trata de practicar variantes de ambos ejercicios (sentadilla sumo, peso muerto rumano, etc.) o complementarlos con hip thrust, kettelbell swings, extensiones de cuádriceps o femorales en máquina, cosa que en realidad agravaría el problema. Para eso, como “ejercicios de fuerza” para moverte mejor, quédate solo con la sentadilla y el peso muerto, que te darán ganancias gratis en todos esos otros ejercicios, ahorrándote un montón de tiempo.
Entonces, la gran pregunta, como eternamente, es: ¿para qué entrenas y te mueves como entrenas y te mueves?
¿Para ser un especialista? ¿Para competir?
¿O para gozar de unas piernas fuertes, versátiles, “funcionales”, que responden y se mueven bien en diversas situaciones?
Esta es tu primera gran elección.
*Debo insistir en algo que ya explico en el artículo sobre moverse mejor. Cualquiera que sea tu elección no te hace peor o mejor persona. Es algo que suele ocurrir, que se confunde lo objetivo con lo personal. No estamos analizando la moral o los valores personales que puedan haber detrás de una elección. Estamos desgranando el problema de practicar únicamente sentadilla y peso muerto. Nada más. Una vez conoces los pros y los contras, es cosa tuya y sigues siendo una persona maravillosa, digo yo.
EL PROBLEMA
Fíjate en estos dos vídeos, una sentadilla y un peso muerto:
Ahora, de momento sin vídeos, porque sería muy largo, te pido un ejercicio de visualización “doble”.
Doble porque consiste en dos cosas: imaginar y, además, centrar tu imaginación en lo que pasa en las piernas en diferentes situaciones.
Imagina y fíjate en las piernas de:
- Un futbolista al correr con la pelota entre las piernas, regatear, fintar, chutar o disputar un rechace con un contrincante.
- Un tenista al dar zancadas de lado a lado de la pista, y adelante y atrás, y pivotar y deslizarse por la tierra batida, y saltar para rematar una bola alta.
- Un judoka o un luchador de Jiujitsu brasileño al posicionar las piernas de diversas maneras para atrapar a su rival, rotar el cuerpo mientras lo levanta, voltearlo sobre su espalda, proyectarlo, reducirlo en el suelo.
- Un traceur (practicante de parkour) o un corredor de carreras de obstáculos al correr, saltar, gatear, rodar, trepar de manera increíblemente diversa, aleatoria, incluso caótica.
- Cualquier mortal de a pie al ordenar el trastero, cargar con la compra, mover los muebles de aquí para allá antes de pintar su casa, jugar un partidillo de baloncesto con los amigos o disfrutar de una clase de Zumba en el gimnasio.
Fíjate bien en las piernas.
¿Las tienes?
Bien.
Específicamente… ¿Qué ves?
¿Ves sentadillas y pesos muertos puros?
¿O más bien ves formas raras, asimétricas, desdibujadas, e innumerables apoyos sobre una sola pierna?
¿Zancadas de diferente longitud, rotaciones de caderas y rodillas que, además, están “desalineadas”, equilibrios imposibles y ejecutados a gran velocidad, “compensaciones”?
(Lo entrecomillado es una especie de énfasis para que te des cuenta de que, precisamente, son aspectos que los expertos te invitan a temer y evitar. Puedes imaginarte también qué pasará cuando inevitablemente tu cuerpo se encuentre ante situaciones que has temido y evitado. Paradójico, ¿verdad?)
Bueno.
El principal problema es justo el que acabas de imaginar y ver.
La sentadilla y el peso muerto son patrones:
- Bilaterales: las piernas son “protagonistas” por igual de la tarea en cuestión.
- Simétricos: las piernas se posicionan exactamente igual en referencia a la línea media del cuerpo (algo así como si fueran un espejo la una de la otra).
- Estables por naturaleza: al apoyar los dos pies en el suelo, de forma simétrica y, además, con una separación entre sí cercana a la pelvis (con los matices pertinentes según las proporciones individuales).
Por otro lado, la inmensa mayoría de patrones que ocurren durante el movimiento de una persona que demanden cierto nivel de exigencia, adaptabilidad y respuesta desde las piernas, ya sea practicando un deporte o una disciplina particular o en la vida cotidiana, son:
- Unilaterales.
- Asimétricos.
- Inestables.
(Cuidado, que esto no tiene por qué implicar que una pierna quede en el aire. Y cuidado, que no tienen por qué darse las tres características a la vez. Son confusiones habituales.)
Vale.
Otra vez.
