¿Sientes la espalda como un bloque, dura como una piedra?

Sensaciones de rigidez, de cuerpo tieso como un tronco.

No es de extrañar.

Si gracias a la (in)cultura del movimiento metemiedos, fragilizadora –sí, la del “ten cuidado” no hagas esto o lo otro que te puedes romper / lesionar / hacer daño–, hay alguna parte del cuerpo que podríamos considerar la GRAN perjudicada, esa es la columna.

A ver, en realidad es todo el cuerpo.

Porque el miedo se contagia por todas partes, como lo del bicho ese de la pandemia, con todas esas “incorrecciones” y “desalineaciones” y “compensaciones” y tal.

 (Madre mía…).

Pero si hay un cacho, un segmento, un sistema (que no estructura) que se lleva la palma y es el centro de todos los mensajes de alarma, insisto, es ella, la columna vertebral.

O, mejor dicho, como acostumbra a apuntar magistralmente el gran Arturo Goicoechea, el eje vertebrador.

(Él, con su acento bruto y vasco, te exclamaría: «!Que no es una columna, co ño! ¿Que no ves todas las vértebras que tiene? ¡¡Que se tienen que mover!!»).

En este sentido, antes de pasar a los tutoriales de los estiramientos dinámicos que te quiero proponer, te recomiendo ver primero este vídeo.

Lo entenderás todo mucho mejor.

SEGMENTACIONES DE COLUMNA EN EL PLANO SAGITAL (DE PERFIL)

De entre todas las limitaciones y carencias resultantes del panorama que describía, hoy vamos a encargarnos de dos, específicamente:

1. Percibir y comprender experimentalmente, en movimiento, que la “columna” se necesita, se debe y se puede mover vértebra por vértebra en el plano sagital, mirando el cuerpo de perfil, al realizar las funciones de flexión y extensión, y quizás descubriendo algunas “sorpresas” o “vacíos” motrices que puedas tener individualmente. En este sentido, si no lo hiciste, te recomiendo leer Cómo conocer tu cuerpo y moverte mejor sin saber nada de anatomía.
2. Practicar los dos estiramientos dinámicos que te presentaré y reacondicionarla específicamente en su flexión y extensión, pieza a pieza.

Esto te servirá para ganar mucha más conciencia corporal y que, inevitablemente, tu columna empiece a participar y colaborar de manera muy distinta cuando te muevas, en armonía con el resto del cuerpo y con plena confianza en ti mismo.

Porque, como decíamos, es el EJE de todo el movimiento.

Y si hay alguna cosa por ahí que no termina de funcionar bien (sin caer en la trampa de la dicotomía «correcto vs. incorrecto»), pues luego pasa lo que pasa.

En definitiva, no estamos hablando en ningún caso de corregir, sino de ENRIQUECER y contar con más POSIBILIDADES.

De conciencia y LIBERTAD de movimiento.

(Bueno, y de unas sensaciones de bienestar y “gustirrinín” que ni te cuento).

*Voy a usar unos términos sencillos, pero algo técnicos. Si no lo has hecho ya, te recomiendo completar el curso gratuito JOINTS – Conoce tus articulaciones en movimiento. Le sacarás mucho más provecho a lo que sigue.

**Ojo que, después de reorientar la movilidad de tu columna con estos dos patrones, te propondré una manera de seguir progresando hacia esa libertad de movimiento y disfrutar de todavía más posibilidades mediante una rutina de movilización. No te quedes solo con los dos tutoriales. Hay un vídeo “extra”.

FLEXIÓN SEGMENTADA DE COLUMNA

Tanto para este estiramiento dinámico hacia la flexión de columna como para el siguiente (hacia la extensión), lo más importante es tener siempre bien presente el concepto del que te acabo de hablar: la SEGMENTACIÓN de la columna.

Es decir, para ambas funciones / acciones / tareas, lo primordial es tratar de segmentar la columna, de MOVERTE VÉRTEBRA POR VÉRTEBRA.

No es algo que «deba» ser y, además, de manera pura ni tan solo «puede» ser.

Pero eso no quita que no deba y pueda ser nuestra INTENCIÓN.

Ocurra o no ocurra, lo notes más o lo notes menos, te salga «mejor» o «peor», mantén siempre la misma actitud e intención.

Visualiza que mueves una sola vértebra a la vez.

Incluso cuando sientas ciertas frustración porque haya un segmento que se comporta como un «bloque».

Es justo para lo que estás aquí:

• Para descubrirlo.
• Para liberarte de esa sensación y limitación.

O sea que, en realidad, sentirte así es lo que podríamos considerar «normal», ahora mismo.

(Más allá de que lo que pretendemos es que deje de ser normal, por muy habitual que sea para la mayoría de las personas. Tener una espalda tocho, dicho).

Todo lo demás te lo explico en este tutorial:

EXTENSIÓN GLOBAL

Siguiendo la misma línea… En este estiramiento… cuidado.

¿Cuidado con la espalda?

No.

Si haces las cosas con cabeza, no.

Cuidado con la frustración, de nuevo.

Nada de comparaciones, «nivel», «es que soy un tocho».

Y cuidado con la SEGMENTACIÓN, porque sigue estando ahí, aunque la propuesta sea más GLOBAL y vayas a involucrar a las caderas y un pelo las rodillas.

Otra vez: es un acondicionamiento. Es para ir mejorando. No es para que ya tengas una súper extensión.

Pasito a pasito, gota a gota, ladrillo a ladrillo.

Comprende el patrón y ajústalo a tu estado.

He aquí el tutorial:

MOVILIDAD + INTEGRACIÓN EN UNA RUTINA DE MOVILIZACIÓN HABITUAL

Una vez hayas interiorizado y domines los estiramientos que acabo de presentarte, tienes dos opciones (que no son excluyentes entre sí):

• Practicar los estiramientos concienzudamente como parte de tu trabajo de movilidad, con el fin de pulir detalles y estimular el movimiento de tu columna de manera muy concreta, precisa, específica y, como has podido comprobar, exigente. En este sentido, realizar entre 3 y 5 series de 8-10 repeticiones de cada patrón un par de veces a la semana puede ser un buen punto de partida, a partir del cual ir ajustando el trabajo según tus necesidades y progreso.
• Integrar ambos estiramientos en una rutina de movilización centrada en la columna y con un enfoque mucho más global.

Para este último propósito, te sugiero empezar por la rutina de movilización que suelo recomendar a todos los iniciados en estos asuntos.

Los detalles de dicha rutina los tienes en el siguiente artículo:

3 movimientos para empezar a cuidar tu columna. Rutina de movilización en tiempo real

En resumen, consiste en secuenciar estos movimientos, con los siguientes parámetros:

1. Flexo-extensión de columna con sentadilla — 6 repeticiones
2. Lateralizaciones de columna sentado en el suelo — 6 repeticiones por lado
3. Rotaciones con inercia — 2 minutos consecutivos.

Un poco más abajo tienes el tutorial de la rutina.

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Espero que este artículo te haya sido útil.

Rober Sánchez