(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
A día de hoy ya deberías comprender y haber practicado:
1. Cómo bloquear el centro corporal.
2. Cómo estabilizar las escápulas.
3. Qué trayectoria dibujar con los codos.
4. En qué recorrido moverte.
5. Por qué y cómo controlar el tempo durante una repetición.
De ser así, las distracciones más habituales a la hora de hacer dominadas son más que evidentes.
Entonces, como has ido aprendiendo y te has ido educando a poquitos, en vez de seguir a ciegas la receta/prescripción de un gurú, la verdad es que ya cuentas con el suficiente conocimiento para, como mínimo, intuir cómo hacer una dominada dentro del marco específico del entrenamiento minimalista de fuerza de brazos.
Lo más importante:
· Centro hacia la extensión activando la pelvis hacia su retroversión.
· Escápulas estabilizadas hacia su depresión y retracción.
· Codos lo más estáticos posible en la vertical sobre las muñecas, de frente y de perfil, durante toda una repetición completa.
· Máximo recorrido.
· Explosividad en la fase concéntrica, control en la fase excéntrica.
Está claro que no necesitas (o no deberías) ni tan solo un tutorial sobre cómo hacer una dominada (dado el contexto de este proceso).
Por lo tanto, un ejemplo debería ser más que suficiente:
Ejercicio del día: grábate intentando ejecutar una única repetición lo más ajustada posible respecto a los principios que hemos establecido.
Revisa el vídeo y saca tus propias conclusiones.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
A estas alturas y como es obvio, las distracciones más habituales al hacer dominadas tienen que ver con los principios que hemos establecido durante estos días en torno a maximizar la eficiencia y eficacia de los ejercicios y, en paralelo, minimizar los riesgos de hacernos daño, siempre en el contexto específico de un entrenamiento minimalista de fuerza de brazos.
Entonces, esas distracciones son:
· Perder el bloqueo corporal.
· No estabilizar las escápulas adecuadamente.
· Dibujar trayectorias fuera de línea con los codos.
· Acortar el recorrido del ejercicio en uno de sus extremos o en ambos.
· No controlar el tempo.
Revisa estos puntos y ten presente que a menudo estas distracciones incluso llegan a combinarse.
En este vídeo puedes ver las más habituales:
Ejercicio del día: grábate ejecutando dos o tres dominadas consecutivas y detecta debilidades o distracciones relacionadas con lo que hemos visto hasta ahora.
Sé consciente de ello.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
A día de hoy ya deberías comprender y haber practicado:
1. Cómo bloquear el centro corporal.
2. Cómo estabilizar las escápulas.
3. Qué trayectoria dibujar con los codos.
4. En qué recorrido moverte.
5. Por qué y cómo controlar el tempo durante una repetición.
De ser así, las distracciones más habituales a la hora de hacer fondos de brazos son más que evidentes.
Entonces, como has ido aprendiendo y te has ido educando a poquitos, en vez de seguir a ciegas la receta/prescripción de un gurú, la verdad es que ya cuentas con el suficiente conocimiento para, como mínimo, intuir cómo hacer un fondo de brazos dentro del marco específico del entrenamiento minimalista de fuerza de brazos.
Lo más importante:
· Centro neutro activando la pelvis hacia su retroversión.
· Escápulas estabilizadas hacia su depresión y protracción.
· Codos lo más estáticos posible en la vertical sobre las muñecas, de frente y de perfil, durante toda una repetición completa.
· Máximo recorrido.
· Explosividad en la fase concéntrica, control en la fase excéntrica.
Está claro que no necesitas (o no deberías) ni tan solo un tutorial sobre cómo hacer un fondo de brazos (dado el contexto de este proceso).
Por lo tanto, un ejemplo debería ser más que suficiente:
Ejercicio del día: grábate intentando ejecutar una única repetición lo más ajustada posible con los principios que hemos establecido.
Revisa el vídeo y saca tus propias conclusiones.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
A estas alturas y como es obvio, las distracciones más habituales al hacer fondos de brazos tienen que ver con los principios que hemos establecido durante estos días en torno a maximizar la eficiencia y eficacia de los ejercicios y, en paralelo, minimizar los riesgos de hacernos daño, siempre en el contexto específico de un entrenamiento minimalista de fuerza de brazos.
Entonces, esas distracciones son:
· Perder el bloqueo corporal.
· No estabilizar las escápulas adecuadamente.
· Dibujar trayectorias fuera de línea con los codos.
· Acortar el recorrido del ejercicio en uno de sus extremos o en ambos.
· No controlar el tempo.
Revisa estos puntos y ten presente que a menudo estas distracciones incluso llegan a combinarse.
En este vídeo puedes ver las más habituales:
Ejercicio del día: grábate ejecutando dos o tres fondos consecutivos y detecta debilidades o distracciones relacionadas con lo que hemos visto hasta ahora.