¿Para qué quieres “entrenar”, preparar tus piernas?
¿Para hacer sentadilla y peso muerto?
¿O para moverte mejor?
LA SOLUCIÓN
La solución es, como todo y como siempre, algo extremadamente personal.
Dependiendo del para qué y del contexto personal, incluso del “momento” personal en la vida, esa solución podrá variar.
Ya nos gustaría, pero no hay una fórmula mágica o receta para todos.
Lo que está claro es que si quieres moverte mejor en general, la sentadilla y el peso muerto se quedan cortos y pueden hacerte creer que “estás fuerte” cuando no lo estás y tienes eslabones débiles, por no hablar del tiempo y la energía que estás perdiendo al centrarte únicamente en ellos.
¿Se trata, entonces, de dejar de hacer sentadilla y peso muerto?
Aquí ya empezamos a jugar con opciones.
En ningún momento he dicho eso.
La sentadilla y el peso muerto y otros patrones de las mismas características (como los que mencionaba más arriba) pueden ser interesantes para darte una buena base de fuerza, cierta solidez, por así decirlo.
El problema (otro problema) es que al ir progresando en ellos, cosa que inevitablemente implica aumentar la carga de la barra, cada vez será mayor la importancia que tendrá tu técnica para mantenerte a salvo. La dedicación que requiere el ir puliendo la técnica antes de aumentar la carga en general brilla por su ausencia en gimnasios, boxes, etc.
En este sentido, además, no debemos olvidar que la anatomía y morfología corporal de un buen número de personas no es que sean muy favorables para estos patrones, especialmente para la sentadilla, cosa que debe estudiarse individualmente y ajustarse sobre todo en cuestiones de su profundidad.
En cualquier caso, no tienes por qué dejar de practicarlos.
La sentadilla y el peso muerto pueden combinarse y complementarse con otro tipo de ejercicios que impliquen la unilateralidad, asimetría e inestabilidad que comentábamos.
Enseguida los veremos.
¡Pero!
No nos olvidemos de algo fundamental, al menos desde mi punto de vista: las personas normales que pueden ahorrarse la sentadilla y el peso muerto.
Porque, como decía al principio, parece que ahora sí o sí “todo el mundo tiene que” hacer sentadilla y peso muerto.
Cuando, en realidad, cualquier persona media puede disfrutar de unas piernas decentemente hábiles, capaces, versátiles, competentes en las más diversas situaciones y demandas sin hacer ni una sentadilla ni peso muerto.
Ni una.
E incluso decir eso de “estoy fuerte”.
En términos de movimiento, claro.
Si no me crees, solo basta con probar qué tal se te da cualquier de los ejercicios que enseguida te propongo.
¡Último eps!
No olvides esto: PUEDES MOVERTE.
Te lo digo porque lo que verás siguen siendo “ejercicios” para “hacer ejercicio”.
Hacer ejercicio es un postizo, un artificio, una aproximación.
Herramientas que te sirven para moverte mejor.
No les sirvas a ellos, convirtiéndote en esclavo.
Muévete.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS
Analizar los matices sobre los que se puede trabajar alrededor de los principios de unilateralidad, asimetría e inestabilidad no es el objeto de este artículo.
En el futuro iré compartiendo tutoriales específicos de cada uno de los ejercicios que ahora te mostraré.
Si quieres estar al tanto, date de alta en el Laboratorio de Movimiento. Es gratuito y te mantendré informado de las novedades vía email, aparte de enviarte diariamente consejos y reflexiones para que te muevas. Y, además, podrás disfrutar de los cursos gratuitos de bienvenida dedicados a diferentes aspectos del movimiento, la movilidad y la fuerza, como JOINTS, TEST, CALISTENIA BÁSICA, PIERNAS 4×1 y CORE.
De todas maneras, creo que por hoy has tenido suficiente “teoría”.
Una imagen vale más que mil palabras.
Imagínate un vídeo.
He aquí 8 alternativas para combinar con tu sentadilla y peso muerto…
…o, como persona normal, incluso para dejar de practicarlos.
Puedes moverte de forma más compleja y diversa.
Y jugar y explorar y pasarlo mucho mejor, por cierto.
Son estos patrones:
- Sentadilla asimétrica.
- Sentadilla cosaca.
- Zancada profunda.
- Sentadilla a una pierna.
- Zancada larga.
- Sentadilla gamba.
- Buenos días a una pierna.
- Sentadilla a una pierna por detrás.
Y aquí un ejemplo de cada uno:
M de Movimiento 