Sé consciente de ello.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
No puedes.
Hacer flexiones y remos invertidos con la intención técnica que hemos descrito es como imposible para ti.
Si eres estricto, no hay manera. Es demasiado para ti.
Vale. No pasa nada. Nadie nace enseñado. Ni preparado.
Hay alternativas.
La palanca corporal en flexiones y remos
Como ya sabes, las flexiones de brazos y los remos invertidos son patrones de movimiento de empuje y tracción que se caracterizan por la horizontalidad de la posición corporal que, a su vez, representa una «lucha» perpendicular contra la fuerza de la gravedad.
Esa posición corporal cercana a la horizontal viene determinada por el hecho de que tus pies y manos están fijos en el suelo o una barra, algo invariable durante los dos ejercicios.
Sin entrar mucho en detalles mecánicos, la referencia que más nos importa en este sentido son los pies, que representan el fulcro de la palanca que forma el cuerpo hasta los hombros, movida desde el otro extremo a través de la fuerza que imprimes con los brazos.
La mala noticia es que esa posición horizontal teniendo como referencia ese fulcro, tanto en flexiones como en remos, genera la palanca más «pesada» para tus brazos, tanto por la distancia que hay entre pies y hombros (máxima cuando tu tronco y cadera están extendidos) como por el ángulo que forma la palanca respecto a la fuerza de la gravedad (cerca de la perpendicular).
Las formas puras de flexiones y remos son las menos ventajosas mecánicamente hablando.
De ahí que de primeras puedan ser demasiado duras para ti, si quieres hacer las cosas bien y con cabeza, sin distraerte de tu intención técnica y tus propósitos, claro está.
La buena noticia es que puedes jugar con esos dos factores que hacen tan exigentes flexiones y remos:
· La longitud de la palanca corporal
· El ángulo de la palanca corporal
Cómo hacer más fáciles flexiones y remos cambiando la longitud de la palanca corporal
Sencillo.
Flexionando las rodillas.
Al acortar la palanca que tienen que mover tus brazos, ahora con una longitud determinada por la distancia entre tus rodillas y tus hombros, tu cuerpo «pesa menos» y es un poquito más fácil de mover.
¡Pero cuidado!
Que flexiones las rodillas en tus flexiones y remos no quiere decir que te olvides de tu intención y rigor técnicos en lo que se refiere al bloqueo del centro, estabilización escapular, trayectoria, recorrido, etc.
Todo sigue igual excepto esa modificación.
Tenlo presente porque es muy habitual que al cambiar la posición del cuerpo, aunque sea mínimamente, este no sepa bien cómo moverse y necesita aprender de nuevo.
Al recurrir a esta alternativa, vigila especialmente tu bloqueo del centro. Cambiar la posición y la tensión que tiene que hacer tus piernas puede despistarte fácilmente en este sentido.
He aquí un par de vídeos que te ayudarán a entenderlo mejor:
Cómo hacer más fáciles flexiones y remos cambiando el ángulo de la palanca corporal
Es decir, modificando el ángulo que forma tu cuerpo respecto al suelo, que ya no va a ser tan horizontal y que vas a poder regular dependiendo de tu condición:
· Más cerca de la horizontal – más exigente.
· Más cerca de la vertical – más liviano.
Debo confesar que personalmente prefiero esta segunda alternativa.
¿Por qué?
Porque no cambia para nada la postura corporal en sí.
La alineación entre los pies y los hombros no se ve alterada, así como la forma en que el centro corporal debe mantener el bloqueo.
Lo único que cambia es la intensidad de la tensión que necesitas generar para dicho bloqueo y de la fuerza que tienen que imprimir tus brazos -algo que no ocurre exactamente igual para la opción de acortar la palanca corporal, en la que cambias ligeramente el patrón y facilita, como veíamos, ciertos despistes.
Por lo tanto, cómo no, insisto: recuerda que nada cambia (bloqueo, estabilización, etc.).
Las distracciones habituales para esta alternativa son idénticas a las de las formas puras.
Ahora ya no tienes excusas para no hacer flexiones y remos, o para intentar hacerlos en su forma pura pero de cualquier manera.
Respeta los principios.
Y trabaja como tú y solo tú necesites trabajar.
He aquí un par de vídeos que te ayudarán a entenderlo mejor:
Ejercicio del día: experimenta los dos ejercicios con diferentes ángulos, así como con las rodillas flexionadas, hasta comprender cómo afectan estas variables a su ejecución.
Encuentra cuál se ajusta mejor a tu estado para ser capaz de hacer ni que sea unas pocas repeticiones de cada ejercicio, al menos entre 3 y 5.
Grábate si es necesario, sobre todo para mantener a raya las distracciones habituales.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
M de Movimiento 